令和版「ビリーズブートキャンプ」を無料体験

亜鉛不足はNG!!トレーニーのための亜鉛の効果と摂取量についてご紹介

亜鉛 不足 亜鉛 サプリ

迷える子羊くん
迷える子羊くん
  • 亜鉛の効果ってどんなの?
  • テストステロンを高める方法は?
  • 亜鉛を多く摂取しても問題無いの?副作用は?
  • おすすめの亜鉛サプリを教えて!
プイマ
プイマ

本記事ではこのようなお悩みについて書きました!

トレーニーには亜鉛のサプリでの摂取が必須!

その理由について4分で読める記事になっています。

亜鉛とは

亜鉛とは

亜鉛は体内に約2,000mgほど存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにあって、タンパク質の合成に関わる酵素ホルモンやDNAの材料として使われます。

特に亜鉛は成長ホルモンやテストステロン、インスリンなどのトレーニーには欠かすことの出来ないホルモンの合成を担っているとても大切な栄養素です。

体内で作ることが出来ず外部から摂取しなければならない必須ミネラルの1つです。

世界の人口の⅓は亜鉛不足

世界の人口の⅓は亜鉛不足

亜鉛の特徴としては不足しやすいことです。

WHOの発表では世界の人口の⅓が亜鉛不足とされています。

日本人男性の精子の量が昔に比べて減ったと聞いたことはありませんか?

これはスマホやPCの電磁波よりも亜鉛不足が直接の原因だと考えられています。

亜鉛が不足しやすいのは理由が2つあります。

1つは腸管からの吸収率が30%と低いことです。

2つ目は汗から流れ出しますし、食品を加工する際にも失われやすい栄養素という点です。

亜鉛と食品添加物や加齢の関係

亜鉛と食品添加物や加齢の関係

保存料などの食品添加物は亜鉛の吸収を阻害するので注意が必要です。

また、加齢とともに亜鉛は顕著に減少するため、30代以降の男性トレーニーには必須の栄養素です。

亜鉛不足による弊害

亜鉛が不足することによって起こる弊害は多くありますが、よく言われるのは以下の通り。

  • 味覚障害
  • 口内炎
  • 食欲不振
  • 子供の低身長/低体重
  • EDや精子減少/精子奇形
  • ハゲ
プイマ
プイマ

めちゃくちゃ弊害ある。。特に男性の亜鉛不足は本当に怖い!

ここまでのおさらい
亜鉛は必須ミネラルの一つ。しかし亜鉛は汗で失いやすく、食品添加物によって不足しやすい。年齢によって顕著に減少していくため30代以降の男性トレーニーの亜鉛摂取は必須!!

それではここからは亜鉛の摂取と効果について見てきましょう!!

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食材は肉、大豆、魚介類です。

特に牡蠣やシジミ、豚レバーなどの食品に多く含まれているとありますが、どれも多くは食べられないですよね。。

また、穀類や豆類に多いフィチン酸や青菜のシュウ酸亜鉛の吸収を妨げるのでビーガンなどの菜食主義者も亜鉛不足になりやすいです。

やはり亜鉛は食べ物ではなく、サプリメントで摂取するのが1番効率的です。

最後におすすめサプリをご紹介しますが、1ヶ月あたり1,000円もしませんよ!

亜鉛の効果

亜鉛の効果

亜鉛の効果は多すぎて書ききれませんので、本記事では筋トレしている人にとって嬉しい効果に絞って説明していきます!

  • 新陳代謝の活性化(成長ホルモンを作る)
  • エネルギー代謝(インスリンホルモンを作る)
  • 免疫力向上
  • テストステロン合成
  • 筋肉の修復

成長ホルモンを作る

亜鉛はIGF-1という成長ホルモンを高める効果があると報告されています。

子供に亜鉛不足があると低身長/低体重などの症状になることがあります。

インスリンホルモンを作る

亜鉛はインスリンホルモンを作る作用もあります。

よって亜鉛が不足するとインスリンの分泌が減少して血糖値が上昇し糖尿病になるリスクも高まります。

免疫力向上

亜鉛は免疫機能をもつヘルパーT細胞のT細胞の分化、増殖に関わる胸腺ホルモンを作る役割があります。

よって亜鉛欠乏症の人は胸腺ホルモンを作ることができず免疫不全となることがあります。

トレーニーは激しいトレーニンングによって免疫力が大きく下がることがあるので亜鉛不足には注意しましょう。

テストステロン値を上昇させる

ISSN(国際スポーツ栄養学会)は亜鉛とマグネシウムの摂取によりテストステロン値が比例的に上昇したと結論づけています。

テストステロンブースターとして亜鉛に効果があることは間違いないようです。

筋肉の修復

筋トレによって傷ついた筋肉を修復するため、回復が早くなるなります。

筋トレ後では遅いので日常的に亜鉛を摂取し、体内に高い水準で保つ必要があります。

プイマ
プイマ

筋トレをしている人やアスリートにとって亜鉛は不足しやすい一方で、うれしい効果がたくさん!!

トレーニーの亜鉛サプリ摂取は必須です。

ここまでのおさらい
亜鉛は現代の食事だけでは必要量を摂取することが難しい。また亜鉛摂取のメリットはたくさんあるが特にトレーニーには嬉しい効果ある。

亜鉛の摂取方法と留意点

亜鉛の摂取方法と留意点

亜鉛を含め、他の必須ミネラルにもいえることですが、各々のミネラルが足りていて初めて機能します

そのため他の必須ミネラルもきちんと摂取しないと、今回ご紹介した効果も期待することが出来ません

亜鉛の摂取量

亜鉛の摂取量

亜鉛の摂取量については、1日最低15mgを目安に摂取しましょう。

筋トレをしている人は亜鉛によるテストステロン向上のため、また汗によって失われるため30mgほど摂取しましょう。

亜鉛と銅の関係

亜鉛と銅の関係

亜鉛を摂取することで鉄と銅の濃度が下がってしまうためこの2つも同時に摂取することが重要です。

特に銅。目安としては亜鉛:銅=10:1で摂取しましょう。

銅は基本的な食事をしていれば不足することは無いのですが、亜鉛をサプリとして摂取する場合は銅も摂取する必要があります

よって銅が配合されている亜鉛サプリも多くあります。

亜鉛の過剰摂取による副作用

亜鉛の副作用

厚生労働省の調査によると、日本人成人男性の亜鉛の一日許容摂取量は45mgとされています。

1日50mgや100mg摂取を続けるなど亜鉛の過剰摂取では前立腺がんのリスクが高まってしまうなどの副作用が報告されていますが、この××mg元素亜鉛としての量を指します。

通常サプリメントとして摂取する場合、亜鉛は吸収率を高めるため、安定させるため次のような形態になっています。

  • クエン酸亜鉛
  • 硫化亜鉛
  • グルコン酸亜鉛
  • モノメチオニン亜鉛

クエン酸亜鉛は34%が亜鉛元素、硫化亜鉛は22%が亜鉛元素、グルコン酸亜鉛は13%が亜鉛元素、モノメチオニン亜鉛は21%が亜鉛元素です。

ミネラルのすべてより抜粋

よってサプリメントの10%~35%ほどが実際に体内に入る元素亜鉛量になります。

よって毎日摂取するのであれば1日あたり元素亜鉛として20-30mg程、銅を2,3mg摂取するのが安全な摂取量になります。

私もずっとSOLARAYの酸化亜鉛、亜鉛アミノ酸キレートを毎日50mg摂取していますが特に副作用のようなものはありませんでした

プイマ
プイマ

亜鉛の摂取は色々誤解があるんです。

日本人は"鉛"という言葉に敏感です。それはこれまで水俣病やイタイイタイ病などの公害病を知っているから。

食事で亜鉛の大量摂取はありえないので、サプリに記載のある用法容量をしっかり守れば特に副作用が起こるほどのことは少ないと思います。

注意
ただし医薬品との相互作用リスクはありますので、今飲んでいる薬がある方は必ずお医者さんに確認してください

それではいよいよおすすめ亜鉛サプリのご紹介です!!

亜鉛おすすめサプリ

亜鉛はサプリとしてもめちゃくちゃ安いので是非今回ご紹介する中からどれかひとつを試してみてくだい。

now foods(ナウ フーズ)ピコリン酸亜鉛

ナウフーズのピコリン酸亜鉛は亜鉛の含有量が50mg(ピコリン酸亜鉛として270 mg)入っています。

iHerbの亜鉛ランキングでも常に上位で売り切れになることが多いです。

アマゾンや楽天、ヤフーであれば少し値段は高くなりますが比較的手に入れやすいです。

成人男性でトレーニーの方であればこちらをおすすめします。

SOLARAY zinc copper

SOLARAYのZinc copperは私がいつも飲んでいる亜鉛サプリメントです。

酸化亜鉛と亜鉛アミノ酸キレートとして50mgです。元素亜鉛で言えば20mg弱くらいでしょうか。

銅がアミノ酸キレートとして2mg含有されています。

アミノ酸キレートとは、クエン酸とアミノ酸を配合することによって主要成分であるミネラルなどの吸収効率が高まったものを指します。

私は他にマルチビタミンを飲んでいるので亜鉛の含有量が少し少なめのSOLARAYのZinc copperを選んでいます。

亜鉛まとめ

いかがでしたでしょうか

亜鉛は一般人にとっても重要な栄養素ですが、トレーニーにとっては必須の栄養素!!

特にテストステロンの増加はISSNでその効果は実証されているので、信頼性がとても高いです。

今回ご紹介した摂取量と留意点に注意してサプリでの摂取をおすすめします。

参考文献

https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

ミネラルのすべて

https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html