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ゴールデンタイムは嘘?!プロテイン摂取の適切なタイミング

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • プロテインは吸収率が高い筋トレ後30分以内にとればOKでしょ?
  • オフの日はプロテイン飲まなくてもいい?

「トレーニング終了から30分以内が最も栄養の吸収率が高く、これをゴールデンタイムいう。」

皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれません。そして多くの方がゴールデンタイムを信じてトレーニング後だけプロテインを飲んでるケースが多いと思います。

ただし最近の研究では筋トレ後48時間は何もしない時に比べ、筋合成率は高まっていると言われています。

一方で人間の身体はバランスを保つ為(恒常性=ホメオスタシス)、筋肉は常に合成(アナボリック)と分解(カタボリック)を繰り返しています。

トレーニングという"刺激"(=スイッチ)と"筋肉の材料"となるタンパク質アナボリックには必要となります。一方でカタボリックを抑制することも忘れてはいけません。

現代は物が溢れ、コンビニでいつでも食事をとることが出来ていますが、人間史の中では、それば極々最近のこと。人間はずっと飢餓と戦っていました。よって消費カロリーを多く消費する筋肉は必要以上にあると、身体は筋肉を分解するように指令を出すのです。

それを食い止めるのがタンパク質。つまり血中アミノ酸濃度が低い状態にあると筋肉はどんどん削られていくのです。

MEMO
筋トレをしている人は常に筋肉が減少する方向にあると意識する必要がある。筋トレをしている時も分解の作用が働いていることを忘れてはいけない。タンパク質が身体にある状態(=血中アミノ酸が高い状態)をキープすることがアナボリック増進にもカタボリック抑制にも大事だ。

以上を踏まえ、今回は筋トレをしている方達に向けた、効率的かつ効果的なプロテインの摂取タイミングをご紹介していきます!!

起床してすぐ

起床

皆さんは起床して一番最初にすることは何でしょうか。水を一杯飲んだり、スマホをみたり、歯磨きをしたり。

私は起床後一番最初にすることは、"左腕の筋肉を触ること"です。寝ていた間は軽い飢餓状態ですので筋肉が落ちてないか不安なんです。「生きているか?!俺の筋肉!!」と言わんばかりに左腕をよしよしします。

起床後は一番身体が栄養を欲しがっており、吸収率も高い状態にありますので、吸収の早いホエイプロテインを飲みましょう。

くれぐれも砂糖の入ったお菓子なんか食べてはいけません。甘いジュースもやめておきましょう。起床後はプチ飢餓状態のため吸収が早いので太ってしまう原因に!

食間

おやつ

ホエイプロテインの吸収スピードはおよそ3時間と言われています。

よって食間が3時間以上空いている場合はホエイプロテインを飲んでおきましょう。

さらに仕事などが忙しく、食事が何時間も摂れない時は吸収スピードの遅いカゼインプロテインを飲んでおきましょう。カゼインプロテインの吸収スピードはおよそ8時間です。

column ホエイプロテインの吸収スピードを遅らせる為には

ホエイプロテインの吸収スピードは1時間から3時間の間と言われていますが、吸収スピードを4、5時間にできる方法をお教えします。

それは一緒に油を摂取すること

油といってもクリーンな油を選びましょう。オリーブオイルやえごま油、フィッシュオイルなどのOMEGA-3などがおすすめです。

トレーニング前後

ゴールデンタイムはトレーニング後30分以内と言われている理由はトレーニングで酷使した筋肉に素早くタンパク質を送ることで筋肥大させるためです。

しかし、アナボリックはトレーニング中から既に始まっており、同時にカタボリックも起きやすくなっています。つまりトレーニングを始める段階で血中アミノ酸を高めている必要があります。

そのためホエイプロテインをトレーニング後30分以内に摂取するのでは遅すぎるんです!!

トレーニングを1時間行うとした場合、ホエイプロテインはトレーニングの75分前に摂取しておきましょう。これでトレーニングを始める時には血中アミノ酸濃度が高い状態に持っていけます。これが本当のゴールデンタイムです。

トレーニングが2時間や3時間の場合はトレーニングを始めて1.5時間後にも摂取することが望ましいです。そしてダメ押しでトレーニングが終わり20分後にホエイプロテインを摂取します。

トレーニング後すぐに摂取しない理由は、筋トレによって血液が鍛えた筋肉の周辺に集まっていることから、胃に血液を送ることが出来ず消化に悪いためです。

MEMO
トレーニング前中後は一番アミノ酸血中濃度を高めておく必要がある。本当のプロテイン摂取のゴールデンタイムは筋トレ開始の75分前。

就寝前

寝る

就寝中は軽い飢餓状態となりますので、ゆっくりタンパク質を吸収するカゼインプロテインを飲みましょう。カゼインプロテインの吸収スピードはおよそ8時間です。

実際に私も寝る前はカゼインプロテインをホットミルクに混ぜて飲んでいます。

ただ減量中については注意が必要です。

就寝中は痩せるのに適しているタイミングで、胃の中に食べ物があるとその効果を減少させることになります。

ただカタボリックも抑制する必要がある為EAA(必須アミノ酸)およびグルタミンを摂ることをお勧めします。

プロテイン摂取の適切なタイミングまとめ

血中アミノ酸濃度を常に高めることがアナボリックとカタボリック抑制に繋がります。ご自身のライフスタイルにあわせて、適切なタイミングでプロテインを摂取しましょう!

ホエイプロテインについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をおすすめしています。

ホエイプロテインの種類と選び方

適切なプロテイン摂取で筋トレの効果を高めましょう!

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