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筋膜リリースの方法とおすすめアイテムについて

筋膜をほぐしている女性

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 筋膜リリースってどうやるの?
  • 筋膜リリースはいつやれば良いの?
  • 筋膜リリースアイテムを教えて
プイマ
プイマ

本記事では筋膜リリースとは何か、どのような効果があるのか、具体的な方法と役立つアイテムについてご紹介致します。

本記事のゴール
  • 筋膜リリースとは何か、どのような効果が期待できるのか知ることができる
  • 筋膜リリースの具体的なやり方を知ることができる
  • 筋膜リリースに必要なアイテムを知ることができる

筋膜リリースとは

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもあります。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。

http://triggerpoint.jp/about/index2.php

ここで筋膜とは筋肉を包む膜のことです。ウェットスーツのような膜と思われがちですが、実際にはゼラチンのような糖タンパク質、コラーゲン繊維、脂肪細胞などのとても柔らかい繊維質のものでできています。

筋膜が正常の場合は筋肉の動きがスムーズでよく動くため、筋肉の柔軟性を保ち血行が良位ですが、筋膜が癒着・萎縮してしまうと筋肉同士がくっついて動きが悪くなり、結果として運動量が少なくなりむくみと体重の増加という負のスパイラルに陥ります

それが長く続くと、血行が悪くなり、疲れやすくなる、凝りや痛みが酷くなり熟睡できないといった原因につながります。

長時間デスクで同じ体勢で座っていたり、いつも同じ方向を向いていたりすると筋膜が癒着・萎縮しやすく、定期的に筋膜を正常の位置に戻してやることが必要で、それが筋膜リリースなのです。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースの主な効果は下記の通りです。

筋膜リリースの主な効果
  • 柔軟性アップ
  • 疲労回復
  • 凝りやむくみの軽減

それぞれみていきましょう

柔軟性アップ

筋膜の癒着・萎縮によって体が硬くなっている場合は、筋膜リリースによって、もともと備わっていた柔軟性を回復することができます。

筋膜が癒着することで筋肉同士がくっついてしまうと筋肉が自由に動かなくなります。

筋膜を押したりこすったりして癒着を取り除くことで、筋肉を自由にして動きをよくすることができます。

疲労回復

筋膜の癒着が筋肉を凝り固めてしまい、血行不良となります。

筋膜リリースをすることにより、筋膜の癒着を取り除くことで、疲労物質などの老廃物を血液で流しやすくすることができます。

凝りやむくみの軽減

筋膜が癒着していると筋肉が動かないことから固まってしまい、凝りの原因となります。

また、筋肉の近くには血管やリンパが多く存在しており、筋肉が自由に動くことでこれらの流れが良くなり、凝りやむくみの改善につながります。

筋膜リリースの具体的なやり方

筋膜リリースには大きく分けて2つのアプローチがあります

マッサージ

マッサージでトリガーポイントを直接圧迫したり、さすったりして筋膜の癒着や萎縮を取り除く方法です。

トリガーポイントとは、痛みを誘発するポイントのことです。トリガーポイント自体が痛みを誘発する原因にもなりますが、そのトリガーポイントと連結している部位に新たなトリガーポイントを生む原因にもなります。

トリガーポイントの発生部位はそれぞれ繊維方向の違う筋膜の癒合点であることが多く、それらの位置は東洋医学の経穴(ツボ)ともほとんど同じ部分ということがわかっています。

トリガーポイントの痛みは筋膜性疼痛症候群とも言われており、慢性痛の8割がこれに当たるとされています。

マッサージ以外にもトリガーポイントに食塩水を注射する「トリガーポイント注射」などもあり、近年治療できる病院が増えています。

東洋医学のツボとトリガーポイントはほとんど一致するので鍼治療もこれに似た効果があると言われています。

アイテムを使ったセルフケア

筋膜リリースの中で最も簡単に、一人で行えるケアです。

詳しくは次の章である「筋膜リリースのセルフケアアイテム」で紹介するアイテムを使って、筋膜をこすったりして癒着や萎縮を取り除く方法です。

筋膜リリースを行うタイミング

筋膜リリースはいつ行えば良いのでしょうか。

結論から申し上げるといつでも構いません。

できれば軽いジョギングの後やクールダウン、入浴後など体温が高い時に行えば筋膜も動きやすくなっているため効果的です。

特に運動前と運動後では下記のような効果が期待できます。

運動前に行う筋膜リリース
  • 筋肉の柔軟性の向上
  • 筋肉、筋膜線維の長さ、張力の最適化
  • エネルギー出力が向上
運動後に行う筋膜リリース
  • 筋肉組織の回復
  • 筋肉の柔軟性の向上

プイマ
プイマ

アスリートの方や筋トレをしている方なら、自分の弱い部位をわかっているはず。

過去怪我した部位については入念に運動前後行い、よく使用する部位や張っている部位などを優先的にリリースしましょう。

筋膜リリースのセルフケアアイテム

フォームローラー

筋膜リリースのセルフケアアイテムの定番アイテムのフォームローラーは万能で殆どの部位を刺激することができます。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

トリガーポイントTRIGGERPOINT)のグリッドフォームローラーの特徴はその形状にあります。

人の手を再現するように①手のひらのような平らな形状、②指のようなチューブ形状、③指先のような突起形状の3つがそれぞれあります。

https://muellerjapan.com/triggerpoint/product/grid/

また、空洞の中芯部は体重負荷を支え安定させる硬いABS樹脂構造で、耐久性に優れ変形しにくいEVA素材採用しているので硬く頑丈で、かつとても軽いです。

筋膜リリースといえばTRIGGERPOINTのグリッドフォームローラーが王道です。

Amazonでもフォームローラー部門でベストセラー第1位!

とりあえず筋膜リリースのフォームローラーが欲しいのであればこの製品を買っておけば間違いありません。

他の安い製品も続々出てきてはいますが、硬さに難があったり、クッションがよくなかったりするのでやめておきましょう。

1年保証がついているのも安心です。

インフィ(IMPHY) フォームローラー

インフィ(IMPHY) のフォームローラーは突起やチューブ状の配置がそれぞれ異なっています。

部位によって異なる刺激でマッサージ効果を得ることができます。

https://imphy.jp/product/foam-roller/

EVA素材とABSチューブを採用しているため、トリガーポイントのグリッドフォームローラーと同様に頑丈さと軽さを兼ね備えた商品です。

カラーもとても派手でデザインが好みなファンも多い人気商品です。

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インフィ(IMPHY)
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プイマ
プイマ

私は通っているジムでトリガーポイントを、

自宅でIMPHYを使っています。

デザインや突起での刺激を求めるならIMPHYがおすすめ!

下記のレビュー記事もご参考ください!

フットローラー

足の裏にはとても多くのツボがあり、疲れが溜まりやすい部位です。

足裏をしっかりとほぐしてくれる製品を2つご紹介します。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) ナノシリーズ フットローラー 

トリガーポイントナノフットローラーは、足裏と前腕のケアに特化した筋膜リリースの商品です。

人の指先をイメージした突起形状となっており、足裏や前腕の筋膜や筋肉をほぐします。

フットローラーも柔らかいタイプと硬いタイプがあります。

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
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インフィ(IMPHY) フットローラー

インフィのフットローラーはトリガーポイントナノフットローラーよりも突起が深くより刺激が強い構造になっています。

より強い刺激が欲しい方におすすめです。

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インフィ(IMPHY)
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マッサージボール

ゴルフボールからテニスボールほどのサイズで、小さい筋肉に対してしっかりほぐしたいときに便利な商品です。

こちらについてもTRIGGERPOINTIMPHYの製品を一つずつ紹介していきます。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MBシリーズ 

直径6.5cmのもの(硬いタイプ/通常タイプ)と首/背中用の2ボールタイプ、大きめの12cmの製品の中から選ぶことができます。

男性で筋肉量が多い方には硬いタイプがおすすめです。

通常タイプもジムで試したことがありますが、脂肪や筋肉が多い人にとっては、ボールが潰れてしまい筋肉の奥まで刺激が入らないと感じました。

テニスボールで試してみて物足りないなと感じる方は硬めタイプを選んでみてはいかがでしょう。

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
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プイマ
プイマ

ボールタイプは、フォームローラーでは取り逃がしてしまう箇所までしっかりとほぐしてくれます。

フォームローラーは持っているが2つ目を検討しているなら特におすすめです!

硬めタイプのMB-Xについて実際に使用したレビュー記事は下記に記載していますので興味のある方はご覧ください

インフィ(IMPHY) ストレッチボールズ・スパイラル

こちらは2ボールタイプです。主に首/背中用ですが、ふくらはぎ、すね、前腕、肩など幅広い部位に使えるアイテムです。

硬さも2種類から選べますが、TRIGGERPOINTに比べ柔らかめなので、硬めを選んでおけば間違い無いと思います。

スティックタイプ

スティックタイプでは、立ったまま、座ったまま少ないスペースで広範囲の部位を筋膜リリース・ほぐすことができます。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) STK-X(硬質モデル)

トリガーポイントのSTK-Xは通常のSTKの2倍もの硬さを有しています。

使用できる部位も胸と背中を除くほとんどの部位に使用することができます。

使用シーンは様々で、試合中ベンチの片隅で使用したり、登山やランの後に座ったり立ったまま使用したり、テレビを観ながら気軽に使用できるところがポイントです。

こちらをもっと詳しく知りたい方は以下のレビュー記事をご参照ください。

trriggerpoint STK-X【レビュー】トリガーポイントSTK-X(硬質モデル)は広範囲に立ったまま筋膜リリースできる有能なやつだった!
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筋膜リリースまとめ

いかがでしたでしょうか。

筋膜リリースはプロスポーツ選手もウォーミングアップやクールダウンに取り入れています。

フォームローラーなどのセルフケアアイテムは軽く持ち運びも簡単です。

フォームローラーが置いてあるジムも多数あるので見つけたらぜひ一度試してみてください。

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