ラットプルダウンを極めて背中の広がりを手に入れる方法

皆さんはラットプルダウンでしっかり広背筋に効かせることが出来るでしょうか。

背中はトレーニングの中で最も難しいと言われています。なぜなら自分の目で見ることが出来ないことに加え、肩甲骨の動きも加わる為です。

私も筋トレを始めて最初の1年くらいはずっと広背筋に刺激が入っているか自分でも分からないという状態でした。しかし広背筋と大円筋の構造・役割・性質を理解し、筋トレYoutuberの動画をいくつも観て、何度も練習し、ようやくラットプルダウンで広背筋と大円筋に効かせることが出来るようになりました。

本記事では私プイマが、広背筋と大円筋を効かせる為のラットプルダウンをご紹介いたします。一緒に背中に羽を生やしましょう!!

背中の広がりを作る広背筋と大円筋の構造と役割

背中の広がりを作るのは広背筋と大円筋です。広背筋と大円筋の構造と役割を理解することが背中を広げるための1番の近道なのでしっかり理解できるようにしましょう。

広背筋と大円筋の構造
  • 広背筋:起始は背骨で停止が上腕骨と骨盤
  • 大円筋:起始は肩甲骨で停止が上腕骨
広背筋と大円筋の役割
  • 肩関節の内転・伸展・内旋

広背筋と大円筋は同じ役割ですが、起始と停止がそれぞれ異なっています。広背筋は起始が背骨で停止が上腕と骨盤ですが、大円筋は起始が肩甲骨で停止が上腕です。ここは背中を鍛える上でとても重要なポイントですので是非覚えておいてください。

背中の性質

①速筋と遅筋

広背筋の速筋と遅筋の割合は殆ど一緒であるのに対し、大円筋は小さい筋肉であり殆ど遅筋です。高重量・低重量を組み合わせてメニューを組むことが適切です。

②羽状筋と紡錘状筋

広背筋と大円筋は紡錘状筋になります。よって低重量・高repでしっかりストレッチと収縮をする方が発達しやすいといえます。

背中の広がりを作るメニュー

広背筋

ラットプルダウン

殆どのジムにあるラットプルマシン。たまに他の利用者さんのラットプルダウンを見ることがありますが、腕に効いてしまうフォームになっていたり、力任せで何のトレーニングか分からないフォームになっているなど正しいフォームで行えている人は実は少ないです。

必ず正しいフォームを身に付けましょう。背中のトレーニングは最も難しいので、すぐ出来なくても心配することはありません。以下の3点を必ず守ってください!それでも出来ない場合の救済策もご用意しているので、軽い重量でOKなので広背筋に効いている感覚を掴むまで何度もチャレンジして下さい。

肩甲骨を下制する

広背筋の停止は上腕についていると説明いたしました。筋肉は起始と停止を近づければ収縮することができます。

肩甲骨が挙上(肩をすくめている状態)されている場合、上腕が起始の背骨に近づくことがないので、しっかり収縮することが出来ず広背筋に効かせられません。

肩甲骨の下制という動きがなかなか分からない方は、胸を張ってやや上を向くのを試してみて下さい。この状態が肩甲骨が下制されている状態です。

骨盤を前傾させる

広背筋の停止は上腕のみならず骨盤にも付いていると説明しました。骨盤が後傾してしまうと起始がついている背骨と距離が離れてしまいしっかり収縮することが出来ません。

よってラットプルマシンを使うときはまず足場をしっかり固めて骨盤を前傾して座ること。これがとても重要です。

バーを握る際は小指と薬指に力を入れて持つ

何故小指と薬指に力を入れた方がいいかというと神経が関係しています。ここでは少し難しいため紹介しませんが、胸を鍛えるときは親指と人差し指に力を入れて、背中を鍛えるときは小指と薬指と覚えていればOKです。

ワンハンドラットプルダウン

ラットプルダウンでどうしても広背筋に効かないという方に対しての救済策として、また背中の収縮種目として、このケーブルマシンを使ったワンハンドラットプルダウンは是非やっていただきたい種目になります。やり方は以下の通りです。

右手でケーブルを持ち、膝をついて座ります。

この時骨盤を前傾することをお忘れなく

左手で右側の広背筋を触りながら肩甲骨のみを下制します。

この時も小指と薬指に力を入れてください

肘を腰にぶつけるイメージ右腕を下げる。

骨盤の右側を持ち上げて近づ肘に近づけると更に収縮します。一番収縮しているところで数秒止めると収縮感をしっかり味わえます。

この種目の最大のメリットは左手で実際に右側の広背筋を触りながら収縮を確かめることが出来る点です。収縮種目でもあるのでやったことのない方も一度試して欲しいです!

ナローグリップラットプルダウン

広背筋は紡錘状筋のためしっかりストレッチさせることで発達します。一般的なラットプルダウンの手幅(肩幅より拳一つ分外側)より広背筋の停止部分である上腕筋が背骨から遠いためよりストレッチさせることが出来ます。

大円筋

大円筋も広背筋と同じ役割のため基本的にラットプルダウンで刺激を与えることが出来ます。しかし唯一の違いは大円筋は起始が肩甲骨で停止が上腕に付いている点です。大円筋に効かせるためのラットプルダウンをご紹介します。

大円筋を効かせるラットプルダウン

大円筋は起始が肩甲骨で停止が上腕に付いているためラットプルダウンの際に説明した肩甲骨の下制と骨盤を前傾させる必要はありませんし、バーを引く際の初動に大円筋が使われるためそこまで引く必要はありません。

逆に意識して頂きたい点は背中をしっかり広げること。背中を広げるためには肩甲骨を開き、肩を外旋させること。ボディビルのラットスプレッドの状態をキープすることです。また小さい筋肉なので低重量・高repで行いましょう。

ラットスプレッドです

まとめ

背中のトレーニングは本当に難しいです。でも力任せに引いちゃダメです。しっかりポイントを押さえて扱える重量で何度も練習しましょう!

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