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「スタンフォード式最高の睡眠」に学ぶ睡眠の質を高めるテクニックとは

スタンフォード式最高の睡眠に学ぶテクニック

迷える子羊
迷える子羊
  • 朝起きるのが辛い
  • 8時間も寝たのに昼も眠たい
  • 睡眠の質をあげるには?

睡眠は人生の⅓を占めています。

そんなに寝ていると時間がもったいないと感じる方もいると思います。

しかし良い睡眠をとることは起きている時間のパフォーマンスにモロに影響を与えます。

また、日本人は世界一睡眠偏差値が低いと言われています。

フランス人の平均睡眠時間は8.7hでアメリカ人は7.5hですが、日本はワーストの6.5hだったそうです。

睡眠時間が長ければ長いほど良いとは言えませんが、日々の寝不足が睡眠負債となり蓄積していくと肥満、糖尿病、高血圧や認知症のリスクが高まるという報告もあります。

睡眠を正しくとることで日々のパフォーマンスアップや免疫力向上、アンチエイジング効果があるなど様々な恩恵を受けることができます。

プイマ
プイマ

本記事では「スタンフォード式最高の睡眠」に学ぶ、睡眠の質を高めるためのテクニックについてご紹介していきます。

本記事のゴール

最高の睡眠とは何かを知ることができる

スムーズに寝付ける方法を知ることができる

朝起きてから寝るまでにおいて、睡眠の質を高めるための具体的方法を知ることができる

スタンフォード式最高の睡眠 / 西野精治/著

黄金の90分とは

睡眠の質は覚醒の質(=パフォーマンスの質)に繋がります。

それでは長い時間眠れば眠るほど睡眠の質が高いかというとそういうわけではなく、深い眠りにつくことが重要です。

睡眠時は深い眠りのノンレム睡眠、浅い眠りのレム睡眠をおよそ90分(個人差があるようです)周期で入れ替わっていると言われています。

睡眠の質が高いというのはノンレム睡眠時にしっかり深く眠ることを指します。

そしてこの「スタンフォード式最高の睡眠」のキーメッセージは、初めの90分のノンレム睡眠(=黄金の90分)がとても重要でこの90分の質がその後の深くしっかり眠れることが出来れば、睡眠も比例して質のいい睡眠が取れるというものです。

身体と脳の休息、成長ホルモンの分泌、免疫力向上、脳の老廃物を排出、記憶の整理など睡眠で得られる効果についてもこの黄金の90分で最も発揮されます。

黄金の90分に入るための睡眠のスイッチとは

睡眠の質を高めるためには初めの90分を黄金の90分にすることが必要だと述べましたが、そのためにはスムーズに眠りに入らなくてはなりません。

そのためには寝る時間を固定することが重要ですが、人によっては、夜勤のある方や、次の朝は出張で4時に起きなければならないといった方もいらっしゃいます。

そこで「スタンフォード式最高の睡眠」ではいつでも寝たいときに寝れるための入眠のスイッチが2つあることを述べています。

それが体温と脳です。

体温

体温には2つあり、それが身体の内部の体温である深部体温と手足の温度である皮膚温度です。

体温は内臓や筋肉による熱生産と熱放散によって調整されます。

深部温度は日中が高く、睡眠時は低い。

一方で皮膚温度は日中が低く、睡眠時は高くなります。

皮膚温度と深部温度は日中温度差が2℃があると言われています。皮膚体温が32.5℃だと深部体温は36.5℃程度

そして皮膚温度と深部体温の差を縮めることが睡眠に入るために大事になってきます。

健康な人の場合、睡眠に入るとき手足が暖かくなりますが、それは熱放散によって深部体温を下げようとしているからです。

詳しくは後述の「入浴は寝る90分前に」で述べますが、人工的に体温を下げることが可能です。入浴によって一度体温を上げることで、睡眠前に体温を下げることができます。

脳のスイッチを切ることでスムーズに入ることができます。

考え事をしていたり、ゲームなどをしていると脳が興奮してしまい交感神経が優位となり寝付けなくなります。

寝室を暗くして、リラックスできる寝室を作り脳に「これから眠るんだよ」とスイッチを入れることが重要です。

睡眠の質を高める具体的な方法

ここからは「スタンフォード式最高の睡眠」で取り上げているもののみならず、朝起きてから夜寝るまでの中で睡眠の質を上げるための具体的な方法について説明していきます。

起床後は日光に当たり、ホットミルク(牛乳)を飲む

日光を浴びることにより体内時計がリセットされ、身体も「朝がやってきた」と認識します。

ホットミルクは夜飲むものだと思っていませんか。

催眠作用を持つメラトニンというホルモンの材料が牛乳などに含まれているトリプトファンというアミノ酸です。

しかしメラトニンが作られるためには時間がかかります。

朝に摂取したトリプトファンは、日中にセロトニンという神経物質に変化、夜にメラトニンに変化します。

よって夜にトリプトファンを摂取してもすぐメラトニンにはならないので、朝にトリプトファンを摂取することが重要です。

日中はよく考え、外に出てよく動く

これは実体験ですが、やはり身体や脳でエネルギーを使えば使うほど疲れ、眠くなります。

一時期、勉強や仕事をずっと家で行なっていた時期がありましたが、寝つきが悪く、また寝ても疲れが取れないといった感じでした。

また一回の運動だけで睡眠が改善されることは証明されていませんが、習慣的な有酸素運動は特に不眠がちの高齢者にとって効果があることが報告されています。

ずっと家にいてゴロゴロしていても良い睡眠には繋がらないし、睡眠は良いパフォーマンスのために行うもの。

毎日じっくり考え、目一杯動いて疲れたら眠る。これが理想的な1日だと思います。

またくれぐれも寝る直前に激しい運動などはやめましょう。副交感神経を優位にすることが入眠するために必要です。

コーヒーは14:00まで

コーヒー

コーヒーなどに含まれているカフェインは覚醒作用があり、睡眠を妨げる物質です。

カフェインは摂取して30分ほどで効果を発揮すると言われていますが、睡眠に与える影響はなんと6時間ほどです。

よって少なくとも睡眠前の6時間までにはカフェイン摂取を済ませましょう。

食事は2時間前まで、アルコールは大量に飲まない

アルコールと食事

寝る前の2時間前までには食事は済ませておきましょう。

アルコール度数はあまり関係なく、アルコール度数が低いものをだらだら飲むより、ウォッカなどの高いアルコール度数のお酒をショットで一杯飲む方が、睡眠の質を妨げないと言われています。

入浴は寝る90分前に

入浴は寝る90分前

寝る90分前にお風呂に入ることで体温のスイッチを睡眠時に切ることができます。

つまりまずお風呂で一旦体温を上げることによって、その後深部体温が下がり睡眠にスムーズに入ることができるのです。

シャワーの場合では、深部体温をそこまで高くすることはできないため、睡眠の30分か60分前に浴びるようにしましょう。

入浴に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

目的別入浴法目的によって入浴法を変えよう

サウナに入る

サウナに入れば深い睡眠時間が2倍になると行った報告もあります。

サウナ⇨水風呂⇨休憩を4,5セット行いましょう。

サウナについての効果や正しい入り方などは下記の記事をご覧ください。

【朗報】心身の不調はサウナで解決できる!サウナの効果と正しい入り方とは

照明を下げ、適切な温度・湿度を保った部屋で

電気を消す

照明を下げ部屋を暗くすることで前述したセラトニンが分泌されやすくなります。

睡眠時の適正温度湿度は夏が25~26℃、冬は22~23℃、湿度は50~60%が理想的と言われています。

また、深部体温を下げるために手足の熱放散が行われますが、靴下を履くと熱の逃げ場がないため温度を下げることができにくくなります。

冷え性で手足が冷たすぎて寝れない!という方以外は裸足で寝るようにしましょう。

徹夜は絶対ダメ。どうしても時間がないときは先に90分だけ眠る

徹夜

次の日に大事なプレゼンがあり、徹夜で資料作成をしなくてはならない。

明日テストだから一晩漬けで挑む。

などこれまで経験された方も多いのではないでしょうか。

結論から言うともちろん徹夜はよくありません。

睡眠しないでいるとパフォーマンスは落ちますし、普段の力の半分も出すことは出来ませんし、睡眠時に記憶が定着されるため試験にもおすすめできません。

ただしどうしても時間が足りないときは先に90分だけ寝で、そのあと作業や勉強をしましょう。

つまり黄金の90分間と言う深い睡眠だけをとると言う方法です。

もちろん普通に寝た時よりも効果は下がりますが、全く寝ないのとでは雲泥の差があります。

睡眠の質まとめ

いかがでしたでしょうか。以下大事な所についておさらいです。

本記事のおさらい
  • 最高の睡眠を得るためには最初の90分のノンレム睡眠の質が重要
  • 睡眠の主な効果は身体と脳の休息、成長ホルモンの分泌、免疫力向上、脳の老廃物を排出、記憶の整理の5つ
  • 入眠するために必要なスイッチは体温と脳
  • 睡眠の90分前にお風呂に入り身体の芯まで温まろう
スタンフォード式最高の睡眠 / 西野精治/著

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