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身体に良い油と悪い油の見分け方

油の選び方
迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 油にいっぱい種類があってどれがいいかわからない
  • 太らない油ってあるの?
  • 油の使い分けを教えて!

このようなお悩みにお答えします

油ってカロリーが1gあたり9キロカロリーもあってギトギトしているしダイエットの敵!と考えてしまっている方も少なくないと思います。

油にはいっぱい種類があって、体脂肪になりにくい油、すぐエネルギーに使われやすい油などもあり上手く取り入れればダイエットも加速させることができるのです

プイマ
プイマ

本記事では油の種類とそれぞれの効果や特徴、適切な摂取方法やパターン別摂取方法についてご紹介していきます。

本記事のゴール
  • 油の種類とそれぞれの効果について知ることができ、どの油を積極的に摂取して、どの油を避けるべきか判断できるようになる。
  • 加熱調理していい油、不向きな油があることを知り、身体に良い油を使い分けすることができる

油の種類

まず油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん、Saturated fatty acid)とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことである。飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。

肉、牛乳バター卵黄チョコレートココアバターココナッツパーム油などに多い[1]世界保健機関(WHO)による2016年のレビューでは、多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めるとする[1]

Wiki

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん、unsaturated fatty acid)とは、1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸である。不飽和炭素結合とは炭素分子鎖における炭素同士の不飽和結合、すなわち炭素二重結合または三重結合のことである。天然に見られる不飽和脂肪酸は1つ以上の二重結合を有しており、脂肪中の飽和脂肪酸と置き換わることで、融点や流動性など脂肪の特性に変化を与えている。また、いくつかの不飽和脂肪酸はプロスタグランジン類に代表されるオータコイドの生体内原料として特に重要である。

栄養素としては飽和脂肪酸と異なり、不飽和脂肪酸のグループには人体に必要な必須脂肪酸が含まれる。不飽和脂肪酸は大きく一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる。このうち後者が必須脂肪酸となり、さらにω-6脂肪酸ω-3脂肪酸に分かれる。

 

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プイマ
プイマ

まずは飽和脂肪酸から詳しく解説していきます

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はさらに3つに分類されます。

飽和脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸
プイマ
プイマ

これは炭素数によって分類されています。炭素数が12子以上なら長鎖脂肪酸、5-12個なら中鎖脂肪酸、2-4個なら短鎖脂肪酸に分類されます。

鎖が長い(多くの炭素がくっついている)ということはそれだけ代謝されるまで時間がかかるということです。

それぞれ見ていきましょう!

長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸はバターラード牛脂などに含まれている油です。

油の悪いイメージである太りやすい油となります。

少しの摂取であれば問題ありませんが多く摂取するとLDLコレステロールを増加させ、虚血性心疾患の原因ともなります。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸の代表例はMCTオイル(ココナッツやパーム)です。

中鎖脂肪酸は摂取しても肝臓で素早くエネルギーになり、体脂肪として蓄えられにくい油です。

糖質制限中に摂取する際は最も積極的に摂取したい油になります。

MCTオイルの詳しい解説やおすすめサプリについては下記の記事に紹介しています!

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、大腸において、食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することによって生成されます。

短鎖脂肪酸はまだまだ聞きなれない油ですが様々な効果があります。

短鎖脂肪酸の効果
  • 発ガン予防
  • 肥満の予防
  • 糖尿病の予防
  • 食欲の抑制
  • 免疫機能の調節

このうち肥満の予防について詳しくみていきます。

短鎖脂肪酸は脂肪細胞にある短鎖脂肪酸受容体に作用して脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを抑え、脂肪細胞の肥大化を防ぎます。

また、神経細胞にある短鎖脂肪酸受容体にも作用し、交感神経系を介してエネルギー消費を促すなど、エネルギーバランスを整える働きがあります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』に分けることができます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は主にオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれています。別名オメガ-9脂肪酸とも呼ばれます。

人の身体で作ることができる非必須脂肪酸です。

一価不飽和脂肪酸の特徴としては酸化しにくい油のため加熱調理に向いているという点です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に分けられます。

オメガ3脂肪酸は魚の油や亜麻仁油、えごま油に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸と比べると酸化しやすい油であるため加熱調理には向かないのと、体内で生成出来ないため必須脂肪酸とも呼ばれています。

またオメガ3は最終的にALA(α-リノレン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)として体内に吸収されます。

亜麻仁油やえごま油にはALAが豊富に入っており、魚の油(フィッシュオイル)にはEPA,DHAが多く含まれています。

それぞれの効果については下記の記事で紹介していますので興味のある方はご覧ください。

オメガ6はべに花油、コーン油、グレープシードオイル、コーン油、ゴマ油に多く含まれています。

オメガ3と同様に体内で生成することができない必須脂肪酸です。

ただしオメガ6は色々な食品に含まれているのでオメガ6は過多になりやすいです。

オメガ6:オメガ3=2:1が理想ですが、現代の食事はオメガ6の割合が相当高くなっていることから、油物を少し控えてオメガ3をサプリメントなどで摂取するのがおすすめです

適切な油の摂取方法について

迷える子羊くん
迷える子羊くん

身体にいいとされるMCTオイル、亜麻仁油を料理に使えば良いんだよね

なんでも長鎖脂肪酸やオメガ3などのいい油を使えばいいという訳ではありません。

それぞれの融点(発煙)と形態によって摂取の方法が異なりますので摂取方法についてご説明していきます!

加熱処理できる油

MCTオイルなどの中鎖脂肪酸や亜麻仁油、えごま油などのオメガ3は火を使用した調理には不向きです。

MCTオイルは発煙温度が150℃と炒め物や揚げ物には適さないですし、亜麻仁油やえごま油は40度を越えると酸化が進み栄養素が壊れてしまいます。

ここで選ぶべき油はオリーブオイルや胡麻油

特に身体に良いのはエキストラヴァージンオリーブオイル、および純正の胡麻油です。

調理済みのものにかける油

サラダなど冷たい料理にはオメガ3の油やMCTオイルをかけましょう。

サラダの他にもカルパッチョや納豆などにも入れてみるのもおすすめ。

MCTオイルは無味無臭ですが、亜麻仁油やえごま油は香りが高い商品もありますので色々試して自分好みのものを探してみても良いと思います。

コーヒーに入れて摂取

MCTオイルはコーヒーなど熱いものに入れても大丈夫です。

しかしMCTオイルはプラスチックやスチレン系樹脂を溶かしてしまいますので、テイクアウトのコーヒーに入れる場合は、プラスチック製の蓋を必ず外しましょう。

サプリメントで摂取

フィッシュオイルやクリルオイルなどのオメガ3はサプリメントで摂取するのが効果的です。

これらは酸化しやすいですし、味も調理に合わないためソフトジェルに入ったものを

カプセルに入ったMCTオイルもあります。いつでも摂取できるのはやはり便利です。

油まとめ

いかがでしたでしょうか。以下おさらいです。

本記事のおさらい
  • 油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類される。
  • 飽和脂肪酸のうち出来るだけ長鎖脂肪酸は避け、素早くエネルギーとして使われ体脂肪として溜め込まれないMCTオイルなどの中鎖脂肪酸を積極的に摂取しよう
  • 不飽和脂肪酸のうち、必須脂肪酸であるオメガ3は日々の食事から摂取することが難しいので積極的に摂取しよう
  • 加熱処理にはオリーブオイルや胡麻油、調理済みの料理にかけるなら亜麻仁油やえごま油、フィッシュオイルはサプリメントで摂取しよう

 

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