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【コロナでジムへ行けない方へ】HIITは有酸素運動のデメリットをクリアした最強時短トレーニング

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 筋肉を落とさずに脂肪を落としたい
  • 有酸素は時間がかかって嫌だ
  • HIITってなんで痩せるの?

HIITは有酸素運動より効果があると聞いたことはありませんか。

HIITはもともとオリンピック競技者の心肺機能を高める目的で発案されましたが、高い脂肪減少効果が期待できることが近年わかってきました。

HIITは1回あたり4分間という短い時間で最大カロリーを800kcal消費できたという報告もあります。

プイマ
プイマ

本記事ではHIITの効果や、HIITをおすすめしたい人、HIITを楽しく行うための工夫などについてご紹介していきます!

本記事のゴール
  • HIITとは何か、どのような効果があるか理解できる
  • HIITのメリット・デメリットを知り、HIITを普段のWork outに取り入れるか判断できる
  • HIITを楽しく実行できるヒントを知ることができる

HIITとは

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、: High-intensity interval training, HIITHIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]

Wiki

簡単にいうとHIITとは無酸素運動と有酸素運動(少ない休憩も含む)を組み合わせたインターバルトレーニングです。

HIITなぜ痩せる?HIITの効果

HIITをを行うことで以下の効果があると言われています。

HIITの主な効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 食欲低下
  • インスリン対抗性改善
  • 無酸素運動能力・有酸素運動能力向上

このうち脂肪燃焼効果について詳しく解説していきます。

脂肪燃焼効果

一度のHIITで消費されるカロリーは100kcalほどです。

迷える子羊くん
迷える子羊くん

たった100kcal?

それなら走ったりした方がよくない?

プイマ
プイマ

いえいえ、HIITが凄いのはむしろHIIT後の高い脂肪燃焼率です。

基礎代謝量が長時間にわたり20%ほどアップし続けたという実験結果や、

運動翌日から48時間で、800kcalほど勝手に消費されたという報告もあります。

この運動後に消費カロリーが増加する現象をEPOC(Excess post-exercise oxygen consumption)と言います。

高強度な運動後には、ATPやグリコーゲンなどの再合成や、体温の上昇などによってカロリー消費量がアップするのです。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動は消費カロリー量を増加させダイエットに寄与するとして有名ですが、以下の点でデメリットがあります。

有酸素運動のデメリット
  • 遅筋優位となり筋肉が細くなってしまう
  • 筋肥大に必要なテストステロンを減少させてしまう
  • 長い時間行うと脂肪と同時に筋肉まで分解させてしまう

このことから筋肉量を向上ないし維持しつつ体脂肪を燃焼させるにはHIITの方が効果的と言われているのです。

プイマ
プイマ

有酸素運動が悪という意味ではありませんし、有酸素運動も時間とタイミングさえ間違わなければ体脂肪減少に効果的です。

下記の記事で有酸素運動時に気をつけたいポイントをまとめていますので是非ご覧ください。

HIITのデメリット

HIITの効果や、有酸素運動のデメリットについてご紹介してきました。

ただし万人にHIITが適しているかと言われると答えはNOです。

HIITにはその性質上デメリットがあるからです。

HIITのデメリット
  • かなりの高負荷をかけて心拍数を上げていくため運動習慣の無い人にはそこまで追い込むことが出来ない
  • 高強度トレーニングのため、ケガのリスクが高い
プイマ
プイマ

小学生の時にやったシャトルラン

まさにあれくらいHIITってしんどいんですよ...

とてもじゃないですが日頃運動していない人がHIITの効果を出せるまで自分自身を追い込んでトレーニングできるかというと少しハードルが高いように思えます。

HIITをおすすめしたい人

HIITをお勧めしたい人は以下の通りです。

HIITをおすすめしたい人
  • 運動習慣のある人
  • 忙しくトレーニングの時短をしたい人
  • 筋肉の減少を最小限に抑えたい人

上記に当てはまる方にはHIITを強くおすすめします。

プイマ
プイマ

これまでHIITのメリット、デメリットについて紹介してきました。HIITをやってみたいという方に、具体的なHIITのやり方と楽しく行えるためのヒントをご紹介していきます!

HIITの具体的方法

HIITの具体的は方法は以下の通りです。

HIITを全世界に広めた立命館大学の田畑さんが考案した田畑式トレーニングをご紹介します。

ウォームアップ後、20秒間の全力運動

それはもう全力で。

10秒間のレスト or 緩やかな運動

もし全力運動がダッシュやバイクなら、緩やかに歩行したりペダルを漕いだりしていればOKです。

STEP.1-2を8セット行う

(20秒間+10秒間)×8セットだから一回4分!!

頻度は週3-4回ほど

継続こそ力なり

ここで全力運動とは、心拍数をあげることが出来るのであれば、どのような運動でも構いません。

ダッシュや縄跳びなどの全力トレーニングでもいいですし、特定の部位の運動でも構いません。

ただし例えば腕とか肩で心拍数を上げるまでやるのは難しいですよね。

私なら普段ジムで筋トレする頻度が少ない脚や体幹を中心としたメニューをします。

プイマ
プイマ

YouTubeでHIITやtabataなど検索して自分がやってみたいメニューを探してみるのもおすすめです

色々探しましたがこちらが初心者向け
これはゴリラ向け

とにかく辛いので動画を流しながらとか、音楽爆音でやるとか、自分が楽しめるように工夫して行ってみましょう。

また有料ですがtabata ProというアプリをダウンロードするとHIITのタイマーとして使うことができます。

HIITを行うタイミング

筋トレと組み合わせてHIITを行う場合は筋トレ前にHIITを行いましょう。

そもそも筋トレ後にHIITを行う体力は残っていませんし、HIITを行うことでアドレナリンが出てやる気もUPした状態で筋トレに移ることができます。

プイマ
プイマ

私の場合は、組み合わせると疲れるので筋トレOFF日にHIITだけ行うようにしています...

HIITまとめ

いかがでしたでしょうか、以下おさらいです。

本記事のおさらい
  • HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと
  • 有酸素運動に比べて筋肉の減少を限りなく抑え、時短が可能
  • 日頃運動習慣のない人には辛い
  • HIITの具体的な方法は20秒間全力運動+10秒間レストを8セットの4分間を週3,4回行う
  • 筋トレと組み合わせるなら筋トレ前にHIITを行う

脂肪燃焼効率をさらにあげるのであればサプリメントの摂取も必要です。

以下の記事では運動前に摂取することで体脂肪を効率的にエネルギーに変換するサプリについて紹介しているので観てみてください

参考文献

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング (DVD付)

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

ダイエット ‐理論編‐: 山本義徳 業績集12 山本義徳業績集12
プイマ
プイマ

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