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筋トレ初心者の為のBCAA 摂取タイミングや一回当たりの摂取量及びEAAとの違いも解説

BCAA 摂取
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迷える子羊くん
  • トレーニング中にBCAAを飲んでる人が多いって聞いたけどどんな効果があるの?
  • BCAAいっぱいありすぎてどれを選べば良いか分からない
  • そもそもBCAAって何??

筋トレにも慣れてきて、プロテインも1日3杯バッチリ飲んでいる方はそろそろBCAAを取り入れてみませんか?

ジムでムキムキマッチョが得体の知れない色のドリンクを飲んでいる。

そんな光景をみたことはないでしょうか。

そのドリンクはBCAAの可能性が高いです。

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本記事ではBCAAの効果や摂取タイミングと初めてBCAAを購入する方に向けて私プイマのおすすめBCAAをご紹介します!

本記事のゴール
  • BCAAのことや、どのような効果があるのか理解できる
  • BCAAの摂取方法や注意点について理解ができる
  • 初めてBCAAを購入する方にとってベストな商品を知ることができる

BCAAとは

BCAAとは必須アミノ酸※のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。正式名称はBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)

※Memo
必須アミノ酸とはヒトの身体で作られず食べ物から摂取しないといけないアミノ酸のことです

BCAAは必須アミノ酸のうちの3つということが分かりました。必須アミノ酸は他にもあるのに何故この3つがトレーニーにおいて重要なのか、効果についてみていきましょう!

BCAAの効果

BCAAの主な効果は以下の通りです。

  • 筋分解(カタボリック)の抑制
  • 筋合成(アナボリック)の促進
  • 筋損傷や筋肉痛及び疲労感の軽減
  • トレーニング中の筋エネルギー

つまり筋肉には良い効果がある!!ということ。
他にも集中力アップや体脂肪減少効果も認められた実験結果があるらしいですが私は特に実感していません。

他のサプリメントでも言えることですがサプリメントの効果を実感できるときは減量中のローカロリーでひぃひぃ言うとるときだけです。(プレワークアウトとかは飲むときと飲まないときではかなり変わりますが)私もボディビルダーやフィジーカーのみんながBCAA飲んでいるから飲み始めたのが最初でした。

ただBCAAを飲むと後述する血中アミノ酸濃度を上昇させることは様々な実験で明らかであり、筋肉の回復や筋肉痛軽減に関しては私も実感するときがありました。

私は時々草野球をするのですが、BCAAを摂取している時としていない時ですとゲーム終盤の疲れや次の日の筋肉痛の程度は異なります。回復が追いつかずにトレーニングを続けていくといつか怪我やオーバーワークとなり筋肉は削られます。

よって私は「BCAAは最終的に筋肉が大きくなるために必要」という結論は正しいと思っています。

Column ホエイプロテインだけじゃダメなの?

ホエイプロテインは最終的にアミノ酸に分解されBCAAももちろん含まれています。(ホエイプロテイン100gあたりBCAA20gほど)

ここでBCAAが必要な理由は、ホエイよりも吸収スピードが早い点血中アミノ酸濃度を急激に上昇させることができる点です。

ホエイよりもBCAAを摂取した方が素早く血中アミノ酸濃度を高められてアナボリックを促進します。これがBCAAを摂取する利点です。

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プイマ

ここまでBCAAの効果について説明していきました。続いて具体的なBCAAの摂取タイミングについて確認しましょう!

BCAAの摂取タイミング

BCAAは15分から30分で吸収され血中アミノ酸濃度を高めてくれます。よってトレーニング前20分前から水に溶かしてトレーニング中も水分補給替わりに飲むことがオススメです。

筋トレ前のストレッチやウォーミングアップをする時から飲み始めたらちょうどいいですね。最悪トレーニング中だけでも良いのですが、筋肉の回復と筋損傷の軽減にフォーカスするとやはりトレーニング前から摂取していた方が望ましいです。

続いてBCAAの一回当たりの摂取量についてみていきましょう!

一回当たりのBCAA摂取量

体重1kgあたり0.1gほど摂れば十分です。(体重60kgの人は6g)
ただトレーニング時間が1時間を超える場合は少し多めに摂取しましょう。

実際に私は体重90kgほどでトレーニング時間が1時間から1時間半なので15gほど一回のトレーニングで摂取しています。

市販のアミノ酸飲料やアミノ酸スティックだと少なすぎるかも…
2,000mgはたった2gですからね...

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プイマ

BCAAの摂取方法はこれで完璧!...ただ注意して欲しいことがあるんです。

BCAAの注意点

筋肉にとって色んな効果があるBCAAですが、注意点が!

BCAAは血中アミノ酸濃度を急激に高めてくれてアナボリックのスイッチの役割を果たしますが、結局のところ筋肉を作るためには材料となる他の必須アミノ酸が必要です…

よってBCAAを単体で摂取しても筋肉は大きくならない…どころか、筋肉を分解して材料(必須アミノ酸)を持ってきちゃうんです。BCAA単体の摂取はお勧めできません...

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迷える子羊くん

なんてこった...!!! じゃあどうすれば?

正直BCAA単体でもしっかり食事とプロテインをとっていれば筋肉は成長します。実際に昔はEAAなんてサプリメントとして摂っている人とかあんまりいなかったでしょうし。

ただし筋肉をもっと!効率的に!デカくしたい!!のであれば選択肢は2つ…

①BCAAの代わりにトレーニング前中後あわせてEAA※を15g摂取する
②BCAA+トレーニング1時間前にホエイプロテインを摂取する

MEMO
EAA:必須アミノ酸のこと。EAAはBCAAを含む

①を選べば楽やん!と思った方。EAAはとても高いです。400g(およそ25回分)で7,000円くらいしちゃいます。

一ヶ月7,000円は結構辛いですよね。

かく言う私はどうしているかというと、BCAAもEAAも買っています。あまり仕事が忙しくなくてトレーニング1時間前もゆったり出来るのであれば②を選択し、忙しくて今からすぐにジム行かないと夜横になりながら乃木坂と日向坂の動画観る時間無いってなったら①を選択します。

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時間とお金は同じなんですね。筋トレしてより一層そう感じます。

EAAの留意点

今EAAは一つのブームになりつつあります。

一昔前のHMBブームみたいなもので必ず有名人とかフィジーカーとかを広告に使って粗悪なEAAを販売して、飲むだけでムキムキになって痩せるとかふざけたことを言い出します。最初だけ安くて定期購入させるパターンです。

広告にお金をかけ過ぎているメーカーの製品原価の殆どは広告費です。そこらの新築マンションと同じです。余程のこだわりがある場合を除き、買うべきではない!

逆に質の良い製品を作っているのは殆ど広告にお金を使っていないメーカーです。

私がブログを始めた理由の一つとして、粗悪な質と広告を盛り込んだサプリメントから真剣にトレーニングする人を1人でも救えたらと考えブログを開設しました。

広告にお金使ってるなぁと感じたらサプリメントに関わらず疑うことをお勧めします。

BCAA単体摂取は危険!ですがBCAAを摂取しないのはもったいないです。続いて私プイマがおすすめするBCAAについて2つご紹介していきます!

BCAAを初めて買うならこれ!

BCAAも沢山のメーカーが販売しておりますが、今回は私が実際に今まで使用してものの中からコスパが良く、美味しかったBCAAをお2つご紹介します

Xtend(エクステンド)

BCAAといえばこのXtend。フレーバーも多く、味も良いし安いしとりあえずBCAAが欲しい方はこちらがおすすめです。iHerbから購入される方は「ANP3084」をショッピングカートで入力すれば割引が受けられます。

私のおすすめはウォーターメロン味です。マンゴーを飲んでる方をよく見かけます。

Scivation
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my protein BCAA

my proteinはプロテインのイメージが強いですがBCAAもコスパが良いです。Amazonや楽天で購入すると早く荷物が届くと言う利点はありますが、公式サイトの方が味の種類も多く、セールも結構やってますのでこちらの方がおすすめです。

私のイチ押しは柚子味です。スッキリした味わいで気に入っています。

もしAmazonと楽天で購入したい場合はこちら。

マイプロテイン(MYPROTEIN)
¥8,630 (2020/07/08 08:37:47時点 Amazon調べ-詳細)

パウダーでなくタブレット型もありますのでお好みでどうぞ

BCAAまとめ

いかがでしたでしょうか。BCAAのことが少し理解できたかと思います。基本的にサプリメントはお財布との相談です。

以下大事な点についておさらいしましょう

本記事のおさらい
  • BCAAとは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンのことで筋肉の発達には欠かせないアミノ酸
  • BCAAの主な効果は4つ。①筋分解(カタボリック)の抑制②筋合成(アナボリック)の促進③筋損傷や筋肉痛及び疲労感の軽減④トレーニング中の筋エネルギー
  • トレーニング前中に5g-15gほど水などに混ぜて摂取する
  • BCAA単体の摂取は避ける。プロテインを先に摂取しておくことが大事
  • 初めてBCAAを購入するならエクステンドかマイプロ

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