【トレーニングの効果倍増】解剖学を理解して筋トレしよう

解剖学を理解して筋トレしよう

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迷える子羊くん
  • 筋トレの効果が感じ取れない
  • 筋肉にうまく効いているのかわからない
  • 筋肉ではなくて関節が痛い

私は都内で友人や知り合いのフォームを指導する時があります。

その人達のほとんどはどの部位を意識してトレーニングしているのか分からないといったフォームになってしまっているケースが多いです。

対象の部位を意識してトレーニングした人とただ単に挙げたり押したりすることを意識した人では筋肉の増加量も異なっていたという実験結果もあります。

私も筋トレを初めて間もない時は、ベンチプレスをやっても胸にちゃんと効いているのかわからないといった状態でした。

高校では体育科でしたので実家に帰って教科書を探し出し解剖学のイラストで筋肉がどのように付いていてどのような役割があるのかを調べました

その後のトレーニングでは、すぐには上手く効いていることを実感できませんでした。

しかし何度もトレーニングしたり、パーソナルを受けるに従ってだんだん意識した部位に強い刺激を与えることが出来るようになっていました。

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プイマ

本記事では解剖学的観点から、筋肉の構造と役割、筋肉の性質を理解し、どのようにすれば鍛えたい部位に刺激を与えることが出来るようになるかをご紹介していきます。

本記事のゴール
  • 解剖学的に筋肉の構造と役割を知ることでどのような動きをすれば筋肉に刺激を与えることが出来るか理解出来る
  • それぞれの部位の特徴や性質によってどんなトレーニングが筋肥大に効果的か理解出来る
  • それぞれの専門用語について理解し、今後の本での説明や筋トレ動画をみる際にすんなり理解することができる。

解剖学を学ぶ理由

解剖学を学ぶ理由はいくつかありますが、私が考える2つがこちら。

解剖学を学ぶ理由
  • 意識性の原則
  • 最適なメニューを組むため

それぞれ解説していきます。

意識性の原則

意識性の原則とは、漠然とダンベルを上げ下げするのではなく、何のためにやるかという目的を自覚して、この部位について俺は鍛えているのだ!と意識しながらエクササイズを行うべきという意味です。

ここで重要なのはマインド・マッスル・コネクション(MMC)といい脳と筋肉を連動させる能力のこと、つまり自分の思い通りにカラダを動かせる力を意味します。

このMMCが働き、対象部位を意識しながらトレーニングをすると、漠然とトレーニングした時よりも、筋活動が活発になり結果として筋肉量が増えたという実験結果もございます。

ではMMCを強くするにはどうすればいいか。

まずは解剖学で鍛えたい筋肉がどこから始まっていてどこで終わるか(後述する起始と停止を参照)を知り、実際に動かしてみて自分が鍛えたい筋肉に刺激が入るかを確かめながらトレーニングすることです。

人によって腕については意識しやすいけど、背中については意識しにくいであったり、右腕は意識しやすいけど左腕は少しうまく動作するのが難しいなど様々です。

ボディービルダーでも苦手な部位というものがあり、怪我をした経験なども関係しますが、多くの理由は意識的にその筋肉を活動させれるかという意識と筋肉のつながりによります。

最適なメニューを組むため

トレーニングをする際、決めなくてはいけないことが、①どんな種目をするか(上腕二頭筋なら、アームカールなのかインクライハンマーカールなのか)②重量をどのくらいに設定するのか(8回しか挙がらない重さでやるのか、20回挙げることができる重さで行うのか)③何セット行うのか④インターバルの長さはどのくらいか⑤頻度はどのくらいか(週に1回なのか2回なのか)です。

これらは対象部位の筋肉の構造と役割(後述する起始と停止、動作)や筋肉の性質(後述する速筋と遅筋、羽状筋と紡錘状筋)によって、ある程度ベストな選択をすることができます

例えば、上腕三頭筋は速筋の割合が高く羽状筋のため高重量かつ低回数の方が方が筋肉の発達がいいとされています。

また上腕三頭筋は3つの筋肉によって構成されており(内側頭、外側頭、長頭)このうち腕の太さにもっとも影響する長頭を鍛えたい場合、長頭の起始は肩甲骨についているため肩関節の進展という動作をつけなくてはならないため、肩を軸としたトライセプスエクステンションを取り入れよう。

といった判断ができるようになります。

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プイマ

今はなんのこっちゃ?だと思いますが、次のセッションから一つずつ丁寧にご説明していくのでゆっくり理解していきましょう。

また解剖学に関する書籍については以下がおすすめ!

下記のVisible bodyのMuscle Premiumというアプリもとてもおすすめです。

https://www.visiblebody.com/ja/

筋肉の構造(起始と停止)

まずそれぞれの言葉の意味を理解しましょう。

起始とは骨格筋の端が骨などに付着する部位で、体の中心に近い方、またはその筋肉が収縮したときに動きが少ない方をいう。また、筋肉がそこからもう一方の端に向かって伸びていること。

停止とは骨格筋の端が骨などに付着する場所で、体の中心から遠い方、またはその筋肉が収縮したときに大きく動く方をいう。また、筋肉がそこからもう一方の端に向かって伸びていること。

広背筋は起始が上腕骨についていて停止が骨盤に付いていることがわかります

筋肉は起始と停止を近づけることによって収縮します。

トレーニングを行う際、「この筋肉の起始はここで、停止はここだから、それらを近づけて遠ざけるように動かせば良いんだな」と意識するだけでも効果は変わってきます。

例えば上腕二頭筋を鍛えるアームカールでは漠然とダンベルを上に挙げるのでは不十分です。

上腕二頭筋の起始は肩甲骨についており、停止は前腕の橈骨という箇所についていますが、二頭筋を最大収縮するには肩を関節の屈曲(肩を下ろした状態から前に挙げる)が必要となることがわかります。起始と停止を近づけた結果ダンベルが上に挙がるといったイメージでトレーニングを行うべきなのです。

自分がトレーニングする筋肉について、初めのうちは簡単で良いので図などをみて学びましょう

筋肉の性質(速筋と遅筋、羽状筋と紡錘状筋)

筋肉の部位によって、発達しやすい重量とrep数が異なります。それを決めるのが①速筋と遅筋の割合②羽状筋(うじょうきん)か紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)なのかです。

それぞれ見ていきましょう

速筋と遅筋

まずはそれぞれの言葉の意味について説明します。

速筋とは白筋とも呼ばれており、瞬発系(パワー)の力を発揮するときに使われる筋繊維で逆にスタミナはありません。赤筋よりも体積が大きいです。

遅筋とは赤筋とも呼ばれており、持久系(一定の力を長時間に渡って)発揮するときに使われます。逆に力は弱いです。白筋よりも体積は小さいです。

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プイマ

ちなみに遅筋が赤筋と呼ばれているのは本当に赤く見えるから。遅筋にはミオグロビンというタンパク質が含まれていますがこれが赤い。

魚で見てみても、長距離を泳ぎ続けるマグロやカツオは赤身で、海底でじっとしているヒラメやカレイといった魚は白身など色が異なりますね!

速筋の割合が多い部位は高重量・低repの方が発達しやすく、逆に遅筋の割合が多い部位は低重量・高repの方が発達するという関係にあります。

速筋と遅筋の中間である中間筋って?

速筋には「Ⅱa型繊維」「Ⅱb型繊維」の2種類があります。(ちなみに遅筋は「Ⅰ型繊維」です。)

このうち「Ⅱb型繊維」は瞬発系の筋肉であり、「Ⅱa型繊維」は速筋と遅筋の中間的な特徴をもっているいわゆる中間筋と言われています。

「Ⅱb型繊維」は「Ⅱa型繊維」に比べて瞬発力・持久力が優れており、「Ⅱb型繊維」が糖のみをエネルギー源とするのに対して、「Ⅱa型繊維」は糖及び脂質もエネルギーとすることができるという違いもあります。

またトレーニングによって「Ⅱb型繊維」を部分的に「Ⅱa型繊維」に変化させることができます

アスリートは速筋のほとんどが「Ⅱa型繊維」に変化されていると言われています

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プイマ

速筋が遅筋に変化するのはヒトの場合あまり起こらないらしいです。逆にどんな運動をしても速筋の「Ⅱb型繊維」が「Ⅱa型繊維」に変化していくので運動量の多いアスリートは「Ⅱa型繊維」が多く、「Ⅱb型繊維」がゼロに近い状態にあります

有酸素運動のデメリットとして遅筋化がよく挙げられますが、速筋が遅筋になることは無いのと、筋トレをしても「Ⅱb型繊維」が「Ⅱa型繊維」に変化するためあまり気にしなくてもいいかも。

もちろん長時間の有酸素運動は筋肥大の弊害になります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

羽状筋と紡錘状筋

羽状筋とは筋繊維が斜めに走っている構造をした筋肉のことです。斜めに筋繊維が並んでいることから、より多くの筋繊維を配置されているため、より強いパワーを発揮することができます。代表例は上腕三頭筋

上腕三頭筋の筋繊維は斜めに走っている

紡錘状筋は筋繊維が並行かつ真っ直ぐに並んでおり、収縮スピードが早く、大きな動きができる一方で羽状筋に比べると出力されるパワーは小さいといった特徴がある。代表例は上腕二頭筋大胸筋

上腕二頭筋の筋繊維は真っ直ぐ走っている

羽状筋はパワー系で、高重量・低repの方が発達しやすく、逆に紡錘状筋はスピード系で低重量・高repの方が発達するという関係にあります。

また羽状筋はあまり可動範囲は大きくなくて良いため、高重量のミッドレンジ種目が発達しやすく紡錘状筋はより可動範囲を広くとったストレッチ種目の方が発達しやすいとされています。

動作の名称

最後に動作について確認しましょう。

動作の名称について知っておかないと、Youtubeの動画での説明や、トレーナーの説明についていけないため必ず覚えて損はありません。

伸展と屈曲

伸展と屈曲については皆さん既にわかっていると思います。

肘の伸展とは肘を伸ばすことで、上腕二頭筋が伸ばされ、上腕三頭筋が収縮した状態です。

一方で肘の屈曲とは肘を曲げることで、上腕二頭筋が収縮され、上腕三頭筋が伸ばされている状態のことを言います。

このように上腕二頭筋と上腕三頭筋は逆の動きを行いますが、この関係は主動筋肉と拮抗筋と呼ばれます。

肘の屈曲を行うアームカールの場合、主動筋は上腕二頭筋で、拮抗筋は上腕三頭筋という関係になります。

外転と内転

例えば、肩の水平外転とは、前習えした状態から腕を水平に広げた動きになります。

一方で肩の水平内転とは、腕を広げた状態から、前習えした状態にすることです。

外旋と内旋

外旋とはドアノブを捻る動き時計回りに回転させる動きと覚えてください。

内旋は逆の動きを指します。

解剖学まとめ

いかがでしたでしょうか。

さらに部位別に知りたい方、おすすめのトレーニングメニューについて知りたい方は下記の記事をご参照ください。

筋肉といっても脳からの指令で筋肉が動きます。

まず筋肉の構造と役割、そして性質を理解し正しいフォームで対象部位を意識しながらトレーニングを行う。

これが筋肥大への唯一の近道となります。

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