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トレーニーのためのオメガ3 DHAとEPAの効果と摂取方法およびおすすめサプリをご紹介

オメガ3

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • オメガ3ってなに?
  • アマニ油やフィッシュオイルにはどのような効果があるの?
  • オメガ3サプリの適切な摂取方法は?

オメガ3とは不飽和脂肪酸のうち身体の中で生成できない必須脂肪酸の1つです。

オメガ3が身体に良いことは皆さんもご存知かと思いますが、オメガ3にどのような効果があるのか、適切な摂取タイミングはいつで1日の摂取量はどのくらいかなどはあまり知られていません。

プイマ
プイマ

本記事では、オメガ3の効果、適切な摂取方法とサプリメントの選び方についてご紹介していきます!

本記事のゴール
  • オメガ3とは何か、どのような脂質なのか理解できる
  • DHAとEPAについてそれぞれどのような効果があるか理解できる
  • サプリメントを選ぶ際に重要な観点を知ることができ、適切な購買意思決定を可能とする

オメガ3とは

オメガ3とは

ω-3脂肪酸(おめが-さん しぼうさん、ω-3 fatty acid、ω3とも表記、オメガ-スリー、Omega-3)または、n-3脂肪酸(n−3 fatty acid)は、不飽和脂肪酸の分類の一つで、一般にω-3位(脂肪酸のメチル末端から3番目の結合の意味)に炭素-炭素二重結合を持つものを指す。

人間の栄養学でω-3脂肪酸の必要性について注目されてきたのは1970年代から1980年代からであり[1]、摂取基準が示されるのは2000年以降となる。栄養素の研究の中でも比較的新しいものである。αリノレン酸はヒトの体内で合成できない必須脂肪酸であり、そこから合成されるドコサヘキサエン酸(DHA)は神経系の機能に関わっている。

Wiki

上記の通り、不飽和脂肪酸はオメガ3,6,9に分類されます。

それぞれ代表例は以下の通りです。

不飽和脂肪酸の主な代表例
  • オメガ3:亜麻仁(アマニ)油、えごま油、フッシュオイル
  • オメガ6:大豆油、コーン油
  • オメガ9:オリーブオイル、菜種油

この3つの油のうち、体内で合成できない油はオメガ3とオメガ6で、「必須脂肪酸」と呼ばれています

そしてこのオメガ3とオメガ6は体内で対抗する関係にあります。

オメガ3は、炎症を抑えたり、血液を固まりにくくする働きがあります。

一方でオメガ6は、体内の炎症を促進したり、血液を凝固させる働きがあります。

よって、この2つの脂肪酸のバランスが崩れてしまうと、血が固まりすぎて心筋梗塞になるリスクが、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなってしまうリスクがそれぞれ高まります

一般的に推奨されているオメガ3とオメガ6の割合は1:2です。

ただしオメガ6は日常的に意識しなくても食事の中に含まれており、日本人の現代食ではオメガ3とオメガ6の割合は1:5となっているため、オメガ3を意識して摂取することが大切なのです。

大事なポイント
  • 不飽和脂肪酸はオメガ3,6,9に分類される
  • オメガ3,6が体内で作られず食品から摂取しなくてはならない必須脂肪酸
  • オメガ3:オメガ6=1:2が理想的だが、日本人の食生活ではオメガ3が不足してしまうため意識的にオメガ3を摂取すべき
プイマ
プイマ

大事なポイントだけはしっかり覚えましょう!

これからオメガ3の効果について見ていきます。

オメガ3の効果

オメガ3にはα-リノレン酸(ALA)およびDHAとEPAが含まれています。

まずはα-リノレン酸と、それぞれの関係をみていきましょう。

α-リノレン酸

α-リノレン酸(アルファ-リノレンさん、: Alpha-linolenic acid、ALA、数値表現 18:3(n-3)または18:3(Δ9,12,15))は、多価不飽和脂肪酸の一種で多くの植物油で見られる

ヒトを含めた多くの動物は体内でα-リノレン酸を原料としてEPAやDHAを生産することができるが、α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合は10-15%程度である

Wiki

上記のようにDHAとEPAはα-リノレン酸の代謝物という関係です。

α-リノレン酸そのものに効果があるのではなく、その代謝物であるDHAとEPAに身体にとって嬉しい効果があります

しかもα-リノレン酸から合成されるDHAとEPA10-15%程度で、直接DHAとEPAを摂取した方が効率的とも言えます。

次はDHAとEPAの効果について解説していきます。

DHA

ドコサヘキサエン酸(ドコサヘキサエンさん、Docosahexaenoic acid、略称 DHA )は、不飽和脂肪酸のひとつで、僅かに黄色を呈する油状物質。6つの二重結合を含む22個の炭素鎖をもつカルボン酸 (22:6) の総称であるが、通常は生体にとって重要な 4, 7, 10, 13, 16, 19 位に全てシス型の二重結合をもつ、ω-3脂肪酸に分類される化合物を指し、エイコサペンタエン酸(EPA)ドコサペンタエン酸(DPA) とともに高度不飽和脂肪酸(PUFA) とも呼ばれている。必須脂肪酸の一つ。

wiki

よく子供の頃、魚を食べると頭が良くなるからたくさん食べなさいと言われませんでしたか?

DHAをたくさん摂取すればするほど頭が良くなることは証明されていませんが、DHAはこの脳神経細胞の膜の中に存在しています。

DHAの主な効果は以下の通りです。

DHAの効果
  • 神経伝達物質の生産量が高まり、脳内の情報伝達が活性化される
  • アルツハイマー型認知症の改善に役立つ栄養素として注目されている
  • 抗アレルギー作用
  • 抗炎症作用
  • 血圧効果作用

ただしこれらは最近の研究でサプリメントとしてDHAを摂取しても上記のような効果は確認できなかったことが確認されています。

海産物の摂取による健康的利点に関してわずかな根拠はありますが、オメガ3サプリメントの健康的利点は明確ではありません

https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html

理由としては以下が考えられています。

  1. ヒトの身体に必要なDHAは体内で合成できる
  2. サプリメントとして抽出される際DHAが傷ついてしまう

じゃあオメガ3をサプリで摂らなくて良いのか。。

プイマ
プイマ

ノー!!上記の話はDHAに限っての話です。トレーニーに嬉しい効果があるのはむしろEPA!

次はそのEPAについての効果を見ていきましょう!

EPA

エイコサペンタエン酸(エイコサペンタエンさん、eicosapentaenoic acid、EPA)またはイコサペンタエン酸(icosapentaenoic acid)は、ω-3脂肪酸の一つ。必須脂肪酸ごく稀にチムノドン酸(timnodonic acid)とも呼ばれる。5つのシス型二重結合をもつ20炭素のカルボン酸である。

wiki

EPAは血液サラサラ効果があり、血液や血管の健康に様々な効果が確認されています。

EPAの効果
  • 脂肪減少効果
  • 血液サラサラ効果

このうち、脂肪減少効果について詳しく解説します。

脂肪細胞には脂肪を貯めこむ「白色脂肪」、脂肪を分解し熱を産生する「褐色脂肪」、「白色脂肪」が褐色化を起こし、「褐色脂肪」のような機能のある「ベージュ細胞」の3つがあります。

EPAにはこのうち脂肪を熱に変換する機能を持つベージュ細胞を増やす効果があることが研究で分かっています

このことからEPAは脂肪減少効果があると言われているのです。

オメガ3の特徴

オメガ3は常温では液体で、安定性が低く酸化しやすいという特徴を有しています。

また、オメガ3には代表例はフィッシュオイルと亜麻仁(アマニ)油、えごま油と紹介しました。

亜麻仁油とえごま油にはα-リノレン酸(ALA)は含まれていますが、DHAとEPAは含まれていません。

一方でフィッシュオイルにはEPAとDHAが含まれています。

大事なポイント
  • DHAとEPAはα-リノレン酸(ALA)の代謝物
  • サプリメントとしてのDHAには効果が確認されていない
  • EPAには脂肪を熱に変換するベージュ細胞を増やす効果がある
  • フィッシュオイルにはEPAとDHAが含まれ、亜麻仁油とえごま油にはα-リノレン酸のみが含まれている
プイマ
プイマ

これまでオメガ3の効果について見てきました。

続いて適切なオメガ3の摂取方法について見ていきましょう!

オメガ3の摂取方法

オメガ3の適切な1日の摂取量はEPAとDHA合わせて1,000-2,000mgと言われています。
亜麻仁油やえごま油であれば小さじ一杯分(4グラム)を2回程度です。

おすすめの摂取タイミングは朝食後。

何故なら午前中にオメガ3を摂取することでDHAやEPAの血中濃度を高め、脂質代謝を改善するという研究結果が出ているからです。

また、空腹時よりも食後の方が吸収率が高いこともわかっています。

摂取上の注意
・オメガ3は熱に弱いため、炒め物や揚げ物には使わず、調理済みの調理にそのままかけたり、サプリで摂取する
・光にも弱く、陽の当らない場所に保管し、開封後は早めに使いきる
・発泡ポリスチレン製の容器に入れると容器が溶けたり変形してしまう
プイマ
プイマ

発泡ポリスチレン製の容器のですが、カップラーメンの容器などのことです。

そもそもカップラーメンは程々に。。

オメガ3(フィッシュオイル)おすすめサプリメント

オメガ3のサプリメントについて、EPA、DHAが豊富なフィッシュオイルをご紹介していきます

フィッシュオイルを選ぶ上でのポイントはただ1つ!

EPAとDHAの比率です。減量中のトレーニーにとって摂取したいのは体脂肪減少効果が高いEPAを多く摂取したいところ。

また、EPAも一部DHAに変換されますし、DHAはEPAに比べて体内で安定的に存在していることから、EPAを積極的に摂取することが効果的かつ効率的です。

配合割合として、EPAがDHAを上回っているなら優れたフィッシュオイルだと言えます。

殆どの安物サプリはDHAがメインないし半分ずつくらいの含有割合です。

下記ではEPA割合が高いフィッシュオイルについてご紹介していきます!

now foods Ultra Omega 3

now foods Ultra Omega 3はEPA :DHAが500:250で配合されています。

EPA1gあたりのコスパは一番高いサプリになりますので、今までオメガ3サプリで効果が出なかった人やとりあえず何か購入したいという方には一番オススメのサプリメントです。

Solgar オメガ-3 EPA & DHA

Solgar オメガ-3 EPA & DHAはEPA :DHAが504:378で配合されています。

そして驚くなかれこの商品が発売されたのは1947年。もう60年以上も世界中で愛されているサプリメントです。

海産物には少なからず水銀が含まれていますが、こちらのサプリは水銀を完全に除去しています。

iHerbのランキングでも常にTop3に名前を連ねているサプリメントになります。

安全性を一番に求めたい方はこちらのオメガ3サプリメントをおすすめします。

オメガ3まとめ

如何でしたでしょうか。下記おさらいです。

本記事のおさらい
  • オメガ3の主成分はEPAとDHA
  • EPAは体脂肪減少効果がある
  • 適切な摂取量は1日1,000-2,000mgで朝食後に摂取するのがおすすめ
  • サプリを選ぶときはEPA配合率に着目すること

オメガ3の他にも身体にいい油はあります。以下の記事で紹介しているので是非観てみてください

参考文献

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-12/ku-foh121615.php

日本臨床栄養学会雑誌33(3,4) 120-135, (2011)

https://nccih.nih.gov/health/tips/omega

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