クレアチンをまだ摂取していない人へ

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迷える子羊
  • クレアチンを摂取すれば身体が大きくなる?
  • ローディングが必要と聞いた やり方は?
  • そもそもクレアチンは効果あるの?

まだクレアチンを摂っていないそこのあなた。

クレアチンは単にパフォーマンスを向上させるものだけでは無く筋肥大にも効果があると言われています。

クレアチンに関してはそこまで値段も高くありませんし多くの研究で安全性が認められており現状重大な副作用は報告されていません。まだ試したことのない人も気軽に使用できるサプリメントですので本記事でクレアチンの魅力を知っていただけたら幸いです。

クレアチンとは

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンという3種類のアミノ酸から合成され、「クレアチンリン酸」として筋肉の中に存在しています。

このクレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。

詳しく説明するとATPはエネルギーを出す時に分解されADP(アデノシン二リン酸)という物質になります。文字の如くATPはリン酸が3つついてて、ADPはリン酸が2つついているもの。

ADPをATPに再合成すればまたエネルギーが出せます。この時にクレアチンリン酸のリン酸がADPとくっついてATPに再合成されるのです。

このエネルギー供給の種類をATP-CP系と呼びます

MEMO
エネルギー供給の種類(ATPの再合成)には「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」の3つがあります。筋トレなどの無酸素系エネルギー供給機構には、「ATP-PC系」と「解糖系」の2種類。解糖系は乳酸系とも言われており400m走などの中距離走で使われます

ATP-CP系はエネルギーをより爆発的に出力するときに使われます。よってクレアチンが体内に多く飽和されている状態の時により多く、より強くエネルギーが出せるのです。

クレアチンの効果

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は筋肥大とパフォーマンスアップに効果的なサプリメントのレビューを行っています。

30もの種類のサプリメントがレビューされていますがクレアチンはその中でも最高評価の効果的でかつ安全なエビデンスのあるサプリメントととして位置付けられています。

具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

瞬発的なパワーの出力を上げる

筋肉を発達するためには高重量かつ高い瞬発性でのトレーニングが必要です。クレアチンが身体の中に十分に有ればより高強度のトレーニングが可能となり結果として筋発達に寄与します。

私の実感でもクレアチンを摂取している時は明らかに扱う重量が10%ほどは増えます。(個人差はあります)

筋サテライト細胞を増殖させる

筋サテライト細胞とは筋繊維の表面にある幹細胞で、普段は眠っているのですが、筋トレでの物理的刺激により活性化し、増殖するのです。それらはいくつか集まって「筋管」というものになり、それが育って筋繊維になります。こうして筋肉は発達します。

マッスルメモリーという言葉を聞いたことはありませんか?一度ついた筋肉はほったらかして落ちてしまったとしても再度筋トレをするとそこまで時間がかかることなく元に戻ることを言います。

これは筋サテライト細胞が影響されていると言われています。筋サテライト細胞は筋トレによって増えますが、一度増えた細胞は減少することはありません。

よってサイズの減少はあるものの細胞数は減少しないため、筋トレを中断して10年ほど経っても比較的早く筋肉のサイズは元どおりになるのです。

筋肉に水分を引き込ませる

クレアチンによって筋肉の水分量が増えます。このことで筋トレ時のパンプ感もUPしたり筋肉にハリが出ます。

コンテスト前や階級別の試合の際には水分量が多くなり体重も増えますので、クレアチンの摂取は調節してください。

column

トレーニーの中には健康診断でクレアチンの数値が高いと言われる方がいらっしゃるようです。

クレアチニンは筋肉のクレアチンの代謝物なので健康診断の前には少し筋トレを控えておけば数値があまり高くなくなるかも。

クレアチンは筋肉のクレアチンの代謝物なので健康診断の前には少し筋トレを控えておけば数値を抑えることはできます。

それでももし数値が下がらないのであればかかりつけのお医者さんにご相談を。

クレアチンの種類

クレアチンにも様々な種類があります。上記で紹介したISSNのレビューや効果については全て後述する「モノハイドレート」のクレアチンです。

その他の種類についてはあまり実験や研究が今の所行われていないため、こんなものもあるんだなあ程度で大丈夫かと思います。

クレアチン・モノハイドレート

モノハイドレートはクレアチンの特定の形態で、栄養補助食品としての使用に非常に適しています。 安定性があり、効果的かつ安全で、体内に容易に吸収されます。定期的にクレアチン・モノハイドレートを摂取すると、体のクレアチン貯蔵の補給を助けます。 現時点まで、科学者たちはクレアチン・モノハイドレートより効果的なクレアチンの形態を発見できていません。

https://www.creapure.com/jp/kureatinfaq/kureatinmonohaidoretotoha

クレアチンの王道であるクレアチン・モノハイドレート。効果的かつ安全で間違いないクレアチンの形態です。

その他のクレアチン

モノハイドレート以外でサプリメントとして販売されているクレアチンの種類について主なものは以下の通りです。

  • クレアチンHCL(ハイドロクロライド)
  • バッファード
  • ナイトレート
  • マレート

クレアチンHCLは、吸収がとても早いため、通常のクレアチンと違い、ローディングが不要なクレアチンです。

バッファードはカプセル状のもの。胃酸で溶かされる心配もなく味の影響を受けないのが特徴です。

ナイトレートは硝酸イオンと化学合成されたクレアチンで非常に水に溶けやすい。マレートはリンゴ酸と合成されたクレアチンでこちらも吸収が早くローディングが必要ないと言われています。

クレアチンの種類について紹介してきました。私もクレアチンHCLやバッファードを試したことがあるのですが、モノハイドレートほど効果を体感しませんでした。

モノハイドレート以外のクレアチンは少しコスパが悪いようにも見えます。ここからはモノハイドレートを基本にクレアチンの摂取方法について見ていきましょう!

クレアチンの摂取方法

クレアチンは体内で溜め込むことができます。

毎日2-5g摂取し続けることで1ヶ月程で満タンになり、上記の効果が最大限利用できるようになります。

ただし素早く満タンにしたい場合は、下記のローディングを行いましょう。

一週間で満タンにしたい場合、最初の5~7日は体重1キロ当たり0.3gを1日4回に分けて摂取する。その後は1日2-5g程度を摂取です。

また、インスリンの作用(クレアチン・トランスポーターの刺激によって骨格筋への取込みが促進されるため、糖と一緒に摂取することをお勧めします。良くフルーツジュースに混ぜて飲む人もいます。

摂取タイミングは筋トレ後プロテインと一緒に摂取したり食後に摂取することが一般的です。

ちなみにカフェインはクレアチンの効果を減少させます。摂取する場合は時間を1時間から2時間空けましょう。

おすすめのクレアチン

今回ご紹介するのは、現時点で一番効果が高いとされているモノハイドレートのクレアチンです。モノハイドレートを選ぶ際に気をつけるのは一点のみ。そのクレアチンがクレアピュア®︎を使用しているかどうかだけです。

このロゴが目印

クレアピュア® クレアチンはスポーツ栄養の市場において、非常に高品質で純度の高いクレアチン モノハイドレートとして知られています。不純物含有量をチェックする厳しいテストを経て、そのクレアチン純度は99.99%。これほど純粋なクレアチンはありません。

下記ではクレアピュアの製品のみご紹介します。味はあまり良くなく溶けにくいのが特徴ですが、味に影響がないものやフレーバー付きのもの、お世辞にも美味しいと言えないが効果は抜群なもの、紹介していきたいと思います。

マイプロテイン クレアピュア クレアチン

マイプロテインのクレアピュアは3つあり、①パウダータイプ②カプセルタイプ③噛めるタブレットタイプがあります。どれもクレアピュアに変わりはないのでご自身の好みで選んでみてください。

①パウダータイプ(画像をクリックすると販売ページに飛びます)

②カプセルタイプ(画像をクリックすると販売ページに飛びます)

③噛めるタブレットタイプ(画像をクリックすると販売ページに飛びます)

バルクスポーツ クレアチンパウダー

グリコ プロスペック クレアチン

特徴としてはクレアチンと一緒に摂取すると良いとされているベタインが含まれていることです。

味は普通ですが少し溶けにくいです。プロテインに混ぜて飲めば問題なく飲めると思います。

ベタインはクレアチン合成を促進させる効果があり、クレアチンと同じく筋力とパワー向上、トレーニングのボリュームアップという効果があります。

HALEO CREAVOL BLACK OPS

これをご紹介するかは迷ったんですが、もうすでにコスパが良いものは紹介できたので、このクレアボルブラックオプスを。

1番やばいサプリメントって何なのか?良くトレーニング仲間と話し合うのですが、何回も名前が上がっているのがこいつ。

味はお世辞にも良くありませんしめちゃくちゃ高いですが、これを飲んででかくならなかった人を見た事ないです。

一回当たりの成分は以下の通りです。

Creapure(R) 3,000mg、カルシウムHMB 3,000mg、ベタイン 2,500mg、アルギニン 2,000mg、グルタミン 2,000mg、フィチン(IP6) 1,000mg

HMBとベタインについて、クレアチンと一緒に摂取することがとても有効だと考えられています。

ある実験では①HMBのみ、②クレアチンのみ、③HMBとクレアチンを3週間摂取をした3グループについて、除脂肪体重の増加を測定しました。

結果は①0.92g②0.39g③1.54の増加でHMBとクレアチンを摂取したグループが圧倒的に筋肉が増えていました。

値段はするし美味しくない。ただ、もしお金に余裕があってデカくなりたい!という方には一度試して欲しいです!

クレアチンまとめ

いかがでしたでしょうか。私も結構飲んでいない時期もありましたが、やはり飲み続けていると筋肉が張るし使用重量も上がるのでトレーニングが楽しくなりますね。

まだ試していない方はマイプロでもバルクでも良いのでクレアチン摂取を始めてみては?

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