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《安全で続けられる》本当に効果のあるダイエット方法5選

本当に効果のあるダイエット方法5選

ダイエットの基本はエネルギーの摂取・消費のコントロール。

今すぐ魔法のように痩せるダイエット方法なんて存在しません。

プイマ
プイマ

この記事ではダイエットの基本について、また、効果に定評のあるダイエット方法とその考察についてもご紹介いたします。

無理なダイエットに潜む危険

無理なダイエットに潜む危険

無理なダイエットを行うと長期的にみて

大きく2つのリスクが生じます。

  • 健康面のリスク
  • リバウンド

一つ目が健康面のリスクです。

代表されるのが、拒食症や過食症を含む摂食障害です。

その中でも拒食症は10,20代女性に多くみられますが、

「痩せたい」と思うあまりに食べる量を極端に少なくしたり、

食べては吐くを繰り返して体重を低くキープすることによって起こります。

拒食症が基で内臓の障害や骨粗しょう症、月経が止まるなどの恐れがあり、

アルコールや薬物依存、鬱、パーソナリティ障害といった弊害にも繋がりやすいとされています。

二つ目はリバウンドです。

リバウンドが起こる原因も極端に食事の量を減らした無理なダイエットにあります。

人間の身体にはホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっています。

食事の量を極端に減らしてしまうとこのホメオスタシスが機能して、

「摂取エネルギーが少なく、体重をキープできない。このままでは危険なので消費エネルギーを省エネにする」

といった働きが生じてしまいます。

また、極端に食事を減らすと筋肉もかなり落ちてしまうため、

消費カロリーがさらに小さくなってしまい、

ダイエット前の食事に戻すとすぐ太って(リバウンドして)しまうのです。

本当に効果のあるダイエット方法とは

本当に効果のあるダイエット方法とは

それでは本当に効果のあるダイエット方法とは何でしょうか。

極端の食事制限では上記で述べたようなリスクが生じます。

また激しい運動を続けていくのはアスリートでないと難しく、

「今日は頑張ったから良いよね」といつもよりご飯をいっぱい食べてしまい

結果的に太ってしまったという経験をした方もいるのではないでしょうか。

よって、本当に効果のあるダイエット方法は安全かつ継続できるダイエット方法であることが重要であると考えます。

ダイエットの基本

ダイエットの基本

ここでは、具体的なダイエット方法に入る前にダイエットの基礎知識から説明します。

ダイエットの基本は長期的にみて、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることが重要です。

食事管理(摂取エネルギーのコントロール)

摂取エネルギーのコントロール

脂っこい食事や甘いスイーツを食べると太ってしまうのは誰でも簡単にイメージできると思います。

食事管理の基本は、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)をコントロールすることにあります。

3大栄養素
  • タンパク質:1gあたり4kcal 筋肉や内臓、骨など身体を構成する
  • 脂質:1gあたり9kcal 脳の働き、ホルモンや生理機能に必要
  • 炭水化物:1gあたり4kcal 主にエネルギーとして使用される

タンパク質の摂取が少なくなると、筋肉を分解されてしまい結果的に代謝が落ちてしまいます。

1日の摂取目安量は体重1kgあたり1g以上は摂取しましょう。

つまり体重60kgの人はタンパク質を1日60g以上は摂取するようにしましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、この糖質を大量に摂取してしまうと血糖値が上がり、肥満ホルモンであるインスリンが分泌されて余ったカロリーが体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

糖質制限ダイエットのように炭水化物を全く摂取しない方法もありますが、正しい知識がないと危険です。

脂質はご覧の通り1gあたり9kcalと高いため、多く摂取することで摂取カロリーが高くなってしまいます。また質の悪い脂を摂取すると動脈硬化などの病気リスクが高まります。

しかし脂質を全く摂らないのは身体の生理機能やホルモンを乱してしまい危険ですので、まずは油の質を変えることが大切です。

サラダ油をオリーブオイルに変えたり、牛肉や豚肉の量を抑えて魚を食べたり工夫しましょう。

魚の脂やココナッツオイル、GEEなど最近はサプリメントとしても簡単に摂取できるのでオススメです。

プイマ
プイマ

ボディビルダーやフィジーク選手などは短期間かつ筋肉を落とさずに減量しないといけないため、

ケトジェニック ダイエットやローファットダイエットを行いますが、

かなり知識が豊富ではないと難しいです。

初めて一人で行うにはオススメできません。

目安として野菜:肉/魚:主食を3:2:1くらいにするとバランス良く摂取することができます。

運動・トレーニング(消費エネルギーのコントロール)

消費エネルギーのコントロール

運動は大きく2つに分類することができます。

運動は2つに分けられる
  • 有酸素運動:消費カロリーが高く、筋肉が落ちやすい(ex.ランニングやバイク、ダンスなど)
  • 無酸素運動:消費カロリーは少ないが、筋肉がついて代謝アップできる(ex.筋トレ、ダッシュ)

どちらもメリットとデメリットがあります。

どちらか一方を行うというよりはどちらも取り入れるべきです。

有酸素運動ばかりしていると消費カロリーは高いので痩せやすいのですが、長期的にみると代謝が落ちてしまいます。

また、程よく筋肉がつくことによって「かっこいい身体」「女性らしい身体」になることができます。

プイマ
プイマ

筋トレをすればお尻や脚、腕などを鍛えると程よく引き締まっていきます。

「痩せること」はあなたにとって「体重を落とすこと」では無いはずです。

ここまで摂取エネルギーと消費エネルギーをそれぞれコントロールすることが大事な理由を述べてきました。

いっぱい運動してもそれ以上に食べてしまっては太ってしまいます。

なんでも極端にしてしまうとその反動があるので自分が続けやすいダイエット方法を身につけるべきです。

効果に定評のあるダイエット方法

それでは最近話題のダイエット法も含め効果に定評のあるものを5つご紹介します!

プチ断食

プチ断食

プチ断食とは、ユダヤ教などで行われる断食ではなく、少しの期間(1日〜3日)ほど断食する方法です。

専用の酵素ドリンクやプロテインスムージーなどを飲む方法などもあります。

プチ断食の特徴(メリット)は以下のとおりです。

  • 内臓の疲れをとる
  • デトックス効果
  • 便秘解消効果

1日から3日なので土日や休みを利用したりして比較的簡単に取り入れることができます。

通常プチ断食前後に予備断食回復食を取り入れる必要がありますので、

初めて一人でする場合には書籍を見たりや専門の断食道場などを利用することをオススメします。

置き換えダイエット

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日のうちの1食 or 2食をプロテインやスムージーに置き換えて、摂取カロリーを抑える方法です。

置き換えダイエットの特徴(メリット)は以下のとおり。

  • プロテインやスムージーなど簡単に用意できるので続けやすい
  • あまり精神的なストレスはない
  • きちんとしたプロテイン/スムージを摂取することで必要なビタミン/ミネラルを補給することができる

置き換えダイエットのメリットは普通の食事に比べて簡単に用意できて精神的ストレスがないため続けやすいことです。

また置き換えるプロテイン/スムージーは必ずタンパク質やビタミン/ミネラルが豊富なものを選ぶようにしましょう。

プイマ
プイマ

プロテインは必須で、摂取を怠ると筋肉が痩せてしまい代謝が落ちてしまいます!

余ったタンパク質は髪や皮膚を補修しますので綺麗を持続するためにも必ず摂取すべきです。

一食あたり最低タンパク質20g以上を目安にしましょう。

ハンドクラップダイエット

ハンドクラップダイエットとは、韓国のYoutuberであるJosh(ジョシィ)さんとBamui(バミィ)さんが公開しているエクササイズを行うダイエットです。

ハンドクラップダンスの特徴(メリット)は以下の通りです。

  • 全身を使った運動
  • 動き自体は簡単で誰でもできる
  • たったの3分間

動画を観るとわかると思うのですが、爽快なメロディーに乗って身体を大きく動かします。

ダンスといっても難しい動きはないので誰でも行うことができ、たった3分なのでいつでもどこでも簡単に行えるというメリットもあります。

プイマ
プイマ

実際にやってみましたが、3分だけでも全力でやると結構しんどい!笑

あくまで個人差はありますが、2週間やり続けて10キロも落とした人もいるそうで、かなり人気の高いダイエット方法です。

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットとは、生活にウォーキングを取り入れるダイエットです。

ウォーキングダイエットの特徴(メリット)は以下の通りです。

  • 簡単に生活に取り入れることができる
  • 長い時間行うことができるのでカロリー消費に繋がる
  • 自分で負荷を簡単に調整できる

ウォーキングダイエットの一番のメリットは生活の一部に取り入れやすいことです。

例えば通勤/通学の際に一駅分歩いたり、時間があるときはオーディオブックなどを聴きながら近くを散歩したりなど簡単に取り入れることができます。

歩くスピードを変えるだけで運動負荷を変えることができるのもメリットの一つです。

プイマ
プイマ

ウォーキングに慣れて来た場合や、さらに刺激が欲しくなったら早歩きやジョギングなども取り入れていきましょう。

ストレッチダイエット

ストレッチダイエット

ストレッチダイエットとは生活にストレッチを取り入れるダイエット法です。

ストレッチダイエットの特徴(メリット)は以下の通りです。

  • いつでも気軽に行うことができる
  • ストレッチによる血流アップで冷えやむくみを解消できる
  • 日常の動きやそのほかの運動効率を高めカロリー消費に繋がる

ストレッチそれ自体の消費カロリーは少ないですが、ストレッチを行うことでダイエットの宿敵である冷えやむくみを改善し、日常生活の動きを改善する効果があります。

プイマ
プイマ

今回ご紹介した話題のダイエットの共通点は継続しやすいことです!

結局ダイエットの成功は継続できるかどうかにかかっています。

習慣化するまでがとても難しいのです。

自信のない人はプロを頼るのが確実

自信がないならプロに頼るのが確実

これまで紹介したダイエットは一人で自宅で行えるものばかりです。

しかし自宅で自己流だとなかなか正しい方法は身につかないし甘えが生まれて継続できない...

そんなときはプロのパーソナルトレーナーに頼るのが一番です!!

パーソナルトレーナーをつけるメリット

パーソナルジムでトレーナーをつけるメリットは以下の通りです。

  • 正しいやり方を教えてくれる
  • モチベーションを保ちやすい
  • 運動だけでなく食事管理もサポートしてくれる

ボディメイクを専門とするパーソナルジムのトレーナーはダイエットに関してのプロです。

効率的かつ効果的な食事管理/運動について指導してくれます。

また、実際に顔を合わせて行いますのでサボっていたらトレーナーもわかりますし、メンタルの部分でも大きな助けになると思います。

お勧めのパーソナルジム

「パーソナルジムに通えば痩せる!」とは思っても

「RIZAPのような2ヶ月で30万以上もかかってしまうのは無理!」という方のために、今回は業界の中でもかなり料金が低く、アクセスが良く、綺麗でおしゃれなパーソナルジムを選んでみました。

PALMS(パームス)

 PALMS(パームス)は2カ月29,800円という圧倒的な料金の安さで最近話題のパーソナルジムです。

もちろん完全個室でマンツーマンの指導を受けることができ、手ぶらで通えることやアニメティの充実具合も人気の一因です。

プイマ
プイマ

以前お邪魔したことがありますが、トイレやシャワーがとても綺麗で会員であれば無料で使用できるカフェも併設されています。

安さを求めるのであればPALMS(パームス)一択です!

今なら無料カウンセリングも実施中なので実際に店舗に行ってみて決めてもいいのではないでしょうか。

\業界最安値である2ヶ月29,800円/

今なら無料カウンセリング実施中!!

LiME(ライム)

LiME(ライム)は自重トレーニングをメインで採用しています。

そのため、自宅でできるトレーニングも多く、継続的に続けていくことが可能です。

食事管理についてもきつい糖質制限はなく、遺伝子検査を基にそれぞれに合った食事法を指導してもらえます!

プイマ
プイマ

食事や運動の相談などもいつでもLINEで相談することができます

なんと今なら無料体験実施中です。

\安心の30日間全額返金制度あり/

今なら無料体験実施中!!

AppleGYM(アップルジム)

アップルジム

AppleGYM(アップルジム)は日本一芸能人が訪れているパーソナルジムで、女優、モデル、芸人、アイドルなど100名以上の指導実績を持ち、現在も多くの芸能人が通っているパーソナルジムです。

AppleGYM(アップルジム)では食事管理とウエイトトレーニングに加えて、姿勢改善を取り入れています。

糖質制限ではなく、糖質もしっかり食べて痩せる食事管理をおこなっている点も特徴的です。

プイマ
プイマ

またAppleGYM(アップルジム)はアフターフォローがとてつもなく凄いです!

コース終了後3ヶ月間はトレーニングが無料!

万が一リバウンドしてしまっても無料でもう一度Apple GYMのプログラムを受けることができる「リバウンド保証」

今は期間限定で無料カウンセリング実施中ですので、職場や家が近い人は一度実際に気になるところを質問や見学してみては。

\リバウンド保証あり/

今なら無料カウンセリング実施中!!

本当に効果のあるダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか。

極端なダイエットは一時的には早い体重減少を見込むことができますが、長期的に観るとかなりリスクが高いです。

今回ご紹介した本当に効果のあるダイエット方法の中でやってみたいものを選んでみたり、それでも自信のない方はパーソナルジムに通ってみるのをオススメします。

昔は高額なパーソナルジムしかありませんでしたが、日本の健康志向もどんどん上がってきており、今回ご紹介したもののようにリーズナブルなジムも増えてきています。

これからは誰でもパーソナルジムにいくことが当たり前の時代になってくると思います。(現にNYとかだと子供からおばあちゃんまでパーソナルジムや個別レッスンに通っています)

もしお近くにパーソナルジムがあれば一度試してみては。