大胸筋に効かせるための練習法と胸をデカくするトレーニングメニュー

皆さんは胸のトレーニングでしっかり胸に刺激が入っている感覚はありますか?

私は筋トレを始めた頃、ベンチプレスやチェストプレスを良くしていましたがちゃんと胸に聞いていて疲労感があるという感覚があまり無かったです。(筋肉痛にはなるんですけどね)

他の部位に比べて成長スピードも遅く、いつまで経っても胸ピクピクも出来ない…これはダメだな!と思い、胸の構造と役割・性質を学び胸に効かせる感覚が分かるまで何度も練習したり、パーソナルトレーニングを受けたりしました。

本記事では私プイマが学んだ胸の構造と役割・性質について説明して、胸を効かせるための練習メニューと胸の発達におけるおすすめトレーニングメニューを紹介致します!多くの方々がこの悩みから抜け出せられますように。

大胸筋の構造と役割

大胸筋は大きく分けて上部・中部・下部の3つに分けられます。

大胸筋の構造
  • 上部:起始が鎖骨で停止が上腕骨
  • 中部:起始が胸骨で停止が上腕骨と助軟骨
  • 下部:起始が腹直筋鞘前葉で停止が上腕骨

ここで重要なのが起始と停止の場所を理解することです。筋肉は起始と停止を近づけることで収縮します。

続いて大胸筋の役割(動き)について見ていきましょう

大胸筋の役割
  • 肩関節の水平内転:腕を広げた状態から水平に前ならえ
  • 肩関節の内旋:腕を内側に捻る動き(右手を反時計回りさせる)
  • 肩関節の内転:腕を広げた状態から下に下げる
  • 肩関節の屈曲:前ならえした状態から腕を上げる

上記のことから寝た状態で広げた腕を斜め上に、中部は真っ直ぐ、下部は斜め下に挙げることでそれぞれの筋肉が収縮します。よって大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルベンチの場合はベンチ台を斜めにするんですね。

大胸筋の性質

①速筋と遅筋

速筋:遅筋=57:43とあり、速筋の方がやや割合としては多いです。高重量ないし中重量でメニューを組むことが適していると言えます。

②羽状筋と紡錘状筋

大胸筋は紡錘状筋です。したがって低重量で、しっかりストレッチすることが胸を発達させるためには必要です。

上記2つの性質では発達しやすい設定重量について逆の結論が出ています。

つまり胸は高重量・低重量どっちで鍛えたら良いんだ?という疑問が生じますが、これはどちらもやりましょう!

個人的な感覚としても、胸については高重量も低重量もやった方がいいし、後述するダンベルフライなどのストレッチ種目を多めにやることが胸の発達には適していると感じます。

高重量・低repの日と低重量・高repの日として分けてみることもおすすめです。

胸を効かせるための練習メニュー

大胸筋の構造と役割・性質までご紹介しました。続いて胸を発達させるトレーニングメニュに移りますが、まずは胸にちゃんと刺激が入っている!効いている!と感じるための練習として脚を真っ直ぐに伸ばしたベンチプレスの方法をご紹介します。

名付けて脚ピンベンチプレス!

通常のベンチプレスとの違いは以下の通りです。

  • 脚を真っ直ぐ伸ばすので脚で踏ん張れない
  • アーチを十分に作れないため、バーを更に下げることができる

大胸筋の種目といえば誰でも知っているベンチプレスが有名ですが、私はベンチプレスをもう1年くらいやっていません。

理由としては以下のデメリットがあるためです。

  • 三頭筋と三角筋前部に負荷が逃げやすい(特に三角筋前部が怪我しやすい)
  • アーチを作って脚を踏ん張れば全身の力で挙げることが可能
  • バーを下げた時にバーが胸に当たるため大胸筋のストレッチが弱い

このためベンチプレスはボディメイクという点ではあまり積極的に行うべき種目ではありません。

行うメリットとしては、筋トレをしていると周りの人に言うと必ずベンチ何キロ挙げるの?と聞かれるのでその時に〇〇キロ!と答えられるくらいかと思います。

これからご紹介するベンチプレスやり方は上記のデメリットのうち上2つを解消出来るため、大胸筋だけに刺激を入れやすくなっています。

ベンチ台に真っ直ぐ寝る

この時目線の真上にバーがくるようにします

肩甲骨を下制させて、少し胸を張る

一般的なベンチプレスでは肩甲骨を寄せる!と習ったと思いますが、そこまで寄せないことがポイントです。

サムレスグリップでバーを握る

バーを握る位置は一般的なベンチプレスの指3本分くらいナローにして、手首は出来るだけ寝ないように握ります。そしてちょうどラックアップした時、横から見ると肩と肘とバーが垂直になるようにします。バーの重みをロス無く直接胸に効かせることが出来ます

ラックアップし上腕が地面と水平となるまで下ろし、挙上する

下ろす際はゆっくりと胸で重みを受け止めましょう。

サムレスグリップは慣れていないと非常に危ない握り方です。

まずは重りをつけずにバーのみで練習してから臨みましょう。パワーグリップで巻き付けて固定してもいいと思います。

重量はベンチプレス1RMの50%〜60%で20回ほど行うのがおすすめです。アーチも作らず脚の踏ん張りも使えないのでそこまで重い重量は扱えないと思います。

このやり方はもちろんベンチプレスを強くする為にも役立ちますのでベンチ大好きベンチプレッサーの方も一度試していただきたい種目です。

ここから先は私が胸の日に必ず行っているおすすめのメインメニューです。

大胸筋を発達させるおすすめトレーニングメニュー

インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)とダンベルフライ(大胸筋中部)

この2つのやり方については以下の筋肉博士山本義徳さんが解説されている動画が分かりやすいためご参照ください。

かなりプレス気味ではありますが、通常のダンベルベンチと比べて、三角筋前部と三頭筋への関与が少なく、十分に大胸筋をストレッチすることが出来るため胸にしっかり効かすことが出来ます。

ディップス(大胸筋下部)

大胸筋と三頭筋種目のディップスですが、常に身体の前傾を保った状態で行うと大胸筋下部をしっかりとストレッチさせることができます。前傾姿勢を取るのが難しい方は脚を少し着けながらでも良いのでキープしながら行ってください。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

私はいつも胸の日の最後に持ってくる種目です。ケーブルマシンの特徴としては、負荷が抜けづらいことが挙げられます。つまり最後の収縮までしっかり大胸筋に効かせられます。

重量はかなり軽めで良いです。前の種目で大胸筋が殆ど潰れていると思いますのでとにかく最後まで腕を伸ばして収縮させることを意識してください。

ケーブルクロスオーバーは腕の軌道によって上部中部下部全て鍛えることができますが、上部中部の軌道では体勢をキープすることが難しく肩や腕に負荷が逃げやすいと言えます。

よって私はケーブルを持ちボディビルのマスキュラーポーズをとるようにして下部を狙います。

大胸筋に効かせる方法まとめ

大胸筋に上手く効かない方は脚ピンベンチプレスぜひやってみてください!!山本先生のダンベルフライもとてもおすすめです。動画を何度も観て練習してみましょう!

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