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【ソイでも筋肉はデカくなります】植物性プロテインの効果と摂取上の留意点とは

植物性プロテインの効果と摂取上の留意点

ソイプロテインをはじめとした植物性プロテインはこれまでダイエットしたい方や女性にとって様々な嬉しい効果があるが、筋肥大にはあまり効果が無いと言われていました

その理由は...

  • ホエイに比べて吸収率が悪い
  • 大豆イソフラボンによりテストステロンが減少する?
  • BCAAを含む必須アミノ酸(EAA)が少ない
  • 吸収速度が緩やかで血中アミノ酸濃度を高められない

しかし筋肉をつけることが仕事であるボディビルダーやフィジーカー選手でもホエイプロテインなどの動物性タンパク質を一切摂らずに活躍されている方がおおくいらっしゃいます。

プイマ
プイマ

そこで本記事では、植物性プロテインは筋肥大に効果的なのか、摂取する際に留意すべきことは何か解説いたします。

はじめに結論から申し上げますと、植物性プロテインでも筋肉はデカくなります!

最後にはおすすめの植物性プロテインもいくつかご紹介していくので最後まで見てみてください!

植物性たんぱく質とは

植物性たんぱく質とは

たんぱく質はまず大きく分けて動物性たんぱく質植物性たんぱく質に分類されます。

ポピュラーなホエイやカゼインの牛乳由来のものや、たまご、牛、豚、鶏肉から精製されるプロテインを動物性プロテインと呼びます。

一方で植物性プロテインは、大豆や小麦、えんどう豆などの植物から抽出されます。

植物性たんぱく質の特徴

植物性たんぱく質の特徴

植物性たんぱく質の特徴を動物性タンパク質と比べて見てみましょう。

様々ありますが、筋肉に影響する部分では大きく分けて3つございます。

  • アミノ酸スコアが低い
  • 吸収スピードが遅い
  • DIAASが低い
プイマ
プイマ

それぞれ解説していきます!

植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低い

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて必須アミノ酸の含有量が少ないという特徴があります。

例えば大豆はメチオニンが少なく、えんどう豆やひよこ豆はリジンが少なめです。

このように必須アミノ酸が一部不足していることをアミノ酸スコアが低いといわれています。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)が一つの食材の中にどれだけバランスよく含まれているかという指標です。

アミノ酸スコアが100ということは必須アミノ酸が全て含まれているということ

ホエイやカゼインのミルクプロテインや、減量を大豆としたソイプロテインはアミノ酸スコア100です。

よって植物性性のたんぱく質を食事から摂取する際は食べ合わせがとても重要になります。

しかしサプリメントとしての植物性プロテインには必須アミノ酸がバランスよく入るように調整されていて、アミノ酸スコアは100のものです。

そこまで心配しなくても問題ありません。

植物性たんぱく質は吸収速度が緩やか

ホエイプロテインの吸収スピードは1.5〜3時間ほどですが、ソイプロテインをはじめとする植物性プロテインの吸収スピードは4〜6時間ほどです。

よく「運動後30分以内にプロテインを摂取すると吸収率が高い」「ゴールデンタイム」と言われておりましたが、

最近では筋トレ後48時間以内は筋合成のためにタンパク質吸収率が高まることがわかっているためプロテインの吸収スピードをそこまで気にする必要はなくなりました

植物性タンパク質はDIAASが低い

DIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)とは、いかにタンパク質を効率的に吸収できるかという指標です。

ホエイプロテインが1.18、カゼインが1.09という中でソイプロテインが0.91、えんどう豆が0.82、小麦に至っては0.41という低水準となっています。

大豆に至ってはミルクプロテインと同様に高いですが、他の植物性たんぱく質は結構低い水準です。

しかしこれらもサプリメントとしての植物性プロテインであれば調整されているためあまり気にする必要はありません

植物性プロテインのメリット

植物性プロテインのメリット

動物性プロテインの方が、筋肥大という点では植物性プロテインよりも優れている

それは認めざるを得ないと思います。

しかしそれでも植物性プロテインを摂取する理由やメリットはあります。

  • 信仰上の理由から動物性たんぱく質を摂取できない人
  • 乳製品アレルギーないしお腹を下してしまう人
  • ダイエット目的
  • 糖尿病や心血管疾患予防などの健康リスクを低くするため

信仰上の理由

まずベジタリアンやヴィーガンなどの菜食主義者の方はそもそも動物性プロテインを摂取できません。

ビーガンやベジタリアンの食事は栄養上の問題もあるかもしれませんが、それは置いておいて、信仰上や自分のポリシーのために動物性たんぱく質を摂取出来ない方は植物性プロテインを摂取する他ないのです。

乳製品アレルギー

日本人で多いのがこのケース。

乳製品によってお腹を壊す方やアレルギーがある方にとっても植物性プロテインを選ぶ必要があります。

ほとんどの場合ホエイプロテインに含まれている乳糖が除かれたWPIであれば問題ない人が多いのですが、一定数の方は乳製品全部ダメ!という方もいらっしゃいます。

お腹を下す他にお腹が張ったりおならが臭くなってしまう方きちんと消化出来ていなない可能性があります

ダイエット目的

植物性プロテインダイエットにも効果的です。

女性が美容のために豆乳やソイプロテインを飲むことが多いように植物性プロテインは低脂質ですし最近アジア人女性に特にダイエット効果を認めるという研究結果も出ています。

また、ホエイプロテインに比べて、植物性プロテインはドロッとしていて腹持ちが良いのもダイエット中の空腹感を紛らわせてくれます。

健康上のリスク低減

動物性たんぱく質を多く摂取すると糖尿病や心血管疾患のリスクが高まるという報告があります。

ここで動物性たんぱく質から大豆たんぱくに置き換えることで糖尿病リスクが下がったという研究結果もあります。

もしトレーニーの中でこれらのリスクが既にある方は植物性たんぱく質を摂取することをオススメします。

植物性プロテインの種類

植物性プロテインの種類

植物性プロテインも様々なものから精製されています。

いくつか代表例をご紹介していきます。

ソイプロテイン(大豆)

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。

大豆から余分な油脂などを取り除いて粉末状にしています。

特徴としては大豆イソフラボンが豊富に含まれていることです。

大豆イソフラボンの効果は多岐に渡りますので代表例のみ抜粋します。

  • 抗酸化作用
  • アンチエイジング
  • 骨粗鬆症予防
  • 前立腺がんリスク低減
プイマ
プイマ

特に女性にとって大豆イソフラボンが重要なのは、大豆イソフラボンがエストロゲンという女性ホルモンの働きをしてくれること。

エストロゲンは年を重ねるごとに減少してしまいますが、大豆を摂取することで減少分を埋めてくれます

また、男性が摂取すると前立腺がんリスク低減に繋がるといった報告もありますので、大豆はアレルギーでない場合は摂取したいタンパク源です。

ソイプロテイン筋肥大には向かない?

ソイプロテインは女性ホルモンであるエストロゲンを誘発し、テストステロンが減少するから筋肥大目的では摂取すべきでは無いという考えがありました。

しかし正しくは大豆イソフラボンがエストロゲンに似た作用を持つだけであり実際にエストロゲンが分泌されるわけでは無いようです。

また、実際に日本人で初めてプロのボディビルダーになった山岸選手も筋肥大に有効と仰っていて植物性プロテインを薦めています

またとてもびっくりしたのが今1番プロボディビルダーに近い男とされているポパイ関根さんがソイプロテインを飲んでいたということ。

乳製品は全然ダメだそうで、トレーニング後のアミノ酸摂取と少し時間をおいたソイプロテインであそこまで大きくなったとか。

プイマ
プイマ

「ソイプロテインだと筋肉つかない!」はもう死語ですね。

安心してソイを飲みましょう。

玄米プロテイン(玄米)

玄米プロテイン

玄米プロテインは、玄米を原料とした植物性プロテインです。

玄米プロテインはあまり日本では見かけませんが海外では人気のあるプロテインです。

ホエイやソイプロテインは意外にアレルギーが多いため、その代替品として玄米プロテインが選ばれていました。

ピープロテイン(えんどう豆)

ピープロテイン

ピープロテインは、えんどう豆を原料とした植物性プロテインです。

ピープロテインも玄米プロテインと同じく、乳、大豆、卵などのアレルゲンが含まれないことグルテンフリー、遺伝子組換え大豆抵抗のある人が安心して摂取できるプロテインです。

トレーニーのための植物性プロテイン摂取の留意点

ここでは特に筋トレをしている方にとっての植物性プロテイン摂取の留意点を解説していきます。

気をつけるべきは以下の2つです!

  • 摂取タイミングは起床後から5時間おきに摂取
  • トレーニング前後はEAAやBCAAを積極的に摂取

植物性プロテインの吸収スピードは遅く、4〜6時間ほどと言われています。

よって常に体内の血中アミノ酸濃度を高くキープする必要があるので5時間おきくらいには植物性プロテインを摂取しましょう。

また、トレーニング前中後には特に血中アミノ酸濃度を高めておかないと、カタボリックの促進に繋がってしまいます。

ここはEAABCAAで血中アミノ酸濃度を高くする必要がありますので、うまく使っていきましょう。

プイマ
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理想としては、トレーニング全中後のサプリメンテーションスケジュールは以下のような感じです。

トレーニング20分前にEAAを10g

トレーニング中はドリンクにEAA or BCAAを15g
トレーニング後にEAAを10g
シャワーを浴びた後ソイプロテインを40g

また、起床後は身体が軽い飢餓状態なのでいち早くアミノ酸を取り入れる必要があります。

よって起床後もできればEAAなど吸収の早いアミノ酸を摂取した後にプロテインをのむようにしましょう。

プイマ
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EAAやBCAAについての詳細やおすすめ商品はこちらの記事をご参照ください。

植物性プロテインおすすめ商品4選

プイマ
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それではいよいよ、おすすめの植物性プロテインを4つご紹介していきます!

ANOMA

ANOMAえんどう豆たんぱく玄米たんぱくを独自比率で配合させた国内メーカー初のヴィーガンプロテインです。

グルテンフリー、アレルギフリーはもちろん、人工甘味料や砂糖を使用しないため、安心して毎日飲み続けることができます。

アミノ酸プロフィールも充実していて、

1食あたり(30g)BCAA4230mgアルギニン1629mgタンパク質20g以上。またダイエットに効果的なMCTオイルも配合されています。

フレーバーチョコレート抹茶の2つが用意されておりどちらも甘さ控えめのすっきりとした味わいになっています。

乳製品または大豆製品アレルギーで、筋肉を大きくすることを諦めていた方にぜひ試してほしい製品です。

CRAS(クラス)

CRAS(クラス)はモデルでタレントのマギーさんが1年かけて開発したプロテインです。

女性向けのプロテインはスムージーが混ざっていたり、そんなもんいる?みたいなよくわからない成分が多く含まれていて、タンパク質量の割に値段が高くなっているものばかりです。

よってこのブログでも今まで女性用プロテインというのは紹介してきたことがありませんでした

一方でこのCRAS(クラス)タンパク質含有量は85%と非常に高く人工甘味料や合成着色料などの添加物が一切入っておらず、遺伝子組み換え大豆も使っていません

フレーバーも黒糖きな粉味黒糖抹茶味の2つが用意されており、どちらも美味しいためリピート率が驚異の97.6%!!

私はプロテインを選ぶ上で一番重要なのは続けやすいことだと思っています。

女性で置き換えダイエットにチャレンジしてみたい!という方にはこのCRAS(クラス)がおすすめです!

\置き換えダイエットにぴったり/

初回なら67%OFFの1,480円!!

MY PROTEIN(マイプロテイン) ビーガンプロテインブレンド

MY PROTEIN(マイプロテイン)ビーガンプロテインブレンドエンドウ豆、ソラマメ由来のプロテインアイソレートをブレンドした植物性プロテインです。

合成着色料や人工甘味料は一切使用していません。

フレーバーはストロベリー、チョコレート、コーヒー&ウォルナッツ、ターメリックラテの4つが用意されています。

とにかく安く!ビーガンプロテインを購入したい方はこちらをおすすめします。

California Gold Nutrition(カルフォルニアゴールドニュートリション)植物由来プロテイン

California Gold Nutrition(カルフォルニアゴールドニュートリション)植物性プロテインは、えんどう豆と玄米タンパク質をブレンドしたプロテインです。

世界No.1サプリメントECサイトであるiHerbにおいて、ビーガン用プロテインの中で堂々の1位!!

人工着色料、合成香料、充填剤無添加でかつ、大豆、グルテン、遺伝子組み換え原料を一切使っていないクリーンなプロテインです。

消化酵素も配合されているのでお腹が弱い人でも安心して飲むことができます。

他にもフラックスシード、チアシード、発芽黒米といったスーパーフードが配合されていて植物性オメガ3脂肪酸、食物繊維、ミネラルを豊富に含んでいるため置き換えダイエットとしても優秀です。

フレーバーはチョコレート、シナモンバン、バニラの3つ。

おなかを下しやすい方、お得に植物性プロテインを購入したい方はこちらのプロテインをおすすめします。

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植物性たんぱく質まとめ

植物性たんぱく質まとめ

いかがでしたでしょうか。

植物性プロテインでも筋肉はデカくなります!!

これまでミルクプロテインやその他動物性のたんぱく質が身体に合わなかった方は本日ご紹介した商品の中からひとつ試してみてはいかがでしょうか。