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筋トレ初心者のためのグルタミン コスパ最高のサプリ3選もご紹介

グルタミンの化学式
迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • グルタミンの効果はどのようなもの?
  • グルタミンの摂取タイミングはいつ?
  • グルタミンは結局のところ必要?

グルタミンは必須アミノ酸ではなく、BCAAやEAAに比べて筋肉を大きくしたい初心者にとっては本当に必要なのか?と疑問を持っている方が多いかと思います。

私も筋トレを始めたころトレーニーの多くがグルタミンというアミノ酸のサプリを摂取していると聞いて理由はわからないまま飲み始めました。

サプリで摂取するにつれ筋肉痛の軽減や風邪を引きづらくなったという実感があり、グルタミンは今でも飲み続けています。

本記事ではグルタミンの効用とトレーニーとっての効果的な摂取タイミングや一回当たりの摂取量及びオススメのグルタミンをご紹介いたします!

本記事のゴール
  • グルタミンとは何か、またどのような効果があるのか理解できる
  • グルタミンの摂取方法について理解できる
  • どのグルタミンを購入すれば良いか意思決定することができる


グルタミンとは

グルタミンとは

グルタミンとは体内に最も多くストックされているアミノ酸で、体内で作られるため必須アミノ酸(EAA)ではないのですが準必須アミノ酸と位置付けられています。

プイマ
プイマ

筋肉の材料になるのは必須アミノ酸です。グルタミンは筋肉を大きくする作用はありません。それでは何故筋トレをする人はグルタミンをサプリメントで摂取するのでしょうか。

グルタミンの効果

グルタミンの効果

グルタミンの効果は主に下記の4つです。

  • 筋分解(カタボリック)の抑制
  • 筋肉の回復促進
  • 免疫力向上
  • 消化機能のサポート

前述の通りグルタミンは筋肉や血中内ににもっとも多くストックされたアミノ酸です。食品からも簡単に摂取できるので別途サプリメントで取る必要はないと言うという方もいらっしゃいます。

ただし体内に最も多く存在するということは、それだけ身体にとって必要なアミノ酸と読み替えることができます。

グルタミンは風邪を引いたとき強いストレスを感じているときハードな筋トレを行ったとき大量に消費されますが、その時体内に十分なグルタミンがストックされていないと筋肉からグルタミンが取り出されるので筋肉が分解されます。

よく風邪を引いたあと痩せると言われるのは、あまり食べれないから痩せたのでは無くて実は筋肉が分解されただけかも…

筋肉の回復促進などの疲労除去にも効果があります。グルタミンは疲労の原因となるアンモニアを除去してくれる働きがあるためです。

またグルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球などの免疫細胞細菌やウイルスの侵入を阻止する腸管絨毛の重要なエネルギー源となります。このためグルタミンは免疫力の向上や消化機能のサポート効果があります。

プイマ
プイマ

グルタミンには様々なメリットがあることが分かりました。それでは具体的なサプリの摂取タイミングについて見ていきましょう!

グルタミンのサプリ摂取タイミング

グルタミンのサプリ摂取タイミング

筋トレ中はグルタミンが大量消費され、筋肉が損傷するため、筋トレ後にサプリを摂取することをお勧めします

具体的には筋トレ直後にグルタミンを摂取し、20分後にプロテインを飲むようにしましょう。筋トレ直後は血流が鍛えた部位に集中しているため、消化が必要なプロテインをすぐ飲むとお腹を壊してしまいます。少し時間が経ち、胃腸に血流がに戻り、副交感神経優位になった状態でプロテインを飲むのが正解です。

また、就寝中は軽い飢餓状態となるため、寝る前に摂取すれば就寝中のカタボリック抑制にも繋がり摂取タイミングとして有効だといえます。

大事な試験や試合の前に風邪を予防したいときや、風邪引いて早く治したい時は空腹時 朝 就寝前どこでも構いませんのでいつもより多目に、かつビタミンCと一緒に摂取することをお勧めします。

Column トレーニーは身体が弱い?

筋トレのみならず日々ハードな運動をしているアスリートは意外にも風邪をひきやすかったり、良くインフルエンザにかかってしまうことが多いそうです。

プロ野球選手がキャンプ中にインフルエンザにかかったというニュースなど良く出ますよね。

特にハードな筋トレ後は、一時的に免疫力が低下します。これは、免疫機能を持つ血液中の白血球がダメージを受けた筋組織へ集中するためです。

ハードなトレーニングをしている人は他のガリガリに比べ風邪を引きやすいため充分にグルタミンを摂取する必要があります。

ビタミンCについては以下の記事で紹介しています。

ビタミンCが豊富なフルーツビタミンCはサプリメントで摂取しよう 風邪予防から美容まで
プイマ
プイマ

グルタミンは筋トレ後と寝る前に摂取することがおすすめ。続いて一回当たりのグルタミン摂取量について見ていきましょう!

一回当たりのグルタミンの摂取量

一回当たりのグルタミンの摂取量

一般的に一回当たり5g〜10g摂取すれば足りるとされています。

過剰摂取は避け、多くとも1日当たり40gを超えないようにしましょう。肝臓や腎臓に問題を抱えている方は掛かりつけのお医者さんにご相談下さい。

ちなみにプロテイン100gに含まれるグルタミンの量は5gです。こちらも合わせて40g超えないようにしましょう。

様々な効果があるグルタミンですが、過剰摂取はやめておきましょう。続いて私プイマが実際に試したグルタミンについて3つご紹介します!

グルタミン おすすめサプリ

これからご紹介するグルタミンのサプリメントの中にはパウダーとタブレットがありますが、お好みで。

パウダーはどれも非常に溶けやすくノンフレーバーのものなのでどの飲料水に入れても飲みやすいものをご紹介しています。

実際にこれまで私が購入していたものや現在使用しているものについてのみご紹介します!

バルクスポーツ グルタミン

私も日常的に使用しているグルタミンです。非常に溶けやすくどのドリンクに入れても味や口当たりが変わりないという点と低価格という点で一番続けやすいグルタミンだと思います。

my protein L-グルタミン パウダー/L-グルタミン エリート

my proteinはコスパがとても良く、グルタミンパウダーについても同じことが言えます。セール中であればmy proteinのグルタミンをおすすめします。

my proteinのグルタミンは、①L-グルタミン パウダーと②L-グルタミン エリートの2つがあります。

L-グルタミン エリートについてはInformed-Sport試験済みで世界アンチ・ドーピング機関(WADA)適合品と記載があり、ドーピング検査のあるコンテストやスポーツの試合などでは問題ないとの保証がされています。

一方で①L-グルタミン パウダーはその検査が行われていないのか何も記載がございません。その分②L-グルタミン エリートが1,000円ほど高いですが、成分表はいずれも100%グルタミンとなっております。

どちらを購入すればと悩みますが、以上をmy proteinに問い合わせしてみたところ下記の返答がございました。

どちらの製品も成分・効果に違いは無いということです。①L-グルタミン パウダーについてはバッチテストを行なっていないため金額が異なります

よってコンテストや試合でドーピング検査があり、心配な方は②L-グルタミン エリートを選び、そうで無い方は①L-グルタミンを選ベば問題ないかと思います。

ただしセールによって値段は変動しますし、購入する際に比べてみて安い方を購入することをおすすめします。

L-グルタミン パウダー(画像をクリックすると商品ページに飛びます)

L-グルタミン エリート(画像をクリックすると商品ページに飛びます)

グリコ アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー

私が一番最初に購入したグルタミンです。特徴としてはグルタミンの他に乳酸菌「EC‐12」(殺菌)も配合されている点です。

「EC‐12」(殺菌)は高い免疫活性と腸内環境の改善効果が多くの実験で明らかとなっているため栄養を大量に摂取する必要のあるトレーニーにはありがたい乳酸菌です。

グリコはお菓子のイメージが強いですが、アミノ酸にも力を入れていて、桑原さんという開発に関わっている方の桑原道場というサイトも分かりやすくてオススメです。

グルタミンまとめ

いかがでしたでしょうか。グルタミンは食事でも摂取することができますが、筋トレをする人達においては、サプリメントで適切なタイミングに摂取することで様々な恩恵を受けることができます。

以下グルタミンについておさらいです。

  • グルタミンは非必須アミノ酸だが、最も多く体内に存在するアミノ酸
  • グルタミンの効果は①筋分解(カタボリック)の抑制筋肉の回復促免疫力向上消化機能のサポート
  • グルタミンの摂取はトレーニング後と就寝前一回あたり5-10g
プイマ
プイマ

最後までお読みいただきありがとうございました!グルタミンはコストも安く、飲みやすいため続けやすいサプリメントです。この機会に一度試してみては?

参考文献

アスリートのための最新栄養学(上)

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