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糖質制限 VS カロリー制限 どちらを行えば良いかついに決着

糖質制限VSカロリー制限

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 糖質制限ってなんで痩せるの?
  • カロリー制限で痩せる仕組みは?
  • 結局どっちをやれば良いの?


ダイエットには大きく分けて2つの方法が考えられます。

それが糖質制限とカロリー制限です。

それぞれどっちを行うべきか悩みますよね。

プイマ
プイマ

本記事では、糖質制限とカロリー制限について、それぞれどのような仕組みで脂肪が減少するのか、目的や状況によってどちらを選択すべきかなど解説していきます。

本記事のゴール
  • 糖質制限とは何か、どのような仕組みで体脂肪を減少できるのか理解できる
  • カロリー制限とは何か、どのような仕組みで体脂肪を減少できるのか理解できる
  • それぞれのダイエットを管理するための必要なアイテムを知ることができる。
  • 目的や期間によってどちらのダイエット法を行えば良いか判断することができる。

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り三大栄養素の1つである炭水化物の摂取を抑える食事法です。

日本人の主食である白米・麺などの主食をはじめ、根菜類などに含まれている炭水化物の摂取を抑えるというもの。

「糖質制限」や「ロカボ」と言われているものは1日の糖質摂取量を130gまで、1食30-40gまでに抑えることを指し、「ケトジェニックダイエット」は1日の糖質摂取量を50gまで制限することを言います。

他にもカロリーの半分をたんぱく質で賄う「高たんぱく質ダイエット」

オリーブオイルを積極的に摂り、糖質を制限する「地中海式ダイエット」

脂質を多く摂取し断糖する「金森式高脂質食ダイエット」などがあります。

いずれも広義では糖質制限ダイエットに含まれます。

糖質制限で痩せる理由

糖質制限で痩せる理由は主に以下の2つです。

糖質制限で痩せる理由
  • 血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪蓄積を抑える
  • ケトーシスになり体脂肪をエネルギー源にする

血糖値の急激な上昇を抑えて体脂肪蓄積を抑える

糖質を摂取するとタンパク質や脂質に比べて血糖値が急速に上がります。この血糖値の急上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。

このインスリンが分泌されると、タンパク質(アミノ酸)を筋肉に送り筋肉が発達する一方で、

使われなかった脂肪酸や糖も体脂肪へ蓄えられてしまいます

ここで糖質を制限すると血糖値が急激に上昇することを抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことが出来るのです。

ケトーシスになり体脂肪をエネルギー源にする

ケトーシスとはエネルギー回路が、脂質(摂取した脂質と体脂肪)をエネルギー源とする回路になっている状態のことです。

今まで糖質を十分に摂取していた人は糖質をエネルギー源とした回路で、通常体脂肪を燃やすには、①カロリーマイナス収支がマイナス②運動によって体脂肪が脂肪酸に分解されて初めてエネルギーとして使われます

よってずっと糖質を枯渇した状態にしておくと糖質の代わりにエネルギーとなるケトン体を供給しなくてはならないため、ケトン体回路がずっと回り続けることになります。

つまり体脂肪の中性脂肪がエネルギーに変換され減少していきます。

プイマ
プイマ

糖質制限(ケトジェニックダイエット)についての詳しいやり方や摂取しないと成功は無いとされているサプリについては下記の記事で紹介しています!

カロリー制限とは

カロリー制限とは摂取するエネルギーを制限する食事法です。

カロリー摂取量 − カロリー消費量がマイナスとなるように1日あたりの摂取カロリーを決めていきます。

迷える子羊くん
迷える子羊くん

カロリー摂取を抑えれば何を食べても良いの?

プイマ
プイマ

ただカロリーを減らせば良いのではありません!!

3大栄養素のうち、糖質とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。

例えばカロリーを1日2,000kcalに制限するダイエットをしよう!と決めたとしても、たんぱく質をほとんど摂取せず、脂質と糖質だけ摂取すると、筋肉が減り代謝の悪い身体になってしまいます。

食べ物を摂取しないで行うダイエットでは体重は減るのですが、脂肪よりも筋肉の方が多く減少してしまい、これがリバウンドの大きな要因です。

つまり筋肉が落ちて代謝が落ちる(=消費カロリーが減る)のに食事を以前の摂取カロリーに戻してしまうと結果的にカロリー収支がプラスとなって太ってしまうのです。

よって今回ご紹介するカロリー制限とは、脂質の摂取を抑えて行うローファットダイエットを指すこととします。

カロリー制限のポイント

カロリー制限とは摂取カロリーを制限して、カロリー収支をマイナスにする食事法
ただし、カロリーの質にも注意が必要で、たんぱく質は多く摂取し筋肉の減少を抑えるのがポイント

プイマ
プイマ

カロリー制限の鍵はPFCバランス!筋肉を落としてしまってはリバウンドあるのみです。

糖質制限とカロリー制限どちらをやれば良いの

糖質制限、カロリー制限いずれも正しく行えば痩せることは可能です。

どっちをやれば良いかという問いに関しては、目的とライフスタイルによっていくつかの答えがあります。

短期間の場合はケトジェニック

短期間の場合は糖質制限(ケトジェニックダイエット)の方が効果は高いです。

アメリカ脂質協会による最新の文献レビューによると、ダイエット開始から2~6ヵ月間は、カロリー制限(ローファット)より、ケトジェニックダイエット(ローカーボ)の方が、減量効果があると証明されています。

長期的に行うのであれば続けやすい方

一方で、長期的に行うのであれば皆さんのライフスタイルによって決めて構いません。

サラリーマンのケースで当てはめてみると

自分でお弁当を持参する人はどちらでも実践できるし

ランチは基本的に同僚と食べに行くなら中々糖質を抜くのは大変かもしれません

逆に飲み会が多い方であればハイボールと糖質の少ないメニューで乗り越えられる

自分が続けやすい方を試してみてはいかがでしょうか。

12ヵ月後には、ケトジェニックダイエット(ローカーボ)の優位性は失われ、ローファットダイエットと大差がないとアイダホ州立大学ウェルネス・センターの実験で明らかとなっています。

ホメオスタシス(恒常性)考慮すると

ホメオスタシスとは恒常性といい、身体が変わらないでいよう!とする働きのことです

2週間もすれば身体が慣れてしまい、糖質制限やカロリー制限の効果が低下してしまいます。

そこでカロリー制限と糖質制限を2週間ごとに交互に行えば、それぞれのダイエット効果は下がらずに行うことができます。

糖質制限とカロリー制限まとめ

いかがでしたでしょうか。以下おさらいです。

本記事のおさらい
  • 糖質制限とは糖質の摂取を抑えるないしゼロにする食事法
  • カロリー制限とは脂質の摂取を抑えて摂取カロリーを抑える食事法
  • 短期的には糖質制限の方がダイエット効果が高いが長期的に見るとどちらも同じくらい
  • 自分のライフスタイルに合わせるか、2週間ごとにスイッチさせる方法もある

現在私も糖質制限とカロリー制限のスイッチをダイエットにて取り入れています。

具体的な方法や留意点など現在まとめている最中なのでまた出来次第記事にしたいと思っています。

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