筋肉痛でも筋トレして良いの? 筋肉痛の種類と予防についてご紹介!

辛い痛み
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迷える子羊くん
  • 筋肉痛があるときトレーニングしてもいいの?
  • 2日目にどっと筋肉痛がきた。もう歳なのかな?
  • 筋肉痛がきているから筋肥大するよね?

筋肉痛はトレーニーには友達であり、久しぶりに運動をした人にも襲いかかる悪魔です。

私は常に身体のどこかが筋肉痛では無いと「あかん!筋トレしないと!機会損失や!」と焦ってしまいます。

実は筋肉痛についてはまだまだ科学的に解明されていませんが、有力な情報は既に出ています。

また、筋肉痛があるときにトレーニングしていいのかも迷いますよね。

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プイマ

本記事では筋肉痛にまつわる日頃の疑問に対してご自身で判断できるようになっていただきたいため詳しく解説していきたいと思います!

本記事のゴール
  • 筋肉痛がどのような原理で起こるのか知ることができる
  • 筋肉痛を和らげるないし予防する方法やサプリメントについて知ることができる
  • 筋肉痛があるときトレーニングをしていいかしてはいけないか判断することができる

そもそも筋肉痛って?

痛い

肉痛(きんにくつう、: Myalgia)は、筋肉に生じる痛みであり[1]、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。

一般的に筋肉痛は運動した数日後にやってく遅発性筋肉痛のことをいいますが、トレーニング中や直後にやってくる筋肉痛を即発性筋肉痛と言います。それぞれ筋肉痛が起こる原因を見ていきましょう

即発生筋肉痛

水素イオンが発生し筋肉が酸性に偏ることが原因と言われています。

かなりの高重量でトレーニングを行うとトレーニング中から筋肉痛が来ることもあります。

遅発性筋肉痛

筋繊維の損傷からそれを修復するために白血球を中心とした血液成分が集まり炎症が起こる。

このとき刺激物質であるヒスタミンなどが生産され、これが筋膜を刺激し痛みを感じるというもの。

よく歳をとると筋肉痛が遅れてやってくると聞いたことはないですか?

それは歳をとったから身体の反応が悪くなるのではなく、フルパワーで運動出来なかったから筋肉痛が遅くやってくるのです。

また、筋肉痛がある=筋肥大するとはいえないようです。。筋肉痛が来ていなくても筋肥大しますし、来ていてもただ筋肉に傷がついているだけかもしれません。

筋肉痛はあくまでも1つの目安と考えましょう。例えば筋トレ後3日もずっと筋肉痛があれば、少しオーバーワークにならないようにしっかり休もう!や全く筋肉痛が来なければセットを少し増やしてみても大丈夫かな?など。

筋肥大は鏡で観る姿、体組成計などで確認したり、重量や回数がきちんと伸びているか確認することが大事です。

筋肉痛の時にトレーニングしていいの?

筋肉痛の際にトレーニングをしても特段問題はありません。

筋肉を肥大させるためにはトレーニング頻度を高めることが必要ですので自分がいける!と思えばやってしまって大丈夫です。

バルクスポーツやHALEOのCEOであるDavid Halton氏は下記のようにツイートしています。

ただし筋肉痛が酷くてまともなトレーニングも出来ないのであればやらない方がマシです。集中力も保てませんし怪我をする恐れもあるからです。

私は基本的に分割法でトレーニングしているので筋肉痛の部位をトレーニングすることは滅多にありません。

ただし弱点部位を週二回鍛える時は筋肉痛が少し残っていてもトレーニングしてしまっています。その際は1回目は高重量の日、2回目が低重量の日としています。

筋肉痛を抑えるために必要なことは?

高重量で筋トレすると漏れなく筋肉痛にはなってしまいますが、筋肉痛の予防と軽減は可能です。それぞれご紹介します。

軽めのマッサージ

マッサージによって血流をよくすることによって回復速度を高めることは可能です。ただし強めのマッサージを行うと筋繊維をさらに傷つける可能性があるため、軽めのマッサージにしましょう。揉むというより摩るイメージで行います。

アイシング

アイシングは筋肉の炎症を抑える効果と鎮痛効果(神経の伝達速度を遅らせる)がありますので筋肉痛にも有効です。

温冷交代浴

温冷交代浴は40度のお湯に浸かって⇨水風呂に浸かるというのを3回ほど行うことですが、水風呂がない場合は冷たいシャワーで結構です。筋肉痛以外にも疲労軽減効果が高く、アスリートもこぞって行なっている入浴法です。

入浴

湿布

湿布に冷却効果はほとんどありませんが鎮痛効果はありますので寝る前に貼ってゆっくり休みましょう。私のおすすめはロキソニンSかパテックスです。

サプリメント

私が特に効果を感じているのがこれからご紹介するサプリメントです。1つずつ観ていきましょう。

BCAA

BCAAをトレーニング前・中に摂取すると筋肉痛を予防することができます。詳しくは下記の記事で紹介していますので是非観てみてください。

BCAA 摂取筋トレ初心者の為のBCAA 摂取タイミングや一回当たりの摂取量及びEAAとの違いも解説

グルタミン

グルタミンもBCAAと同じく筋肉痛の痛みを抑えることが出来ます。摂取タイミングやおすすめのグルタミンは下記でご紹介しています。

グルタミンの化学式筋トレ初心者のためのグルタミン コスパ最高のサプリ3選もご紹介

筋肉痛まとめ

いかがでしたでしょうか。以下おさらいです。

本記事のおさらい
  • 筋肉痛には即発生と遅発性がある
  • 筋肉痛があっても筋トレしてOK ただしアスリートは回復優先のため行わないほうがベター
  • 筋肉痛はある程度和らげることおよび予防が可能

筋肉痛は辛いものだと感じている方もいらっしゃいますが、筋トレを続けていくうちに筋肉痛が来ないと不安になっていくと思いますよ。

アスリートの人や部活している人は回復優先!!筋肉痛を抑えるものについて参考にしてもらえると幸いです!

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