BHBはケトジェニックダイエットとアスリートを救う救世主

BHB

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迷える子羊くん
  • 糖質制限したら頭が回らなくなり断念した
  • ケトーシスの状態にいくまで時間がかかる
  • 糖質制限中のトレーニング強度が落ちてしまう
  • 陸上競技での持久力を高めたい。。

糖質制限やケトジェニックダイエットではエネルギー回路を糖質から脂質へ切り替えることで体脂肪を優先的にエネルギーに変換することでダイエット効果が期待できます。

しかし、糖質制限に初めて挑戦する方は、なかなか回路が切り替わらず体重が減らなかったり、頭がぼーっとしたりで結局断念してしまうケースもあります。

そこで最近注目されているケトジェニックダイエットを助けるサプリメントがBHBです。

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プイマ

本記事ではBHBの効果や、適切な摂取方法とBHBおすすめサプリについてご紹介していきます!

本記事のゴール
  • BHBとは何か、どのような効果があるのか理解できる
  • BHBサプリメントの適切な摂取方法について知ることができる
  • BHBサプリの選び方について知ることができ、適切な購買意思決定を可能とする

BHBとは

BHBとは

BHBはβヒドロキシ酪酸のことです。

3-ヒドロキシ酪酸(3-ヒドロキシらくさん、3-Hydroxybutyric acid)はケトン体の1つである。(化学的にはケトン基を持たないのでケトンには含まれない。)不斉炭素原子を持ち、D-3-ヒドロキシ酪酸L-3-ヒドロキシ酪酸の2つのエナンチオマーがある。他のケトン体であるアセト酢酸アセトンと同様に、遊離脂肪酸の代謝によって発生するケトーシスによって濃度が上がる。人間では3-ヒドロキシ酪酸は肝臓アセチルCoAから作られ、血中グルコース濃度が少ない時に脳のエネルギー源として使われる。また生分解性プラスチックの原料にも使われている。

Wiki

ケトン体とは、βヒドロキシ酪酸(β-hydroxybutyrate : BHB)、アセト酢酸、アセトンの3つを合わせた総称です。

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プイマ

よくケトジェニックダイエットを行うと体臭がキツくなると感じた方もいらっしゃいますが、これはアセトン臭というもの。BHBはこのアセトン臭の原因となるアセトンに変換されないためキツイ体臭を生じさせません。

これからBHBについて詳しく解説していきますが、BHB=ケトン体と考えて大丈夫です。

BHBの効果

BHBの主な効果は2つです。

  • ケトーシスの状態に素早く移行させる
  • 糖質制限中のエネルギー源として使えるため糖質制限中でもトレーニング強度が落ちない

ケトーシスの状態に素早く移行させる

ケトーシスの状態に素早く移行させる

ケトーシスとはケトン体の血中濃度が高い状態であり、脂肪をエネルギー源とする回路に切り替わっている状態を指します。

よって体脂肪を優先的にエネルギーに変換できる状態ということ。

これまで糖質を多く摂取していた人はこのケトーシスの状態になるまで1週間ほどかかります。

ケトーシスの状態になるとは、体内の糖質が枯渇し、エネルギー回路が糖質をエネルギー源にするのではなく、脂質をエネルギー源にする回路に移行すること。

BHBはほぼケトン体なので、本来であれば身体で脂質から作られるケトン体をそのまま摂取することで素早くケトーシス状態に移行することが出来るのです。

糖質制限中のエネルギー源として使えるため糖質制限中でもトレーニング強度が落ちない

糖質制限中のエネルギー源として使えるため糖質制限中でもトレーニング強度が落ちない

糖質制限中は筋グリコーゲンが枯渇し、トレーニング強度が落ちてしまうというデメリットもあります。

しかしBHBを糖質制限中に摂取することで、BHB(=ケトン体)それ自体がエネルギー源となりますトレーニング強度が落ちないといった効果もあります。

BHBはアスリートにもおすすめ

BHB摂取をオススメしたい人

BHBはケトジェニックダイエットをしている方のみならず、アスリートにもオススメのサプリメントです。

ケトン体を体内で生成するためには糖質を1日50g以内に抑えるような厳格な糖質制限(=ケトジェニックダイエット)をすることが求められますが、アスリートにとって糖質はエネルギー源であり、筋肉の回復のためにも必要な栄養素です。

しかしBHBを摂取すれば糖質制限をしていなくともケトン体をエネルギーに使用できるため、糖質とケトン体の両方のメリットを活かすことができます。

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プイマ

つまりハイブリッド型アスリートの誕生!!

筋グリコーゲンの消費もしつつ、体脂肪をエネルギーに変換できるので今後は特に持久系アスリートには必須のサプリとなるかも...

BHBの摂取方法

BHBの摂取方法

ケトン体の血中濃度を1日キープ出来るように朝と夜に分けて摂取しましょう。

トレーニングをする人はトレーニングが夕方~夜であれば、起床後とトレーニング前に摂取する。

トレーニング前であれば1時間前に摂取すると運動時にエネルギーとして使うことが出来ます。

1日あたりの摂取量は10gを目安に!

BHBおすすめサプリ

RSP Nutrition ケト BHB パウダー

RSP NutritionのKETO BHBパウダーはピーチマンゴー味で飲みやすく、一回あたりのBHB量が11.7gで16回分含まれています。

BHBはあまり美味しくないのですが、美味しく飲める点と、コスパのいい点からiHerbでも常にトップ3に入っているBHBサプリメントです。

ピーチマンゴー味 240g

RSP Nutrition ケトBHB カプセル

RSP NutritionのKETO BHBカプセルは一回あたり4粒でBHBが2.4g含有されています。

BHB自体あまり美味しくはないため味に左右されず、水さえあればどこでも摂取できる携帯性はとても重宝します。

摂取方法としては、朝と夜に4カプセルずつ、トレーニング前に8粒ずつ飲むことをおすすめします。

240カプセル/60日分

BHBまとめ

いかがでしたでしょうか。以下大事なポイントについておさらいです

  • BHB=ケトン体
  • ケトーシス状態にすぐ移行することが出来る
  • ケトジェニック中のエネルギー源として活用出来る
  • 1日10gを目安に朝、夜、トレーニング前に摂取する

ケトジェニックダイエットを成功させるためには、ケトーシスの状態に素早く持っていくことが必要。

よって脂質を多く摂取することが求められます。

以下の記事ではすぐエネルギーになり、体脂肪としても溜め込まれにくい中鎖脂肪酸(MCTオイル)について紹介しているので今回のBHBと組み合わせてケトジェニックダイエットにチャレンジしてみてください!

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