筋トレ初心者におすすめのEAA 一回当たりの摂取量及び摂取タイミングについて

EAAの画像
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迷える子羊
  • 最近EAAをよく聞く
  • EAAは飲んだ方がいいの?
  • BCAAと何が違うの?
  • そもそもEAAってなに?

本記事ではEAAの効果や、摂取方法とおすすめEAAをご紹介していきます。

EAAとは

タンパク質は消化されたあとアミノ酸として吸収されますが、ヒトの筋肉や骨、内臓、皮膚は20種類のアミノ酸で構成されています。

20種類のアミノ酸のうち11種類はヒトの身体のなかで作り出すことが出来ますが、残りの9種類は体内で必要量を合成出来ないため食事やサプリメントで外部から摂取しなくてはなりません。

この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸(EAA)といいます。

必須アミノ酸(EAA)である9種類のアミノ酸
  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

よってトレーニーにとって食事やサプリメントで優先的に摂るべきアミノ酸は必須アミノ酸が多く含まれるものとなります。

MEMO
アミノ酸のうち、ヒトの体内で必要量を合成することができない9種類を必須アミノ酸と呼び、これらは食事やサプリメントからとる必要があります。

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。

Wiki

必須アミノ酸は全種類バランスよく摂取しないと有効に利用されません。

食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。

プロテインや牛乳、卵や肉、魚はアミノ酸スコア100ですので、これらの食品については単体でも有効活用されます。

ただしアミノ酸スコアが100に満たなくても食べ合わせによって100を達成すれば良いので基本的にアミノ酸スコアはそこまで気にしなくても大丈夫です。

むしろ牛乳を水で100倍に薄めたものについてもアミノ酸スコアは100になります。よってアミノ酸スコアが高い!というのをアピールしているプロテインなどは逆に気をつけたほうがいいかも。ホエイプロテインでアミノ酸スコア100は当たり前だからです。

MEMO
アミノ酸スコアは必須アミノ酸の含有比率でしかない。含有量についても確認するべし。

BCAAの問題点

BCAAとは必須アミノ酸のうち特に筋合成促進や筋分解抑制効果があるバリンロイシンイソロイシンの総称で、BCAAはトレーニーに大変人気のサプリメントです。

しかし前述の通り、必須アミノ酸は全種類バランスよく摂取しなければ有効活用されません。

ましてやBCAA単体摂取は筋肉を分解して他の必須アミノ酸を取り出してしまうという問題があります。

よってBCAA単体の摂取は筋肉を効率よく合成できないどころか筋肉を分解する恐れがあります。

MEMO
必須アミノ酸は全種類バランスよく摂取しなければ筋肉が分解される恐れがあるためBCAA単独摂取はおすすめできません

おすすめEAA3選

EAAは溶けにくく、味も少し苦味があるのが特徴です。今回ご紹介する下記の3つのEAAについては比較的溶けやすく、苦味を感じないため初心者にもおすすめです。

POWERHOUSE GYM(パワーハウスジム)アミノ酸21種類EAA

POWERHOUSE GYMはNPCJの総本山で有名なフィジーカーやトレーナーが運営するジムです。

このEAAパウダーの特徴はEAAのみならず21種類のアミノ酸が含まれていることです。また非常に溶けやすく、トロピカルフルーツ味が柑橘系で苦味は全然ありません。EAAパウダーの中でも味はダントツで一番なので、続けやすいと思います。

バルクスポーツEAAパウダー

バルクスポーツのEAAは必須アミノ酸のうちトリプトファンを除く、8種類の必須アミノ酸が配合されています。トリプトファンは必須アミノ酸ですが、セロトニン(精神安定を促す)や、メラトニン(規則的な睡眠の助けとなるホルモン)をつくる材料となることから、リラックス効果のあるアミノ酸としても知られています。

このためトレーニング中に摂取するとリラックス効果があり、スポーツには適さないということで、EAAサプリメントの中にトリプトファンが含まれていないものが多くあります。

しかしトリプトファンは脳に入るとセロトニンとなりますが、BCAAを摂取していればトリプトファンが脳に入るのを防ぐため、EAAの中にトリプトファン が入っていてもそこまで気にしなくてもいいと思います。

私もトリプトファンが入っているEAAも飲みますが眠くなったりすることは無いのであまり気にしていません。

バルクスポーツのEAAはノンフレーバーとレモンフレーバーの2種類があります。私は気に入っているBCAAとこのEAAを混ぜてトレーニング前中後のワークアウトドリンクとして摂取しています。

内容量とフレーバーを選んで下さい

myprotein(マイプロテイン)Impact EAA

my proteinのEAAの売上80%は日本の顧客だそうです。それだけ日本ではEAAが流行しています。元ボディビルダーでトレーナーの山本義徳さんもYoutubeでマイプロテインのEAAを摂取していると発言されていたので、品質についても問題ないと言えます。

おすすめのフレーバーはゆず味です。スッキリして飲みやすいです。

味や溶けやすさに不安がある人はタブレット型もおすすめです。

EAAまとめ

EAAは山本義徳さんが必要性を訴え2019年を機に日本中のトレーニーの間でブームとなっています。

HMBのブームの時もそうですが、広告に有名人などを使って、飲むだけで痩せてムキムキになるという文句を謳い粗悪なサプリメントが世に多く出ています。

HMBもEAAも飲むだけでは身体は変わりません。必ずしんどいトレーニングが必要になります。

今回お勧めした商品に関しては多くのフィジーカーやボディビルダーに採用されている商品の中でもコスパが良いものばかりです。

EAAは値段も結構するので下記のBCAAの記事も参考にしつつ、選んでいただけたらと思います。

BCAA 摂取筋トレ初心者の為のBCAA 摂取タイミングや一回当たりの摂取量及びEAAとの違いも解説

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