その有酸素運動、筋肥大を逃してない? 正しい有酸素運動のタイミングや一回当たりの時間についてご紹介

有酸素運動の適切なタイミング

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迷える子羊
  • 有酸素運動って筋トレの後にやれば良いんだよね?
  • 減量に有酸素は必要?
  • 有酸素は20分以上やらないと意味ないんだよね?

脂肪を落とすために有酸素運動を取り入れるか否かって迷いますよね。

有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまう恐れがあるのでその方法と時間やタイミングがとても重要です!

本記事では目的別に有酸素運動をどのタイミングでどれくらい、何をやれば良いかをご紹介していきます!

有酸素運動とは

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。

Wiki

有酸素運動はウォーキングやランニング、サイクリング、水泳等長時間継続可能で、酸素を使用してエネルギーを生成させる運動です。

これに対して無酸素運動とは50m走や筋トレなど、瞬発的な運動(非乳酸系)や、中距離走などの高強度の運動(非乳酸系)になります。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は下記の4つが挙げられます。

  • 脂肪減少効果
  • 心肺機能、酸素摂取能力の改善
  • 不安や抑うつ感を軽減し、健全感を高める
  • 脳細胞の増加を促し、脳の記憶機能を活性化する

有酸素運動が筋肥大を妨げる理由

有酸素運動をすると、以下の点で筋肉の成長を阻害する。

  • 筋肉が「遅筋化」する
  • 糖新生により筋肉が分解される
  • 「コルチゾル」というカタボリックホルモンが分泌される

Column

有酸素運動は20分以上続けないと効果がない?

と聞いたことはありませんか?これは半分本当で半分嘘です。ある研究結果が一部誤って一人歩きしています。

その研究結果とは歩行を行った場合、最初から糖質と脂質もエネルギーとして使われるが、20分を境に脂質の利用が糖質を上回ったというもの。

よって20分以内の有酸素運動もしっかり脂肪を落とす効果はあります

10分間の有酸素を3セットする場合と連続30分やった場合では、脂肪を燃やす効果は変わらなかったという研究結果もあります。

有酸素運動の方法とタイミング

一般的に筋トレ(=無酸素運動)の後に有酸素運動を行ったほうが良いと言われています。

理由としては

①筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪が減少されやすい状態になっているから

②有酸素運動を筋トレの前に行うと筋トレの集中力が低下するから

ただし有酸素運動には筋肉を分解してしまう恐れもあります。

では筋肉分解(カタボリック)を抑制しながら有酸素運動で脂肪を落としたい場合どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

有酸素運動を行うタイミング

脂肪減少を狙い、かつ筋肉の減少を最低限にする最高のタイミングは、起床後です。

寝ている間はプチ飢餓状態で、糖質が身体の中にあまり無い状態なので、有酸素運動で優先的に脂肪を燃やしてくれます。

注意
起床後は、筋肉分解(カタボリック)リスクも高い為、起床後はEAAやWPH(ホエイペプチド)など吸収の早いアミノ酸を摂取してアミノ酸濃度を高めてから有酸素運動を行いましょう!

心拍数

何故心拍数を気にしないといけないかというと、心拍数によって脂肪が優位に使われるか、糖質が優位に使われるか異なるからです。

脂肪燃焼ゾーン(脂肪が優位になるゾーン)は最大心拍数の60%前後と言われています。

例MEMO
人間が1分間に発揮することのできる心拍数を「最大心拍数」と言います。
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。

例えば年齢が30歳男性の場合は下記の通りになります。

年齢:30歳・目標係数:60%
(220-30)×60%=114
この場合、脂肪燃焼ゾーンは114拍前後です。

実際に走りながら心拍数を測ったことがある方にとっては「それだけ?!」と思うかもしれません。

実際に最大心拍数の60%は坂道を早歩きで、息が乱れないくらいのスピードと考えてください。

一回あたりの有酸素運動時間

筋肥大が最大の目的である場合、有酸素の時間は20分までにしましょう。

減量を優先したい方は長くても40分から1時間程度で。

有酸素運動の種目

脂肪燃焼ゾーンをキープできて自分が苦では無い運動を取り入れましょう。

早歩きやジョギングでも良いですし、スイミングやサイクリングでも構いません。

私が取り入れているのはトレッドミルの傾斜をマックスにして毎時5kmで早歩きする方法です。足の負担が少ない割に、脂肪燃焼ゾーンをキープすることができます。

有酸素運動まとめ

有酸素運動は減量において必ずしも必要なものではありませんが、早く脂肪を落としたい、最後の一絞りが必要な場合もあると思います。

この場合目的によってご自身でどんな有酸素運動をいつ行うか決める必要があります。

今回ご紹介した有酸素運動のメリットデとメリットを踏まえ、自分の目的と照らし合わせて選択しましょう!

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