筋トレを時短するには 忙しくてジムに行けない日を戦略的に攻略しよう

時計
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迷える子羊くん
  • 筋トレしたいけど時間がない
  • 残業で遅く帰ってきてからジムに行くのが辛い
  • 家でやることがあるから外出できない

私はもうかれこれジムに通って3年が経ちます。

出来れば週5,6回はジムに通いたいですが、飲み会が続いたり土日に旅行に行ったり仕事が忙しくてジムに行けないことが度々あります。

これはもう仕方ないです。

筋トレ以外にもやることはたくさんありますし、風邪をひいたり怪我したりしてそもそもトレーニングが出来ない日もあります。

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プイマ

本記事ではジムに行けない日どうすればいいか、一回あたりのトレーニングを時短したいためにどうすればいいか解説していきたいと思います。

本記事のゴール

ジムにいけないほど忙しいとき、どのような工夫をすれば筋トレを行えるのか、また筋肉を維持できるのかを知ることができ実践できる。

マッスルコントールを高める

マッスルコントール

トレーニング初心者と上級者の違いの中で重要な点の1つが

「負荷をかけたい部位にしっかり効かせることができるか」

だと思います。

筋トレ初心者がベンチプレス60kg×10回×3セットで与えられる刺激は、筋トレ上級者であれば半分以下の回数で与えることができます。

つまり筋トレ初心者はミスRepが多い。上級者は1Repどれも無駄にすること無くターゲット部位に刺激を与えることができます。

ではこのマッスルコントロールを高めるにはどうすれば良いでしょうか。

これはすぐ出来るようになるわけは無く、ひたすら練習するしかありません。

ある人は運動センスが高く、自分の頭の中でイメージした動きを実際に行うことが出来、どうすればその筋肉に負荷が乗るか感覚でわかる人もいます。

しかし殆どの人は感覚などでマッスルコントロールを極めることは難しいと思います。

では、私を含めた凡人はどうすれば良いか。

その一つの方法が解剖学を理解してターゲットとする部位を意識してトレーニングをすることです。

筋肉は必ず起始と停止というどこから始まってどこで終わるかがあり、起始と停止を近づけることで収縮し、遠ざけることで弛緩します。

下記の記事では各部位に関して解剖学的にどのような動きをすればターゲットした部位に聞かせることが出来るかをご紹介しているので是非観てみてください。

分割法を採用する

筋トレ始めてすぐの方にはあまりお勧めできませんが、多くのボディビルダーやフィジーカーは分割法を取り入れています。

全身トレーニングで全ての筋肉に必要な刺激を与えるにはとても時間がかかり、体力も集中力も持たず、また長時間のトレーニングを行うことでコルチゾールというストレスホルモンを生み出し筋肉が分解されてしまうからです。

分割法の例についてご紹介します。

分割法の例
  • 上半身の日×下半身の日
  • 前側の日×後側の日
  • プッシュの日×プルの日×脚の日
  • 胸の日×背中の日×肩の日×腕の日×脚の日

分割法を採用すれば1日1時間以内で特定の部位に必要な刺激を与えることができるようになります。

しかし5分割に設定したとして、その週が仕事が忙しく、とてもじゃないがジムに行く時間もないときもありますよね。

その際どうすればいいか、私が実践している方法をご紹介します。

週ごとに分割法を変える

週ごと

分割法の基本的な考え方として、1週間に全身の筋肉を最低一回行えばOKです。

よって1週間ごとに分割法を変更しても全ての部位をこなせていれば良いため、例えば仕事が忙しくない週は

胸の日、背中の日、腕の日、肩の日、足の日、腹筋の日と6分割にする。

仕事が忙しく、ジムに行く時間もない時

胸と背中の日、腕の日、脚の日はジムで、肩と腹筋は自宅で行う。

とすれば忙しい週があったとしても筋トレを継続することができます。

注意
分割を組むとき、注意すべきポイントが1つだけ。
「鍛える部位が離れすぎていないかということ」
筋トレをするとその部位について血流が良くなりパンプさせることができます。このパンプが筋肥大には効果的です。
しかし鍛える部位遠すぎると効率的に血流を流すことができません。よって例えば二頭筋と大腿四頭筋の日とするのは非効率な分割法だといえます。

自宅でトレーニングできる環境を整える。

ダンベル

ホームジムを作るためには部屋のスペースと結構なお金がかかりますが、5キロのダンベルとアブローラーを購入するだけでも下記の時短方法が可能です。

ジムで胸、背中、脚を行い

腕、肩、腹筋は家で30分間で追い込むメニューを行うというものです。

この方法だと週に3回だけジムに行けば良くて、空いた時間で腕と肩、腹筋をこなすことができるため1週間に全身一回はトレーニング可能です。

なぜ上記のように分けたのには理由があります。

胸と背中、脚はジムのマシンや高重量のダンベルやバー、ベンチ台などが無いと充分に負荷を与えることが出来ないからです。

私の家には5キロのダンベルが2つチューブアブローラーがあるので

腕、肩、腹筋はある程度鍛えることが出来ます。

これは家の広さや予算によってカスタマイズ出来ます。

例えば懸垂マシンを購入すれば背中の広がりを出すトレーニングは出来ますし、

ベンチ台と重いダンベルがあれば胸も背中の厚みのトレーニングも行うことが出来ますし、腕や肩の高重量トレーニングも可能です。

自宅でできる30分メニューの作り方は簡単です。

低重量のトレーニングになるため、回数を多くし、レストを少なくすることで各部位を追い込めることができます。

時短テクニック

一回あたりのトレーニング時間自体を短縮するテクニックとして以下が考えられます。

  • スーパーセット
  • ネガティヴトレーニング

それではこの2つのテクニックについてご紹介していきます!

スーパーセット

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングのことをいいます。

具体的には、二頭筋の種目であるダンベルカールをしてインターバルを取らず、

すぐに三頭筋の種目であるゲーブルプッシュダウンを行うなど、

インターバルなしで主動筋と拮抗筋を同時にトレーニングを行います。

他にも胸と背中をセットにしたりするのもおすすめです。

スーパーセット法はレスト無しで主動筋⇨拮抗筋とメニューを組むため、

レストの時間を短縮することができます。

また、スーパーセット法は下記2つのメリットがあるのでトレーニングがマンネリ化した際や、停滞期に試してみるのもありです。

  • 主動筋が収縮状態にあるとき、その拮抗筋はリラックスした状態に。このとき、拮抗筋は通常より回復速度が早くなり、より高強度のトレーニングが可能
  • 拮抗筋は主導筋のブレーキの役割がありこのブレーキ機能を弱めることで、主動筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させることが可能

ネガティブトレーニング

筋トレにはポジティブトレーニングとネガティブトレーニングというものがあります。

ポジティブトレーニングとは

ウエイトを持ち上げる筋肉の動作。つまりコンセントリック(短縮性収縮)動作を指します。

二頭筋ならダンベルを持ち上げて筋肉収縮させる動作がポジティブと覚えましょう

ネガティブトレーニングとは

ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作。つまりエキセントリック(伸張性収縮)動作を指します。

二頭筋ならダンベルを下ろして筋肉を弛緩させる動作がネガティブと覚えましょう。

筋肥大のためにはネガティブトレーニングの方が有効と言われており、また人間はポジティブよりもネガティブ動作の方が思い重量を扱うことができます

Column
  • ネガティブ動作は、ポジティブ動作よりも20〜50%の高強度の負荷に抗することが可能であると報告されています(参考文献:Bamman MM, 2001)
  • 上記の通りネガティブ動作はポジティブ動作よりも高強度の負荷を扱えるという特性から、筋肉へのダメージを高めることが可能であり、筋タンパク質の合成を促進できると考えられているのです(参考文献:Schoenfeld BJ, 2010)

上記の通り、ネガディブトレーニングは筋肉へ与えるダメージが多く、少ないセット数で筋肉を追い込むことができます。

注意
ネガティブトレーニングの注意点は、やり過ぎるとオーバーワークになり、逆に筋肉が分解されてしまうこと。回復にも時間がかかるので1週間は開けるようにしましょう。

具体的なやり方は様々ありますが、①いつも行なっているトレーニングメニューのセット数を半分にする。

②ネガティブ動作をゆっくり行う(5秒ほどかけて)方法が一般的です。

思い切って休む

休む

長期の旅行や体調が悪い時、仕事が連日終電になってしまう時はもう思い切って休んでしまいましょう。

最近の研究では、2週間ほど筋トレを休んでも、その後筋トレを再開し継続すれば筋肉は落ちない、ないしかえって増量するという結果も出ています。

かなり罪悪感があったり、再開するときに少し気力がいりますが、人生何が起こるか分かりませんし筋トレより大事なものもきっと皆さんにもあるはずです。

そんな時は思い切って休んでみましょう。

私もたまに2週間ほど休みますが、筋力は少し落ちてもすぐ戻りますし、筋肉が低下した実感はありませんでした。

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プイマ

ただ毎月2週間も休んではいけませんよ!笑

筋トレ時短まとめ

いかがでしたでしょうか。下記おさらいです。

本記事のおさらい
  • 筋トレを時短するために必要なことは①一回あたりの筋トレ時間を短縮すること②一回あたりの筋トレの効果を高めること③自宅でもできる準備を整えることの3つ
  • 筋トレを2週間休んでも筋肉は減少しない。むしろ増加するといった実験結果もある

何をするにしても時間は有限です。

自分の人生の中で筋トレが一番大事で他のことはどうでもいい!という人は少ないし、中々できることではありません。

本記事では筋トレを時短するための工夫について私が実践した方法を記載しました。

他にもこんなことやってるよ!などありましたら、コメントいただけますと幸いです!

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