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筋トレを習慣化するために私が大切にしていた3つのこと

Workout

迷える子羊
迷える子羊
  • 筋トレを始めてみたいが今までスポーツをしたことがないけど大丈夫?
  • 今まで筋トレにチャレンジしてみたが長続きしなかった

本記事ではそのような悩みにお答えします。

私は筋トレを始めてもうすぐ3年になります。

仕事が忙しくても週に3回はジムに行くことができており、筋肉量も10kg以上アップすることが出来ました。

プイマ
プイマ

筋トレを始めてから習慣化するまで私が大切にしてきたことを3つについてご紹介できればと思います。

本記事のゴール
  • 筋トレを習慣化するためのマインドセットを学ぶことができる
  • 筋トレを習慣化するためのヒントを知ることができ、忙しくても筋トレを行える準備が整う

目標と目的は違う

ゴール

目的とは、「自分はこうでありたい」という存在意義を意味します

目標は、その通過点であったり、目的達成の手段のことです。

例えば、わたしがこのブログの運営するにあたっての目的は「このブログを観て頂いた全ての方にフィットネスやサプリメントについての正しいインプットをしていただき、最高のアウトプットをサポートすること」

そして今の目標は「良質な記事を100記事書くこと」です。

良質な記事を100記事かけばこのサイトも知名度が上がり多くの人に観てもらえる可能性が上がります。しかしあくまで目標であり、目的ではありません。

筋トレが続かない多くの方はムキムキな身体や痩せた身体を手に入れたいという目的を、始めの数ヶ月で目標として設定してしまい、目標が達成できず、諦めてしまうことだと思います。

ヒトの身体はそんなにすぐ変わることはありません。早く見積もっても3ヶ月はかかります。一方でヒトが新しく物事を習慣化するためには3週間必要だと言われています。

まずは3週間、自分が続けられる目標を設定してみませんか?

身体の見た目は3週間で変わりませんが、筋肉の強さは毎回強くなります。

この場合正しい目標設定は、週に3回ジムに行く、スクワット50kgを10回できるようになるなどが考えられます

Column

コンサルの世界ではよく言われている言葉があります。

「問題の原因のほとんどが手段の目的化によって生じる」

例えばある会社の本来の目的が多くの人により良いサービスを提供する、目標として売上50億円!とするところを50億円の売上達成が目的にすり替わった場合、広告費を大量に注ぎ込んで利益が出なかったり、従業員がプレッシャーから不正を行なってしまうなど経営がうまく行かなくなってしまいます。

その逆もまた然りで、目的と目標は切り離して考えるべきです。

正しい目標設定を行う

正しい目標設定を行いましょう。コツは下記の3つです。

  • 数値化された目標
  • 頑張れば達成できる難易度に設定する
  • 目標が達成出来なかった時「自分は駄目」だと悲観せず原因を分析する

先程の週に3回ジムに行く、スクワット50kgを10回できるようになるは数値化されています。定量化することで目標の達成度合を正しく測定することができます。

悪い例は、「筋トレを頑張る」や「ヘルシーな食事を摂取する」といった目標設定などです。

また、達成不可能な目標やとても簡単な目標を設定してはいけません。「1ヶ月でベンチプレス100kg!」とか「月に一回ジムに行く」などです。

また目標が達成出来なかった場合は一度自分の行動を振り返ってみましょう。

ジムに周3回いけなかったのは仕事が忙しかったからなのか、行けたけどそんな気分になれなかったのか、風邪をひいただけなのか。

スクワット50kgを10回出来なかったのはトレーニング頻度が少なかったのか、逆に休息が取れていなかったのか、いつまでも同じ重量を挙げていたのかなど

目標は超えられなくても悲観することはありません。目標はあくまで通過点

超えた超えられなかったよりも次の目標に向けてどうするか考えることが1番大切です。

効率性を求めるな

No

人はなんでも効率化しようとします。それは正しい事ですがなんでもなんでも効率化を優先してしまうと大事なことに気づかなかったり、結局楽しくなくて続けられないことが多いように思えます。

例えば筋トレなら、大きい筋肉から鍛えましょうと聞いたことはないでしょうか。

理由としては以下が考えられます。

  1. 大きい筋肉はカロリー代謝も高く、脂肪が燃えやすいから。
  2. 大きい筋肉を鍛えると副次的に小さい筋肉まで鍛えられるから
  3. 大きい筋肉を鍛えるには集中力と体力が必要だから

私は筋トレ初心者の人には少しハードルが高いのではないかなと感じています。大きな筋肉(脚やお尻)を発達させる本当に気力がいりますし、地味なトレーニングを積み重ねないといけません。そこで挫折するのは勿体無いと思います。

自分が大きくしたい筋肉から鍛えていけばいいと思います。実際の私もそうでした。

私は「とにかく腕を太くしたい!」と思っていたので上腕三頭筋をひたすらやっていました。そしたらだんだんデカくなって半年くらいしたらそのジムのトレーナー全員に腕の太さは優っていたと思います。

その後、「腕がデカくなって肩がのっぺりしてるな」、「胸板が腕に比べて薄いな」、「後ろから見たら背中が小さいな」と他の部位が物足りなく感じ肩や背中、胸なども鍛えていきました。

とにかくまだ筋トレが習慣化出来ていない人は効率化は一旦置いておいて自分が鍛えたい部位をひたすらトレーニングしてみてください。

きっと後からあれもこれもと鍛えるようになりますから。

習慣化出来たら効率化も少し考えていけたら良いですね。その時はまたこのサイトで色々記事を見ていただけたらと思います。

優しい場所優しい時間で

ストレッチをする女性

新しいことを習慣化するためにはとてもストレスがかかります。

ましてや筋トレを続けるなどもってのほかです。

人間派元々筋トレを続けられるようにデザインされておりません。人間は長い歴史で見るとずっと飢餓と闘ってきました。そのような時に消費カロリーが高い筋肉をつける必要がある!と身体は思うでしょうか。

必要最低限の筋肉のみで出来るだけ消費カロリーを減らすことが飢餓へは有効です。

よって筋トレを習慣化するのは本当に大変なことなのです。

話を優しく場合と優しい時間に戻しましょう。

優しい時間とは自分にとって優しく時間のこと。朝方の人なら朝にトレーニングして、夜型の人は夜にトレーニングする。また既に習慣化している行動にくっつけるというものオススメです。

お風呂上がりのストレッチが挙げられます。お風呂は皆さん一日一回は入りますよね。これは習慣化されているからで、その後にストレッチをやる習慣をくっつければ脳はストレスなく受け入れられます。

仕事や学校、家事などで時間が取れないという方も、一日30分でも時間を捻出できないという方は少ないでしょう。

以下の記事では忙しくても筋トレができる時短テクニックについて紹介しています。

続いて優しい場所ですが、これも自分にとって優しい場所のこと。設備が整っていて清潔なトレーニングジムが良い人、仲間と一緒に楽しく筋トレしたい人、家の中で一人黙々とトレーニングしたい人様々いると思います。

皆さんはどんな場所なら筋トレを続けられそうですか?

下記の記事ではジム選びのコツを紹介しています。まだジムを決めていないなら是非!

筋トレの習慣化まとめ

これから筋トレ頑張ろう!と思っている方や前に挫折してしまい再度チャレンジしたい方は、最初の3週間だけこの記事でご紹介したことを意識してトレーニングしてみてもらえると嬉しいです。

引き継ぎ筋トレを始めた方向けの情報を発信しているので他の記事もご参考ください!

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