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肩を大きくしたい方必見!肩がメロンになるトレーニング法

「肩がメロン!」「肩にちっちゃい重機のせてんのかい!」「三角チョコパイ!」

皆さんは肩鍛えてますでしょうか。逆三角形の身体を手に入れる為には肩幅を広くすることが手っ取り早いですが、日本人は肩幅がそもそも狭く、もう広げる為には肩をバチバチに鍛えるしか方法はありません!

ただし私もそうだったんですが、肩ってトレーニングするのが辛いんですよね。パンプが痛いし、サイドレイズすると僧帽筋ばっかりに負荷が逃げちゃうし。

しかし私は肩の解剖学を学び、色んな方が行なっているトレーニングを真似したりした結果、今では肩の日が楽しみで仕方なく、パンプも気持ちいいに変わってしまいました!

本記事では肩=「三角筋」の筋肉の構造と役割、性質を理解し、発達のための適切なトレーニングメニューと分割法をご紹介します!

本記事のゴール
  • 三角筋の構造と役割を理解しどのような動きをすれば大胸筋が最大進展・最大収縮するか理解できる
  • 三角筋の性質を理解して、適切な扱う重さとrep数を理解する
  • 三角筋にフォーカスした種目をマスターし重機乗せちゃう

三角筋の構造と役割

三角筋は前部(フロント)・中部(ミドル)・後部(リア)の3つに分かれています。

三角筋の構造
  • 三角筋前部:上腕骨と鎖骨の外側を結ぶ
  • 三角筋中部:上腕骨と肩峰を結ぶ
  • 三角筋後部:上腕骨と肩甲棘下縁を結ぶ
三角筋の役割
  • 三角筋前部・・肩関節の屈曲・水平内転・内旋
  • 三角筋中部・・肩関節の外転
  • 三角筋後部・・肩関節の伸展・水平外転・外旋

前部と後部は役割が多くて困惑している方もいらっしゃるかもしれませんが、一旦内旋と外旋は無視してしまって大丈夫です。内旋と外旋を意識し過ぎるとはローテーターカフというインナーマッスルを痛めてしまう原因となりますので。覚えて頂きたい動きは、簡単に説明すると以下の通りです。

  • 前部:腕を前に上に挙げる動作と腕を広げた状態から水平に前習えする
  • 中部:腕を下ろした状態から横に挙げる動作
  • 後部:腕を後ろに引く動作と前習えの状態から腕を水平に広げる

これで肩の構造と役割は理解できたかと思います。実際に上記の動きをしてみて、肩を触ってみましょう。

三角筋の設定重量やrep数

①速筋と遅筋

三角筋は速筋:遅筋=43:57の割合で構成されているため低重量・高repが適していると言えます。

②羽状筋と紡錘状筋

三角筋前部と後部は紡錘状筋で、中部は羽状筋です。前部後部はストレッチを十分にさせ、低重量・高rep。中部は高重量・低repが適しているといえます。しかし肩種目の高重量・低repは結構難しく、中部の代表的な種目であるサイドレイズで高重量を扱うと僧帽筋に負荷が逃げてしまう傾向にあります。

よって私は中部に関しては高重量ではなく、低重量ないし中重量でセット数や種目数を増やして高ボリュームで行うようにしています。

三角筋を発達させるメニュー

三角筋前部(フロントデルト)

アーノルドプレス

アーノルドプレスとはその名の通り、あのアーノルドシュワル.......ツェネーガー!が行なっていたトレーニングです。

通常のショルダープレスと異なり、ボトムポジションでフロントデルトをしっかりストレッチさせることが可能になっています。

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、後述するインクラインサイドレイズとセットでやることが多いです。

インクラインベンチに座ることで、フロントデルトをしっかりストレッチすることが出来ます。

下記の動画がわかりやすいためぜひ参考にしてください。

三角筋中部(ミドル)

インクラインサイドレイズ

通常のサイドレイズだとボトムポジションでミドルデルトのストレッチが弱く、その弱点をカバーするのがこのインクラインサイドレイズです。

下記の山本先生のインクラインサイドレイズの動画を参考にしてみてください。

アップライトロウ

こちらはミドルデルトと僧帽筋を鍛えるための種目になります。

バーで行うことが一般的ですが、スミスマシン、ダンベルやケーブルでもできるため非常にバリエーション豊富な種目になるため是非マスターしましょう。

三角筋後部(リアデルト)

サイドライイングリアレイズ

こちらはワンハンドで行うサイドライイングサイドレイズという種目です。

あまり重い重量は扱えませんが、リアデルトをしっかりストレッチすることが出来ます。

下記の動画でしっかり丁寧に行えるように練習しましょう!

ケーブルリア

ケーブルリアは肩の最後の仕上げにもってこいの種目です。

立って行うと体勢を維持するのに集中力を使ってしまいがちなので結構難しい種目になります。ケーブルリアが苦手な方は、下記の動画(8:00〜と11:00)のように地面に座って行うケーブルリアとベンチ台に寝て行うケーブルリアを行なってみては如何でしょうか

おすすめ分割法

前部中部後部を分ける

三角筋前部と後部はそれぞれ胸と背中を鍛える際に使われます。よって肩の前部は胸の日、肩の後部は背中の日と合わせて行い、別途三角筋中部の日を設定するという方法があります。1週間のスケジュール例は以下のようになります。

スケジュール例(週5回ジムに行く場合)
  • 月:胸の日(三角筋前部も一緒に)
  • 火:背中の日(三角筋後部も一緒に)
  • 水:足の日
  • 木:休み
  • 金:腕の日
  • 土:三角筋中部の日
  • 日:休み

1週間で肩の日を2回設定する

肩をとにかく大きくしたい方におすすめです。肩の日を1週間で2回してみましょう。肩は回復速度も早く、3日ほど空けたら問題ありません。1週間のスケジュール例は以下の通りです。

スケジュール例(週5回ジムに行く場合)
  • 月:胸・上腕二頭筋の日
  • 火:肩の日
  • 水:背中・上腕三頭筋の日
  • 木:休み
  • 金:脚の日
  • 土:肩の日
  • 日:休み

もしジムに人が少なく混んでいないのであれば下記の動画で紹介しているジャイアントセットに挑戦してみては如何でしょうか。

肩のトレーニングまとめ

肩を大きくする為にはかなりのハイボリュームでかつインターバルを短くしてパンプをキープすることが大事です。しっかり肩の構造と役割を理解して、怪我することなくメロンを育てましょう!

重量が重くなってくると握力や前腕がもたずに肩に集中しずらくなりますのでその際はトレーニンギアを使ってみましょう。

フロントデルトのトレーニングにはリストラップ、サイドおよびリアデルトのトレーニングにはパワーグリップ の使用をおすすめします。

下記の記事で紹介していますので是非みてみてください

リストラップの画像【2020年最新】リストラップおすすめ商品4選 長さや素材の違いについても解説 【2020年最新】おすすめ!パワーグリップメーカー3選 リストストラップとの違いも解説

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