令和版「ビリーズブートキャンプ」を無料体験

初めて糖質制限やケトジェニックダイエットを行う方へ必須のサプリをご紹介

初めて糖質制限やケトジェニックダイエットを行う方へ必須のサプリをご紹介
迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 糖質制限をやってみたけど怠さや眠気で耐えられなかった
  • 糖質制限とケトジェニックダイエットって何が違うの?
  • どうして糖質制限だと痩せるの?
  • 糖質制限に必要なサプリメントを教えて

糖質制限が日本で流行って月日が経ちましたが、今でも多くの人が実践しており、糖質制限がダイエットのスタンダードとなってきました。

筋トレをしている人や階級制のアスリートなども糖質制限によって体重のコントロールをしている方も多くいらっしゃいます。

一方で糖質制限をして怠さや眠気が襲い、仕事や勉強に集中できなかったりリバウンドしてしまったり失敗する人も私の周りで多く存在しました。

一部のメディアでは「糖質制限は危険」などと言われています。

プイマ
プイマ

本記事では糖質制限とケトジェニックダイエットの基礎知識と必須サプリメントについてご紹介していきます。

本記事のゴール
  • 糖質制限で痩せる理由と仕組みについて理解できる
  • 糖質制限とケトジェニックダイエットの違いについて知ることができる
  • ケトジェニックダイエットについての具体的な方法やケトーシスに入るためのコツを知ることができる
  • ケトジェニックダイエットを加速させるサプリについて知ることができる

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り三大栄養素の1つである炭水化物*の摂取を抑える食事法です。

MEMO
炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。

日本人の主食である白米や、麺類、根菜類などに炭水化物が含まれており、これらの糖質の摂取を抑えるないしゼロにすることを糖質制限と言います。

糖質制限で痩せる理由と仕組み

糖質制限で痩せる理由は主に以下の2つです。

糖質制限で痩せる理由
  • 血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪蓄積を抑える
  • ケトーシスになり体脂肪をエネルギー源にする

血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪蓄積を抑える

糖質を摂取するとタンパク質や脂質に比べて血糖値が急速に上がります。この血糖値の急上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。

このインスリンが分泌されると、タンパク質(アミノ酸)を筋肉に送り筋肉が発達します。

一方で使われなかった脂肪酸や糖も体脂肪へ蓄えられてしまいます

ここで糖質を制限すると血糖値が急激に上昇することを抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことが出来るのです。

ケトーシスになり体脂肪をエネルギーにする

ケトーシスとはエネルギー回路が、脂質(摂取した脂質と体脂肪)をエネルギー源とする回路になっている状態のことです。

今まで糖質を十分に摂取していた人は糖質をエネルギー源とした回路で、通常体脂肪を燃やすには、①カロリーマイナス収支がマイナス②運動によって体脂肪が脂肪酸に分解されて初めてエネルギーとして使われます

よってずっと糖質を枯渇した状態にしておくと糖質の代わりにエネルギーとなるケトン体を供給しなくてはならないため、ケトン体回路がずっと回り続けることになります。つまり体脂肪の中性脂肪がエネルギーに変換され減少していきます。

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

糖質制限は冒頭で述べたとおり糖質を制限する食事法であり、ケトジェニックダイエットを含むものです。

一般的に日本で「糖質制限」や「ロカボ」と言われているものは1日の糖質摂取量を130gまで、1食30-40gまでに抑えることを指し、「ケトジェニックダイエット」は1日の糖質摂取量を50gまで制限することを言います。

他にもカロリーの半分をたんぱく質で賄う「高たんぱく質ダイエット」や、オリーブオイルを積極的に摂り、糖質を制限する「地中海式ダイエット」、脂質を多く摂取し断糖する「金森式高脂質食ダイエット」などがあります。

いずれも広義では糖質制限ダイエットに含まれます。

プイマ
プイマ

本記事では糖質制限の中のケトジェニックダイエットを中心にこれから解説していきます。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)の具体的なやり方

ケトジェニック ダイエットでは以下のポイントを守り行います。

  • PFCバランス=30:60:10
  • 健康な人のみケトジェニックダイエットを行う
  • 期間は2週間を目安に最長1ヶ月まで

PFCバランス=30:60:10

PFCバランスとは一日の摂取カロリーをP(Protein)F(Fat)C(Carbohydrates)のうちどのくらいのバランスで摂取するかということ

例えばカロリーを2,000kcal摂取するとしたら、60%の1,200kcalをF(脂質)で賄う脂質は1g当たり9kcalなので133gほど摂取します。

同じ用量(タンパク質と炭水化物はいずれも1g=4kcal)で計算するとタンパク質は150g、炭水化物は50gの摂取するという結果になります。

タンパク質をある程度取る理由は筋肉量を減らさないようにするためです

迷える子羊
迷える子羊

計算方法はわかったけど食品の脂質やタンパク質ってどうやって把握すればいいの?

プイマ
プイマ

スマホのアプリで簡単にできます!

おすすめはfitnessPalあすけんというアプリです。

食べた食品を入力するとカロリーと各栄養素の割合自動で管理することができます。

健康な人のみケトジェニックダイエットを行う

以下の方々はケトジェニックダイエットはやらないでください(主治医指導のもとを除く)

  • 糖尿病の人
  • 腎機能が低下している人
  • 肝機能が低下している人
  • 尿酸値が高い人

期間は2週間を目安に最長1ヶ月まで

ケトジェニックダイエットはまだまだ新しく長期的に行った実験結果がまだわかっていません

また人間の身体は2週間ほどするとその環境に慣れてしまいあまりダイエット効果が現れにくくなります(ホメオスタシス)。

よって初めてケトジェニックダイエットを行うかたは2週間を目安に行い、2回目以降の方は長くても1ヶ月と決めて行いましょう。

ケトーシスへの移行

ケトジェニックダイエット成功の鍵は素早くケトーシスの状態に移行することです。

通常16時間糖質の摂取をゼロにするとケトーシスに移行するといわれています。

しかし私自身もそこまで早くケトーシスになる実感はなく2日から3日ほとんど糖質を取らずに油を多く摂取してやっとという印象です。

このケトーシスへの移行スピードは初めてケトジェニックダイエットを行う人や筋肉量が少ない人だともっと時間がかかる場合があります。

一方でこれまで何回もケトーシス状態に入ったことのある人や筋肉量の多い人は1日足らずでケトーシスに入れる場合もあります。

ケトーシスかどうか確かめる方法

私の感覚ですが、後述するMCTオイルを摂取すると頭が冴える感覚というのが一つの目安にしています。

つまり糖質ではなく、脂質をエネルギーにしているなという感覚です。

その他にも眠気や怠さ、エネルギー切れによる足がガクガクするようなことが過ぎ去ればケトーシスに移行できていると考えていいと思います。

定量的に知りたい方は尿中ケトン試験紙ケトンチェッカーを使ってみましょう。

初めてケトジェニックダイエットをするなら自分の感覚が定量的にどのような数値なのかということを知っておいた方が今後のためにもなります。

糖質制限は危ない?

良く頭が回らなくなるや身体がだるくなるといった症状が出て、糖質制限は危険だ!という情報を各メディアが発信しています。

この症状、単にケトーシスの状態に移行出来ておらず、脂質の摂取不足によってエネルギー切れを起こしているのでしょう。

糖質制限やケトジェニックダイエットは知識が無いと難しいダイエットです。

どの食品に糖質が含まれているか、いないかだけでも普通に暮らしていたら分からないと思います。

糖質制限、特にケトジェニックダイエットを初めて行う場合は以下の書籍などでしっかり知識をつけることをお勧めします。

糖質制限をサポートするサプリメント

糖質を制限し脂質とタンパク質を多く摂取するため不足する栄養素や、身体に良い油、ケトーシスに移行させやすくするサプリなど紹介していきます。

MCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸の1つで、①脂肪に蓄えられず、②素早くエネルギーとして使われる脂質のため、ケトジェニックダイエットでは必須の製品になります。

以下の記事で詳しい説明とおすすめMCTオイルについてご紹介しているので是非ご覧ください。

おすすめ MCTオイル糖質制限で失敗した人に試して欲しい!MCTオイルの効果的な摂取方法とおすすめ商品をご紹介!

BHB 

BHBとはケトン体そのもの。摂取すると①素早くケトーシスに移行でき、②ケトン体として素早くエネルギーに変換できます。

素早くケトーシスに移行したい人や糖質制限中、トレーニング強度が下がってしまう方には必須のサプリです。

下記の記事でおすすめのBHBサプリについてご紹介しています。

BHBBHBはケトジェニックダイエットとアスリートを救う救世主

ビタミンB群

糖質制限では脂質とタンパク質を大量に摂取するため、それらを代謝する必要があります。B6がタンパク質を、B2が脂質を代謝させます。

ビタミンB群が不足していると肝臓などの臓器に負担を多くかけてしまうため、こちらも必ず摂取するようにしましょう。

ビタミンB群ダイエットで優先すべきはビタミンB群!!【野菜で必要量は補えません】

フィッシュオイル(EPA+DHA)

青魚を積極的に採っているのであれば不要ですが、こちらも体脂肪に蓄積されにくい脂質になります。

またEPAには体脂肪を減少させる効果もありますのでダイエットを加速させます。

下記の記事をご参考ください。

オメガ3トレーニーのためのオメガ3 DHAとEPAの効果と摂取方法およびおすすめサプリをご紹介

マグネシウム

マグネシウムは穀物に含まれているため糖質を制限することで不足しやすいミネラルです。

マグネシウムが不足すると疲れを感じたり、腓返りやイライラすることがあり、生活習慣病などの原因ともなります。

食物繊維(ファイバー)

食物繊維 炭水化物を制限するため不足します。

便秘になりやすいため積極的に摂っていきたい栄養素です。

L-カルニチン

L-カルニチンは血中の遊離脂肪酸を細胞のミトコンドリア内部に運搬する役割を有しています。

ケトジェニックダイエットでは脂肪酸をエネルギーに変換しますが、この変換をスムーズに行ってくれるサプリメントです。

以下の記事におすすめL-カルニチンサプリを紹介しています。

おすすめL-カルニチンL-カルニチンで体脂肪を燃やそう!摂取方法とおすすめカルニチンをご紹介

BCAA

ケトン体は脂肪から生成されますが、アミノ酸からも造られます。

そのアミノ酸が「ケト原生アミノ酸」と呼ばれているロイシンとリジンです。

トレーニーは普段から摂取している方も多いかとは思いますが、運動を特に行っていなかった人はBCAAの摂取をおすすめします。

もちろんEAAでも問題ありません。2つについておすすめのサプリは以下の記事を見てみてください。

BCAA 摂取筋トレ初心者の為のBCAA 摂取タイミングや一回当たりの摂取量及びEAAとの違いも解説 EAAの画像筋トレ初心者におすすめのEAA 一回当たりの摂取量及び摂取タイミングについて

糖質制限まとめ

いかがでしたでしょうか。以下おさらいです。

本記事のおさらい
  • 糖質制限は糖質の摂取を制限する食事法
  • 糖質制限で痩せる理由は血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪蓄積を抑え、体脂肪をエネルギー源とする回路に変わるため
  • PFCバランスは30:60:10にして、期間は2週間を目安に行う
  • 糖尿病の人、腎臓や肝臓に疾患のある人、尿酸値が高い人はケトジェニックダイエットはやってはダメ
  • 糖質制限をすることで不足する栄養素や、身体に良い油、ケトーシスに移行させやすくするサプリを摂取しよう

ケトジェニックダイエットには知識が必須です。心配であれば、糖質制限やケトジェニックダイエットに精通している医師の元で行ってください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA