ホエイプロテインの種類と選び方

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迷える子羊くん
  • ホエイプロテインはどれも一緒じゃないの?
  • ホエイプロテインを飲むとお腹を下しちゃった

ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテインです。ただし製法によってタンパク質量や吸収スピードおよび成分が異なります。

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プイマ

本記事ではホエイプロテインの製法の違いに着目しそれぞれのメリットデメリットをご紹介します。予算と自分の目的や体質に合わせてホエイプロテインを選びましょう!

本記事のゴール
  • ホエイプロテインがなぜ筋肥大に有効なのか理解することができる
  • ホエイプロテインの種類について知ることができ、自分の体質や目的に応じて選ぶことができる

ホエイプロテインとは

ホエイとは牛乳から抽出されたミルクプロテインの一種です。

精製の過程で牛乳をカゼインカード(ヨーグルト)に分離させます。

カゼインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収スピードが遅い。これがカゼインプロテインの素です。

一方カードから水を抜くとチーズになり、この水がホエイプロテインの素となります。

皆さんも冷蔵庫に食べかけのヨーグルトを入れておくと水が溜まっているのを見たことがないでしょうか。あれがまさにホエイなんです。

ホエイは水溶性で身体への吸収スピードが早いという特徴があります。

MEMO
・牛乳から精製されるプロテインがホエイプロテインとカゼインプロテイン
・ホエイは吸収スピードが速く、カゼインは吸収スピードがゆっくり

ホエイプロテインは牛乳から作られることがわかりました。次はなぜ筋肉にはソイプロテインやカゼインプロテインよりホエイプロテインが効果的なのか、理由について見ていきましょう!

ホエイプロテインが筋肥大に有効なワケ

筋トレをしている人にとってはタンパク質を十分かつスピーディーに摂取する必要があります。ホエイプロテインが優れている理由は以下4つです。

タンパク質を手軽に補給出来る

ホエイプロテインは水に溶けやすくシェイカーと水さえあればどこでもタンパク質を摂取できると言う利点があります。

卵でも肉でも、調理して、よく噛んで、片付けもしないといけないとなると大変ですよね。

吸収スピードが速い

ホエイプロテインの吸収スピードは75分から3時間と言われておりトレーニング前後など、体がタンパク質を発しているときに素早く補給することができます。

トレーニング後に食事でタンパク質を摂ったとしても吸収されるのはゆっくりなので身体が1番タンパク質を欲しいタイミングで吸収することが出来ません。

余計なものが含まれていない・胃の負担が小さい

ホエイプロテインのタンパク質含有量は70%から95%です。一方で肉や魚は100gあたり20gほどのタンパク質含有量であり、その他の殆どが脂質で高カロリーですので身体に余分な脂肪がついてしまう恐れがあります。

またホエイはパウダーを水に溶かすだけで補給出来るため胃がそこまで働かなくていいのも利点の一つです。

タンパク質1g当たりの単価が安い

筋肥大させたい方は体重1kg当たり、2gから4gのタンパク質を1日に摂取しなければならないとされています。少しでも安いほうがいいですよね。

プロテインは高い!と思っている方は下記の記事をご参照してみてください。意外に安いですプロテイン。

プロテインを続けるためには
MEMO
食事でタンパク質を摂取するより、ホエイプロテインの方が、胃の負担が小さく、低カロリーで、手軽に安く摂取出来る。

筋トレしているならホエイプロテインを摂取することが効率的かつ効果的ということが分かりました。

ホエイプロテインであれば何でもいいのか。そういう訳ではありません。ホエイプロテインにも3つの種類があります。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインの種類には大きく分けて3つの製法があります。それぞれ特徴があり、ご自身の目的と体質、そして予算でホエイプロテイン を選びましょう。

WPC(Whey Protein Concentrate)

最も市場に多く出回っているのがこのWPCです。先程のホエイからそこから水分を抜いて精製したものがWPCとなります。 WPCのタンパク含有量は、100gあたり70~80gほどです。WPCには乳糖が含まれているので牛乳を飲むとお腹を壊す方にはお勧めできません。

MEMO
・一般的なプロテインはこのWPC製法で作られている。タンパク質含有率は70%から80%。
・乳頭が含まれるため、牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐性の方は注意
・プロテイン1キロあたりの値段は一番安い

WPI(Whey Protein Isolate)

WPCでは乳糖が含まれると記載しましたが、その他乳脂や灰分というものが含まれています。これらを取り除いてタンパク含有量をさらに高めたものがWPIです。WPIのタンパク質含有量は100gあたり90g以上。また精製度が高い分、WPCよりも吸収スピードは早いとされています。処理に手間がかかるためWPCより高価ではあるが、タンパク質1g当たりの値段はそこまで変わらないケースがほとんどです。成分表があれば計算してみましょう!

MEMO
・乳頭が含まれないため、牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐性の方にはおすすめ
・値段はWPCより高価ではあるがタンパク質1g当たりの値段はそこまで変わらない
・余分な糖質や脂肪が少ないため減量中に摂るべきプロテイン
Column

CFM製法

WPCから乳頭と乳脂、灰分などを取り除く製法としてフィルター膜処理法イオン交換法の2つがあります。フィルター膜処理法は低温で処理できることからタンパク質が変性されにくいというメリットがあり、一方でイオン交換法はより純粋なホエイタンパクを抽出できるメリットがあります。

CFM製法とは上記2つの長所を活かした高度な技術のセラミックフィルターでWPIを精製する製法です。不要な乳糖、脂肪、精製過程で傷ついた変性たんぱく質を取り除くことができ、WPIの中で最も優れたホエイプロテインとなります。

下記の記事ではおすすめのWPI製品を紹介しておりますので興味のある方は是非参考にしてください!

【2020年最新】WPIホエイプロテインおすすめ商品6選 減量したい人や牛乳でお腹を下す方へ

WPH(Whey Protein Hydrolysate)

 別名ホエイペプチドです。

プロテインは最終的にアミノ酸に分解され血中に流れ出すのですが、ホエイペプチドはこのアミノ酸が2,3個繋がっている状態と考えてください。タンパク質含有量は100gあたり90%ほどです。値段も高く、余計なものが殆ど入っていないためあまり美味しくありません

ただし、ホエイペプチドのメリットは吸収スピードが速いことと、消化する必要が無いので消化酵素を使わなくて良いという2つです。

MEMO
・ホエイペプチドはアミノ酸の集合体
・吸収スピードが速い(30分ほど)
・値段は高く美味しい製品は少ない。
・消化する必要が無いため消化酵素を使わない。よって元々あまり多く食べれない人やお腹が弱い人にはうってつけのプロテイン

下記の記事ではおすすめのホエイペプチドを紹介しておりますので興味のある方は是非参考にしてください!

ペプチド次買ってみるプロテインはホエイペプチドにしてみない? ホエイペプチドおすすめ商品3選

ホエイプロテインの種類まとめ

ホエイプロテインでも3つの製法があり、いずれもメリットとデメリットがあります。ご自身の体質や、ダイエット中なのか身体を大きくした時なのか、お財布と相談してプロテインを選びましょう。

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