効果がないHMBは買わなくて良い HMBの効果や摂取方法とHMBを選ぶ上で必要なたった一つのこと

HMB

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迷える子羊
  • HMBって何?
  • HMBとEAAはどちらがいい?
  • HMBは飲むだけで痩せられる?

良く広告で「HMBはプロテインXX杯分の効果!」「飲むだけで痩せれて筋肉もつく」などとみたことはありませんか。

まずその広告をしている時点でそのHMBに効果はありません。

本記事ではHMBとは何か、その効果と摂取方法およびおすすめのHMBをご紹介します。

まず初めに言っておきます。HMBを飲むだけでは痩せませんし、筋肉もつきません。また、広告費にお金をかけているHMBは絶対に効果がありません。

もし安く楽して痩せマッチョになりたいというのであれば下記の記事は読まなくて大丈夫です。

HMBとは

3-ヒドロキシイソ吉草酸 (3ヒドロキシイソきっそうさん、β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸、: 3-Hydroxy 3-MethylButyrate, HMB, 3-HydroxyIsovaleric Acid, 3-HIA)はイソ吉草酸β位の炭素ヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。 必須アミノ酸であるロイシン代謝中間体のひとつ(KEGG)で、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された[2]。筋肉量の増大あるいは減少抑制を目的とした研究に用いられたり、ボディビル用サプリメントとしてカルシウム塩(英)などの形で海外では販売されている。[3][4] サプリメントではその成分を β-Hydroxy β-MethylButyrateと表示することが多いが同じ物質である。

Wiki

簡単にいうと、HMBとはロイシンの代謝物のことです。

ロイシンは筋肉にとって、とても重要な必須アミノ酸です。BCAAの中にも入っていますが筋肉合成促進や筋肉分解抑制のスイッチとなるものがロイシンと考えていただけたらいいです。

プロテイン30gのうちロイシンは3gほどしか入っておらずかつ、ロイシン30gでHMBが1.5g作られると言われているため、「プロテインのXX倍の効果!」などと宣伝されています。

HMBの効果

HMBの効果は「アナボリック促進」「カタボリック抑制」です。

HMBは筋肉タンパク合成の開始を刺激する「mTOR」活性化させる効果があります。

研究では、BetaTOR のサプリメント補給がタンパク合成を最大で 70 % まで増加させることが示されており( Wilkinson et al., 2013 )、また 12 週間の研究結果では、プラセボとウェイト・トレーニングのみの群に比べて除脂肪体重を 250 % 増加させる事が示されています( Wilson et al., 2014 )。

http://www.healthynavi.co.jp/healthFood/betator.html

またタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」働きを弱めることによってカタボリックを抑制します。

最近の臨床研究で、BetaTOR は筋肉のタンパク質分解を 57 % 減少させたことが示されました( Wilkinson et al., 2013 )。

http://www.healthynavi.co.jp/healthFood/betator.html

HMBの摂取方法

1日3g程度です。3g未満でも、倍の6gでも3gより効果が低かったとの研究結果もあります。

またHMBは30分から3時間ほどで血中HMB濃度を最大にして、それからすぐに下がってしまうため、小分けにして摂取することおすすめです。

摂取タイミングは起床後とトレーニング前、食間です。

血中HMB濃度が高い状態で筋トレを行うことが最も効果的なので、筋トレ30分前は1gほど摂取しましょう。

HMBをお勧めしたい人

後述する効果の高いHMBはとても高価で中々毎日摂取するのは難しいサプリメントです。また必要なタンパク質をプロテインやEAAで摂れているなら必ずしも必要では無いと思います。

よってHMBをお勧めしたい人は

  • 減量中で筋肉を落としたくない人
  • お金に余裕がある人
  • 怪我や寝たきりで筋肉の減少を抑えたい人

です。

それではいよいよオススメのHMBを紹介していきます!

おすすめHMB

HMBを選ぶ中で1番重要なのはHMBのブランドです。HMBのパイオニアであるMTI社の遊離型HMBである、「BetaTOR®︎」を使っていれば間違いありません。これは最高品質のHMBです。

BetaTOR Logo
このロゴが目印

上記以外の通常のHMBは「カルシウムHMB」と呼ばれており、HMB含有量は80%で、残り20%はカルシウムです。

日本で販売されていて芸能人を広告に使っているHMBの全てがカルシウムHMBを使用しています。

そのようなHMBを買うならマイプロなどでEAAを買う方が良いかと思います。

BetaTOR®︎は通常のカルシウムHMBに比べると以下の点で圧倒しています。

  • 吸収スピードが30分と早い(カルシウムHMBは2.5h)
  • 血中HMB濃度がカルシウムHMBより高い(+97%増)
  • 組織への取り込みと体内での利用率25~40%増
  • 排出半減期の延長 (普通のHMB-Caの2.5時間に対しHMB-FAは3時間)

他の記事ではコスパが良いもののみをご紹介していますが、HMBは特性上、本当に効果が高いもののみを紹介するため価格は高いです。

HMB摂取をお勧めしたい方は本気で筋トレをしていて、減量中でも筋肉量を落としたくない、むしろ増やしたいという方のみです。

飲むだけでムキムキになって痩せるということは絶対にないのでそのような方にはお勧めできません。

MuscleTech CLEAR MUSCLE

MuscleTech(マッスルテック)社はアメリカでも有名なサプリメントメーカーで、この CLEAR MUSCLEはサプリメントECサイトのiHerbで常に1位か2位を取っている大人気HMBです。

その特徴は何と言ってもBetaTOR®︎を使用していてかつ、驚異の安さ。

間違いなくコスパNo.1のHMBです。

iHerbで購入する際は「ANP3084」を入力すると安く購入ができます。

168液体カプセル 2カプセルにHMB1,000ng配合

HALEO RAPTOR

この世に出ているもので最強のHMBです。値段も最強ですが笑

一日当たり(7カプセル)の主要成分は以下の通りです。

HMB遊離酸3,000mg
L-カルニチン700mg
グリセロホスホコリン(α-GPC)500mg
ビタミンD3200IU

α-GPCは老化防止と認知機能の健康関連方面ではよく知られています。多くの国々ではアルツハイマー、認知症、脳卒中回復用の一般薬として市販されています。

ここで期待されているα-GPCの有益効果は成長ホルモン分泌を増大させることです。成長ホルモンを高め、エクササイズと組み合わせると筋肉の成長や、相乗効果が期待できます。

また補助成分としてビタミンD3とL-カルニチンが含まれています。L-カルニチンは筋肉とそのアナボリック受容体をレジスタンストレーニングから保護することが明らかにされており、回復と成長を促進すると考えられています。

ビタミンD3を十分摂っているHMBユーザーには筋力増大効果が認められています。

 摂取量と摂取タイミングは起床時に2カプセル、エクササイズの30分前に3カプセル、就寝前に2カプセルが目安です。 
トレーニングをしない日は1日3回均等な間隔をおいてお摂りください。

今までHMBは5種類ほど試しましたが、ラプターほど効果を体感したサプリはありませんでした。一ヶ月摂取して、筋肉量が2kg UPで体脂肪も2kg Downしました(もちろんめちゃくちゃ筋トレしてプロテインも飲んでいましたが)。

HMBまとめ

いかがでしたでしょうか。HMBはこれからも研究が増えると思いますが、飲むだけで痩せたり筋肉がつくことはありません。

必ず筋トレとこまめなプロテイン摂取が必要となります。

何回も言いますが、日本の広告費にお金を使っているHMBは何の効果もありません。高い授業料を払うよりかはEAAやプロテインを買いましょう。

一度HMBを試してみたいという方はHALEOのRaptorをおすすめします。一ヶ月13,500円ですが、ちゃんと筋トレして服用すれば必ず効果は期待できます。

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