腕を太くしたい人へ贈る効果的なトレーニング方法

皆さんはどの部位を大きくしたいですか。

厚い胸板!広がりのある背中!股擦れ不可避のぶっとい脚!肩がメロン!などなどあると思います。

ただやはり男は腕だと、私は思います。

高いピークの上腕二頭筋!馬の蹄のような上腕三頭筋!血管バチバチの前腕!

しかし、私の周りでも「筋トレして1年経ち、胸などは大きくなるが腕が太くならない」「三頭筋は大きくなっても二頭筋が発達しない」など悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。

腕を効果的に発達させるためには、上腕の筋肉の構造と性質・役割を理解して、それにあったトレーニング法を取り入れなければいけません。

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プイマ

本記事では腕周り45cmでシャツは首周りでなく腕周りで決めなくてはならない男、わたしプイマが腕を太くする方法をご紹介します。

上腕三頭筋(トライセプス)

腕といったら力こぶが出る上腕二頭筋のイメージが強いと思いますが、腕の太さにフォーカスすると優先すべきは上腕三頭筋の強化です。何故なら三頭筋は上腕筋体積のうち2/3を占めているからです!

また、三頭筋は普段の生活であまり使われませんので多くの方があまり発達していません。よって、手っ取り早く腕を太くしたいのであればまず三頭筋を鍛えるべきなのです。

上腕三頭筋とは名前の通り、長頭・短頭(内側頭・外側頭)という筋肉から構成されています。外側頭は外側に張り出した厚みを作り、内側頭と長頭は幅が広く太い腕を作ってくれます。上腕三頭筋のメニューといえど、3つそれぞれアプローチが異なるので、まず三頭筋の役割を確認しましょう。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋の役割は下記の3つ

上腕三頭筋の役割
  • 肘関節の伸展
  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の内転

上腕三頭筋は、肘関節の伸展、つまり腕を曲げた状態から伸ばす動作の際に使われます。三頭筋のうち長頭に関しては肩関節の内転・伸展の役割も担っています。三頭筋の停止はいずれも前腕(尺骨)に付いていますが短頭の起始は上腕骨についているのに対し長頭の起始は肩甲骨に付いているためです。

起始とは骨格筋の骨などに付着する部位で、体の中心に近い方、またはその筋肉が収縮したときに動きが少ない方をいう。また、筋肉がそこからもう一方の端に向かって伸びていること。

停止とは骨格筋の骨などに付着する場所で、体の中心から遠い方、またはその筋肉が収縮したときに大きく動く方をいう。また、筋肉がそこからもう一方の端に向かって伸びていること。

goo 辞書

筋肉は起始と停止を近づけることによって収縮します。トレーニングを行う際、「この筋肉の起始はここで、停止はここだから、それらを近づけて遠ざけるように動かせば良いんだな」と意識するだけでも効果は変わってきますので、自分がトレーニングする筋肉については簡単で良いので図などをみて学びましょう

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少し難しいをしましたが、長頭を発達させるには肘を支点にした腕を伸ばす運動だけではなく、肘を頭上に挙げた状態から屈曲させる肩関節の伸展を加わえないといけないんだなと覚えていただければ十分です!

上腕三頭筋種目の設定重量やrep数

筋肉の部位によって、発達しやすい重量とrep数が異なります。それを決めるのが①速筋と遅筋の割合②羽状筋(うじょうきん)か紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)なのかです。

①速筋と遅筋

速筋の割合が多い部位は高重量・低repの方が発達しやすく、逆に遅筋の割合が多い部位は低重量・高repの方が発達するという関係にあります

②羽状筋と紡錘状筋

羽状筋はパワー系で、高重量・低repの方が発達しやすく、逆に紡錘状筋はスピード系低重量・高repの方が発達するという関係にあります

上腕三頭筋は速筋の割合が高く、羽状筋のため、高重量・低repでのトレーニングを行う方が筋肉を効果的かつ効率的に発達させる事ができます。

上腕三頭筋を発達させるメニュー

ケーブルプレスダウン

ジムにケーブルマシンがあるのであれば、ケーブルプレスダウンは必ずやっておきたい種目になります。

そこまで難しくなく、下記の動画をしっかり観て練習しましょう。

ターゲットとするのは短頭(内側頭・外側頭)です。

私が大切にしているポイントは以下の3つ

  • バーを指先で握るのではなく、手首に近いところで押す(握らない)
  • 自分の上体とケーブルを平行にさせる
  • 最後まで肘を伸ばしきり三頭筋を最大収縮する

トライセプスエクステンション

私が三頭筋を爆発的にデカくできたのもこの種目のおかげです。

下記の動画の1:20〜をご覧ください。

通常のトライセプスエクステンションはおでこにバーを下ろして上に挙げるというものですが、長頭に刺激を与えるためには肩関節を軸にして下まで下ろすようにすることが大切です。

私が大切にしているポイントは以下の3つ

  • サムレスグリップで握る(高重量を扱うときは気をつけて)
  • 肩を軸にして長頭をしっかりストレッチさせる
  • フィニッシュでは腕が地面に対して垂直とならないように斜めで止める(負荷が逃げないように)

またナローベンチとミックスさせたプルオーバープレスという種目もおすすめです!

トライセプスエクステンションで「もう挙げられない!」の後にそのままナローベンチで追い込むのもよくやります。

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それにしてもJINさん腕デカ過ぎ.....

続いて上腕二頭筋です。同じ腕でもアプローチは上腕三頭筋と全く異なるのでこれまでと同様に解剖学的に理解してご紹介する種目を練習してみましょう!

上腕二頭筋(バイセップス)

二頭筋も名前の通り、長頭と短頭の2つの筋肉から構成されています。力こぶの高さ(ピーク)を出したい場合は長頭を、前から見たときの腕の厚みを出したい場合は短頭を発達させる必要があります。それぞれアプローチも異なりますので二頭筋の役割も押さえておきましょう

上腕二頭筋の役割

上腕二頭筋の役割は以下の3つです。

上腕三頭筋の役割
  • 肘関節の屈曲
  • 肩関節の屈曲
  • 前腕の回外

肘関節の屈曲と肩関節の屈曲は上腕三頭筋の役割でご紹介した動きと反対の動きですね。このように筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が対になっています。腕の場合、肘を曲げる際は上腕二頭筋が主動筋上腕三頭筋が拮抗筋とよばれます。

三頭筋の長短が肩関節の伸展という役割を担っているとご紹介しましたが、二頭筋の場合は短頭・長頭いずれも肩関節の屈曲の役割を担っています。どちらも起始は肩甲骨で停止は前腕の橈骨だからです。

前腕の回外というのは、手のひらを下から上に向ける動き(ドアノブを右手で捻る動作)と覚えておけば問題ないです。実際に試してみましょう。力こぶを作った状態で腕を回内・回外してみると、回外した際に力こぶが盛り上がることがわかるはずです。

主に二頭筋は肘を曲げる運動時に使われますが、さらに短頭を発達させるためには前腕の回外という動きをつけ、長頭を発達させるためには親指を上側にする(回外しない)必要があるということだけ覚えておいて下さい。

上腕ニ頭筋種目の設定重量やrep数

上腕二頭筋は遅筋の割合が多く、スピード型の紡錘状筋です。よって低重量・高repが二頭筋の発達には適していると言えます。また、紡錘状筋は伸縮伸展しやすい構造なのでストレッチ種目が適していると言われています。

上腕ニ頭筋を発達させるメニュー

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を発達させるためにはストレッチ種目が効果的と説明しました。

ベンチ台とダンベルさえあれば行えるインクラインダンベルカール。下記の動画はインクラインというよりシーテッドダンベルカールですが、二頭筋の刺激の入れ方をこの動画でマスターしましょう。

私が大切にしているポイントは以下の3つ

  • 肋骨を閉じて腹筋に力を入れる(ベンチに寝そべらない)
  • 肩を開かない
  • ボトムポジションでは逆ハの字にする(肘が痛い人は必ずやるように)
  • 収縮の際スピネイトさせる(前腕の回外)

ハンマーカール

長頭に刺激を与えるハンマーカール。

私は結構高重量でハンマーカールをやりだして先ほどご紹介したインクラインダンベルカールの重量も底上げすることができ、腕もデカくなりました。

あまりフォームには気をつけておらず、チートを使ってひたすら重量を追い求めている感じです。最近では30kgのダンベルを振り回しています。

1:00〜のハンマーカールがとても参考になります。

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プイマ

ここまで上腕三頭筋と上腕二頭筋のオススメの種目についてご紹介してきました。

続いて分割法について注意点とオススメのスーパーセットについて解説していきます!

腕の日を設けよう!スーパーセットのやり方

上腕三頭筋と上腕二頭筋それぞれの役割や性質、そしておすすめのトレーニングメニューをご紹介してきました。

しかし、1週間で部位を分けてトレーニングしている方の場合、上腕二頭筋と上腕三頭筋はどの部位と一緒にトレーニングすれば良いのだろう?と迷った方もいらっしゃると思います。(もちろん上腕三頭筋の日!上腕二頭筋の日!としても良いですよ!)

考え方として、①動作に着目する方法(プッシュ・プル分割法)②主動筋・拮抗筋に着目する方法(スーパーセット法)があります。それぞれの方法をご紹介します。

①プッシュ・プル分割法

プッシュデイとは、押す系の種目に使用する筋肉(大胸筋・肩の前側(フロントデルト)・上腕三頭筋)を鍛える日で、プルデイとは、引く系の種目に使用する筋肉(背中の筋肉・肩の後側(リアデルト)・上腕二頭筋)を鍛える日です。

例えばベンチプレスを行う場合、大胸筋のみならず肩の前側(フロントデルト)と上腕三頭筋も関与することになります。

「せっかくベンチで三頭筋使ったんだから胸と同じ日に三頭筋も鍛えた方が効率的!」と考える場合、プッシュデイとして胸と上腕三頭筋を同じ日にトレーニングするといった選択をすることができます。

①プッシュデイ・プルデイにおける1週間のスケジュール例
  • 月:プッシュデイ
  • 火:プルデイ
  • 水:レッグデイ
  • 木:休み
  • 金:プッシュデイ
  • 土:プルデイ
  • 日:プルデイ

多くの方が採用しているプッシュ・プル分割法ですがデメリットもございます。

それは、腕にフレッシュな刺激を与えることができないことです。

例えばプルDayの場合、背中の種目としてラットプルダウンを行う場合、主に広背筋が使われますが、引く動作の初動の際は二頭筋が使われます。その後に二頭筋の種目であるダンベルカールをする際にはすでに二頭筋は少し疲れていて、フレッシュな刺激を与える事が出来ないのです。

筋肉博士の山本義徳さんも腕をより発達させたいのであれば、プッシュの日・プルの日と分割するのではなく、腕の日を設けるかあるいは胸と二頭筋の日・背中と三頭筋の日と分割する方が良いとおっしゃっていました。

②スーパーセット法

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングのことをいいます。

具体的には、二頭筋の種目であるダンベルカールをしてインターバルをと取らず、すぐに三頭筋の種目であるゲーブルプッシュダウンを行うなど、インターバルなしで主動筋と拮抗筋を同時にトレーニングを行います。

スーパーセットのメリット
  • 主動筋が収縮状態にあるとき、その拮抗筋はリラックスした状態に。このとき、拮抗筋は通常より回復速度が早くなり、より高強度のトレーニングが可能
  • 拮抗筋は主導筋のブレーキの役割がありこのブレーキ機能を弱めることで、主動筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させることが可能
  • インターバルを取らないため時短が可能

まとめ

腕が太ければ自信になります。

なかなか私も二頭が発達せず悩んだ時期もありますが、それぞれの筋肉の性質や役割を理解し、スーパーセット法を取り組んだことで一気に腕が大きくなっていきました。

腕が中々太くならない方は一度お試しください。

高重量のバーやダンベルを使用する際は上腕二頭筋の際はリストラップを、上腕三頭筋の際はパワーグリップ を使用することをおすすめします。詳しくは下記の記事で紹介しています。

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